Printable ব্রেকআপ জার্নাল

ক্রম — অনুভূতি, স্ব-ভালোবাসার বিবৃতি, সীমানা, শিক্ষা_শিখেছি, ভবিষ্যতের দৃষ্টিভঙ্গি, নিশ্চিতি, কৃতজ্ঞ — স্বীকৃতি থেকে একীকরণ থেকে এগিয়ে যাওয়ার দিকে পরিবর্তিত হয়। এটি দুঃখের কাজের সাথে মিলে যায় যা, Kübler-Ross এর ভুল-জনপ্রিয় 'পর্যায়ের' বিপরীতে, অরৈখিক কিন্তু কাঠামোগত পুনরায় প্রবেশের সুবিধা দেয়। Russ Harris এর ACT With Love (Harris, ২০০৯) একইভাবে কষ্টকর আবেগ এবং মূল্যবোধের দিকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ কর্মের সাথে সৎ যোগাযোগ যুক্ত করে।

তাদের নির্দিষ্টভাবে নাম দাও এবং তাদের একসাথে থাকতে দাও। 'স্বস্তিদায়ক, একা, ক্রোধী, লজ্জিত, আশাবাদী' একটি এন্ট্রিতে সৎ, বৈরী নয়। Brene Brown এর আবেগজনক দানাদারতার গবেষণা (Brown, ২০১২, সাহসী হওয়া) দেখায় যে নির্ভুল নামকরণ কঠিন আবেগের তীব্রতা হ্রাস করে। তিন লাইন যথেষ্ট — এটি গ্রহণ, বিশ্লেষণ নয়। পরবর্তী অংশগুলি তুমি যা নাম দিয়েছো তার সাথে চলার কাজ করে।

অস্পষ্ট প্রতিশ্রুতি এড়াও ('আমি যথেষ্ট')। প্রমাণ-ভিত্তিক বিবৃতি লিখুন: 'আমি একটি স্থিতিশীল সঙ্গী ছিলাম যিনি লড়াইয়ের পরে মেরামত করেছেন' বা 'আমি এমন কেউ যিনি সততা বেছে নিয়েছিলেন এমনকি যখন এটি আমাকে খরচ করেছিল।' Brene Brown এর অপরাধ এবং লজ্জার পার্থক্য (Brown, ২০১২, সাহসী হওয়া) প্রাসঙ্গিক — কঠিন মুহূর্তগুলির মাধ্যমে বেঁচে থাকা মূল্যবোধের সঠিক স্ব-স্বীকৃতি যা যোগ্যতা পুনর্নির্মাণ করে, সাধারণ ইতিবাচক চিন্তাভাবনা নয়।

নির্দিষ্ট, আচরণ-স্তরের সীমা যা তুমি আজ প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করো: 'আমি এই সপ্তাহে তাদের Instagram চেক করব না,' 'আমি 'শুধু একটি প্রশ্ন' টেক্সটে সাড়া দেব না,' 'আমি পারস্পরিক বন্ধুদের সাথে সম্পর্ক নিয়ে আলোচনা করব না।' সীমানা হল যা তুমি করো, তারা কী করতে চাও তা নয়। প্রতিটি এন্ট্রিকে ২৪-ঘণ্টা চুক্তি হিসাবে বিবেচনা করুন; দীর্ঘতর প্রতিশ্রুতি ব্যর্থ হয় যখন দুঃখ ঘটে।

জার্নালিং সাধারণ সম্পর্ক ভাঙা দুঃখ থেকে পুনরুদ্ধার সমর্থন করে কিন্তু আঘাতের চিকিৎসা নয়। যদি তুমি অনুপ্রবেশকারী চিন্তাভাবনা, সপ্তাহের জন্য কাজ করার অক্ষমতা, আত্মহত্যার আদর্শ, বা একটি অপব্যবহারমূলক সম্পর্ক ছেড়ে যাচ্ছো অনুভব করো, তো একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, স্থানীয় পারিবারিক সহিংসতা সহায়তা লাইনে যোগাযোগ কর; বিশ্বের অন্যত্র, তোমার স্থানীয় DV হেল্পলাইনের সাথে পরামর্শ করুন। পৃষ্ঠাগুলি তোমাকে বিপাক করতে সাহায্য করে; থেরাপি যা নিজে থেকে বিপাক করবে না তার চিকিৎসা করে।

একটি বেসলাইন হিসাবে ৬-১२ সপ্তাহের কাছাকাছি-দৈনিক এন্ট্রির জন্য পরিকল্পনা করুন, স্থিতিশীলতা ফিরে আসার সাথে সাথে ফ্রিকোয়েন্সি স্বাভাবিকভাবে হ্রাস পায়। রোমান্টিক বিচ্ছেদ অনুসরণ সমন্বয় গবেষণা (Sbarra & Emery, ২০०५, ব্যক্তিগত সম্পর্ক, १२(२)) অ-বৈবাহিক সম্পর্ক ভাঙার জন্য প্রথম আট থেকে দশ সপ্তাহের মধ্যে বেশিরভাগ আবেগজনক তীব্র দুঃখ উল্লেখযোগ্যভাবে প্রশমিত হয় পেয়েছে, বিবাহের জন্য দীর্ঘ। তোমার ভবিষ্যত_দৃষ্টিভঙ্গি এবং কৃতজ্ঞ_জন্য এন্ট্রিগুলি সাধারণত প্রথম সিঙ্সিয়ার অনুভূতি আবার।

সেশনগুলি যদি ধারাবাহিকভাবে আপনাকে শুরুর চেয়ে বেশি ডিসরেগুলেটেড দিয়ে শেষ করে — দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে — তা একটি সংকেত যে একা জার্নালিং বিরতি দিতে এবং উপাদানটি একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত থেরাপিস্টের কাছে নিয়ে আসতে হবে। Pennebaker এর প্রকাশমূলক লেখার গবেষণা (Pennebaker & Beall, १९८६, অস্বাভাবিক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল, ९५(३)) সুবিধা সময়ের সাথে উদ্ভূত দেখায়, তবে মডেল বেসলাইন নিয়ন্ত্রণ অনুমান করে। তীব্র আঘাত লেখা সমর্থন ছাড়াই লক্ষণগুলি খারাপ করতে পারে।

কৃতজ্ঞতা এখানে সম্পর্ক ভাঙার জন্য কৃতজ্ঞতা নয়। এটি আজ তোমাকে সমর্থন করছে এমন যেকোনো জিনিস সম্পর্কে দুটি লাইন — একটি বন্ধু যিনি ডেকেছেন, তোমার কাজ, তোমার কুকুর, আকাশ। কৃতজ্ঞতা অনুশীলন গবেষণা (Emmons & McCullough, २००३, ব্যক্তিত্ব এবং সামাজিক মনোবিজ্ঞানের জার্নাল, ८४(२)) সংক্ষিপ্ত দৈনিক কৃতজ্ঞতা এন্ট্রিগুলি সপ্তাহের মধ্যে সুস্থতা উন্নত করে পেয়েছে। বিষয়টি হল তোমার মনোযোগ যা থেকে যায় তার দিকে রাখা, তোমি যে শান্তিতে পৌঁছাইনি তা পারফর্ম করার পরিবর্তে।