Printable Ημερολογιο Επιβεβαιωσεων

Η θεωρία της αυτο-επιβεβαίωσης (Steele, 1988; Cohen and Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) δείχνει ότι η επιβεβαίωση των βασικών αξιών μειώνει τις αμυντικές αντιδράσεις και βελτιώνει την απόδοση υπό απειλή. Ωστόσο, ο Wood, Perunovic, και Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) διαπίστωσαν ότι υπερβολικά θετικές δηλώσεις ('Είμαι άνθρωπος που αξίζει αγάπης') αποτυγχάνουν για άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση. Ταιριάξτε την επιβεβαίωση με αυτό που μπορείτε να αποδεχθείτε αξιόπιστα.

Θεμελιώνει τη δήλωση σε στοιχεία αντί για ευχέσους σκέψεις. Ο Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) διαπίστωσε ότι οι γενικές θετικές επιβεβαιώσεις απέτυχαν για συμμετέχοντες με χαμηλή αυτοεκτίμηση εν μέρει επειδή το χάσμα μεταξύ δήλωσης και αισθητής αλήθειας δημιούργησε αντίσταση. Δύο γραμμές προσωπικής απόδειξης — πραγματικοί λόγοι που μπορείτε να αποδεχθείτε — κλείνουν αυτό το χάσμα και κάνουν την επιβεβαίωση αποτελεσματική.

Γράψτε τη συγκεκριμένη στιγμή από σήμερα που υποστήριξε την επιβεβαίωση. Αυτό εφαρμόζει την τεχνική συλλογής στοιχείων της γνωστικής συμπεριφορικής θεραπείας — ο Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) και οι σύγχρονα εγχειρίδια ΓΣΘ χρησιμοποιούν συλλογή στοιχείων για να αποδυναμώσουν τις αρνητικές θεμελιώδεις πεποιθήσεις. Δύο γραμμές για μία παρατήρηση, όχι σε λίστα. Επαναλαμβανόμενη καθημερινά, αυτή χτίζει μια βάση στοιχείων που το μυαλό σας δεν μπορεί εύκολα να απορρίψει.

Ναι, αλλά μόνο αν είναι αξιόπιστες. Η διατύπωση 'Είμαι' βασίζεται σε έρευνα κινητοποίησης βασισμένης σε ταυτότητα (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)) αλλά ο Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) έδειξε ότι οι μεγαλόπρεπες δηλώσεις 'Είμαι' αποτυγχάνουν όταν θεωρούνται ψευδείς. Καλύτερο: 'Είμαι ο τύπος ανθρώπου που εμφανίζεται συνεπώς' — επαληθεύσιμο μέσω του στοιχεία_σήμερα σας.

Η καθαρή οπτικοποίηση αποτελέσματος μπορεί να μειώσει την προσπάθεια. Ο Pham και Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) έδειξαν ότι οι φοιτητές που οπτικοποιούσαν την επίτευξη στόχου είχαν χειρότερη απόδοση από αυτούς που οπτικοποιούσαν τη διαδικασία. Χρησιμοποιήστε την ενότητα οπτικοποίησης για διαδικασία — τι θα κάνετε, πώς θα ενεργήσετε — όχι μόνο το δώρο. Αυτή είναι η έκδοση που υποστηρίζει η έρευνα.

Η καταστολή κρύβει· η απελευθέρωση αναγνωρίζει και αφήνει να περάσει. Ο Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) διαπίστωσε ότι η εκφραστική καταστολή χειροτερεύει τα συναισθηματικά αποτελέσματα. Το ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) και το DBT (Linehan) και τα δύο θεραπεύουν την αναγνώριση της αμφιβολίας ως προτιμότερη από το αγώνα εναντίον της. Δύο γραμμές είναι χώρος για να ονοματίσετε σαφώς την αμφιβολία και να την αφήσετε συνειδητά, όχι να προσποιηθείτε ότι δεν υπάρχει.

Καθημερινά αλλά σύντομα. Ο Cohen et al. (2009, Science, 324(5925)) έδειξε ότι οι σύντομες δομημένες παρεμβάσεις αυτο-επιβεβαίωσης παρήγαγαν εφέ που διαρκούσαν χρόνια. Η συμπαγής μορφή έξι τμημάτων διαρκεί λεπτά όταν είστε ειλικρινής. Ο Sherman et al. (2013, JPSP, 104(4)) διαπίστωσε ότι τα εφέ επιβεβαίωσης ενισχύονται με επανάληψη ευθυγραμμισμένη με σχετικές απειλές — καθημερινά κατά τις περιόδους άγχους, λιγότερο συχνά σε σταθερές περιόδους.

Προσεκτικά. Ο Wood et al. (2009, Psychological Science, 20(7)) έδειξε ότι για άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση, η επανάληψη θετικών δηλώσεων που δεν πίστευαν επιδείνωσε τη διάθεση. Τα πεδία 'γιατί_πιστεύω' και 'στοιχεία_σήμερα' είναι προστατευτικά: δεσμεύουν τις επιβεβαιώσεις στην πραγματικότητα. Αν τα ζητήματα αυτοεκτίμησης είναι επίμονα, συμβουλεύσου έναν άδειεχο επαγγελματία ψυχικής υγείας — η σχήμα-θεραπεία και η ΓΣΘ αντιμετωπίζουν τις θεμελιώδεις πεποιθήσεις απευθείας.