Printable Nhật Ký Tập Luyện

Quá tải tiến bộ — tăng kích thích đào tạo dần dần — là yếu tố chính thúc đẩy sức mạnh và phì đại, theo ACSM và British Journal of Sports Medicine (2022, 56(13)). Theo dõi nó qua các cột weight và sets_reps: nhắm thêm 2,5–5 lb (1–2,5 kg) hoặc một lần lặp lại mỗi buổi cho cùng một bài tập. Xem xét các xu hướng hàng tháng mỗi chuyển động. Các bộ phận nứt tín hiệu các tuần giảm tải hoặc thay đổi chương trình cần thiết.

ACSM (2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3)) và đồng thuận ISSN khuyên: 3–5 set của 5–8 lần ở 75–85% 1RM cho sức mạnh; 3–4 set của 8–12 lần ở 65–75% cho phì đại; 2–3 set của 12–20 lần cho sức bền. Ghi nhật ký tất cả các set trong cột sets_reps (ví dụ '4x8'). Tổng khối lượng hàng tuần mỗi nhóm cơ — set lần lặp lại lần weight — thúc đẩy thích ứng hơn bất kỳ buổi đơn lẻ.

Bối cảnh cân nặng cơ thể giải thích các thay đổi sức mạnh — tăng sức mạnh trong khi giảm cân nặng chỉ ra cải thiện hiệu suất thực sự, trong khi tăng sức mạnh trong khi tăng cân nặng có thể một phần phản ánh khối lượng. ACSM và Sports Medicine reviews nhấn mạnh theo dõi cả hai. Trường body_weight đầu trang cho ảnh chụp nhanh hàng tuần mà không cần weigh-ins hàng ngày, hữu ích cho cắt, tăng cân hoặc giai đoạn bảo trì.

Nhập 0 vào cột weight và bối cảnh cân nặng toàn bộ cơ thể từ đầu trang. ACSM chấp nhận tiến bộ cân nặng cơ thể qua tăng lần lặp lại, set hoặc nhịp độ. Cho các biến thể có trọng lượng (ví dụ pull-ups có trọng lượng), chỉ nhập trọng lượng được thêm. Cột ghi chú có thể chỉ định giả định tải cân nặng cơ thể. Theo dõi tiến trình bằng lần lặp lại và tổng khối lượng thay vì chỉ tải trọng lượng.

Các ứng dụng tự động hóa các phép tính và bộ đếm giờ nghỉ; nhật ký giấy ủng hộ sự phản tư và lập kế hoạch có chủ đích. Nghiên cứu NIH NCCIH (2022) thay đổi hành vi cho thấy lập chương trình viết tay cải thiện tuân thủ và nhận thức bản thân. Cột ghi chú ghi lại dữ liệu định tính — mức độ mệt mỏi, gợi ý hình thức, phản hồi khớp — mà các ứng dụng thường bỏ đi. Nhiều vận động viên nâng tạ sử dụng cả hai: ứng dụng cho ghi nhật ký trong buổi, nhật ký cho lập kế hoạch hàng tuần và xem xét chương trình.

ACSM khuyên các thay đổi chương trình mỗi 4–8 tuần để ngăn chặn sự tế ceo. Cột ghi chú là nơi thích hợp để đánh dấu các bài tập mà tiến bộ đã tắc 2–3 buổi liên tiếp. Sports Medicine (2018, 48(4)) gợi ý các tuần giảm tải (khối lượng 50–70%) mỗi 4–8 tuần để quản lý mệt mỏi. Theo dõi thời lượng buổi tổng thể bên cạnh trọng lượng để phát hiện chi phí mệt mỏi tăng cho mỗi lần tập luyện.

Theo hướng dẫn người mới bắt đầu ACSM, tập trung vào 2–3 buổi toàn bộ cơ thể hàng tuần với 6–8 bài tập hợp chất. Ghi nhật ký mỗi set trong 8–12 tuần đầu tiên để xây dựng nhận thức kỹ thuật và đường cơ sở tiến bộ. NIH NIA lưu ý rằng tập luyện sức mạnh giảm nguy cơ tỷ lệ tử vong tất cả nguyên nhân; tính nhất quán quan trọng hơn cường độ ban đầu. Dùng cột ghi chú cho gợi ý hình thức từ huấn luyện viên hoặc tham chiếu video.

British Journal of Sports Medicine (2013, 47(8)) và dấu hiệu đỏ ACSM: hiệu suất suy giảm qua 2+ tuần, chứng độ cơ bắp kiên trì trên 72 giờ, gián đoạn giấc ngủ, tần suất tim đập tăng lúc nghỉ ngơi, suy giảm tâm trạng, bệnh tật nhỏ thường xuyên. Theo dõi những cái này trong cột ghi chú. Phục hồi cần 1–2 tuần ở khối lượng 50–70%, không nghỉ toàn bộ. Tham vấn bác sĩ y học thể thao nếu các triệu chứng tiếp diễn.