Printable Ημερολογιο Αναστοχασμου

Το Highlight, Μάθημα που πήρα σήμερα, Πράγματα προς βελτίωση, Για τι είμαι ευγνώμων σήμερα, Η πρόθεση του αύριο καλύπτουν από κοινού την ενίσχυση θετικών γεγονότων (έρευνα του Bryant για savoring, 2003, Journal of Mental Health, 12(2)), την δημιουργία νοήματος (Park, 2010, Psychological Bulletin, 136(2)), την ευγνωμοσύνη και τις προθέσεις υλοποίησης (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)). Κάθε μηχανισμός βασισμένος σε στοιχεία παίρνει μία σύντομη ενότητα, ταιριάζοντας στο παράθυρο 5–10 λεπτών χωρίς να αποδυναμώνει τα δραστικά συστατικά.

Μετατρέψτε την εμπειρία σε έναν μεταφορά αρχή, όχι αυτο-κριτική. Ο Park (2010, Psychological Bulletin, 136(2)) για τη δημιουργία νοήματος και ο κύκλος εμπειρικής μάθησης του Kolb αντιμετωπίζουν την αναστοχασμό ως το βήμα που μετατρέπει τα γεγονότα σε μάθηση. Μία χρήσιμη διδασκαλία είναι μία πρόταση που δηλώνει τι γνωρίζετε τώρα που μπορείτε να εφαρμόσετε αύριο — όχι 'δεν θα έπρεπε να είχα κάνει X' αλλά 'οι συσκέψεις στις 8π.μ. εξαντλούν την πρωινή μου εστίαση'.

Οι προθέσεις υλοποίησης — σχέδια αν-τότε — κλείνουν το κενό μεταξύ της γνώσης και της δράσης. Ο Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) και ο Gollwitzer και Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) μετα-ανέλυσαν 94 μελέτες που δείχνουν ότι οι προθέσεις που ορίστηκαν με περιβαλλοντικές ενδείξεις διπλασίασαν τα ποσοστά δράσης. Δύο γραμμές είναι χώρος για μία σαφή δήλωση αν-τότε, όχι μία μεγάλη λίστα εργασιών.

Όχι, και η διάκριση έχει σημασία. Η Neff (2011, 'Self-Compassion', William Morrow) έδειξε ότι η αυτοσυμπόνια συσχετίζεται με την ανάπτυξη και το κίνητρο· η σκληρή αυτο-κριτική προβλέπει το αντίθετο. Πλαισιώστε τη γραμμή ως έναν κατασκευαστικό επόμενο βήμα — τι θα κάνατε διαφορετικά — όχι ηθική κρίση. Τρεις γραμμές θα πρέπει να δώσουν μία συγκεκριμένη, δράσιμη αλλαγή, όχι μία λίστα αποτυχιών.

Το τέλος της ημέρας είναι συμβατικό, αλλά η έρευνα είναι μικτή. Ο ύπνος ενοποιεί τις συναισθηματικές μνήμες (Walker, 2009, Annals of the New York Academy of Sciences, 1156)· η αναστοχασμό πριν τον ύπνο μπορεί να προετοιμάσει την επεξεργασία. Μερικοί βρίσκουν την αναστοχασμό αργά το απόγευμα rumination — ο Trapnel και Campbell (1999, JPSP, 76(2)) διέκριναν την υγιή αναστοχασμό από την rumination. Αν η αναστοχασμό σας κρατά ξύπνιους, μετατοπίστε την σε πρώιμο απόγευμα.

Βρείτε την μικρότερη θετική στιγμή με ειλικρίνεια. Η θεωρία broaden-and-build του Fredrickson (2001, American Psychologist, 56(3)) έδειξε ότι ακόμη και μικρά θετικά γεγονότα έχουν μετρήσιμα εφέ όταν παρατηρηθούν. Η έρευνα του Bryant σχετικά με το savoring υποδηλώνει ότι η σκόπιμη προσοχή στα μικρο-θετικά — ένας καλός καφές, ένας καλός συμβολισμός — εκπαιδεύει την ανίχνευση θετικής επήρειας. Τρεις γραμμές φιλοξενεί το μικρό· δεν χρειάζεστε μία κορυφαία εμπειρία.

Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης εστιάζει σε έναν μηχανισμό. Το Ημερολόγιο Αναστοχασμού προσθέτει τη δημιουργία νοήματος, την κατασκευαστική αναθεώρηση και την πρόθεση προς τα εμπρός — έναν πληρέστερο κύκλο τέλους ημέρας. Οι Emmons και McCullough (2003, JPSP, 84(2)) καθιέρωσαν τα αποτελέσματα της ευγνωμοσύνης· οι παρεμβάσεις που εστιάζονται στην αναστοχασμό όπως η 'best possible self' του Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) λειτουργούν μέσω διαφορετικών αλλά συμπληρωματικών μηχανισμών.

Ο Seligman et al. (2005, American Psychologist, 60(5)) διαπίστωσε ότι μία δομημένη άσκηση θετικής ψυχολογίας παρήγαγε αλλαγές ευζωίας που ανιχνεύονταν σε διάστημα μιας εβδομάδας και διατηρήθηκαν για έξι μήνες. Για την ανίχνευση μοτίβων σε όλες τις ημέρες, αναμένετε 2–4 εβδομάδες. Η πενταμερή δομή είναι πυκνή, έτσι η καθημερινή συμπλήρωση σε διάστημα ενός μήνα είναι η ελάχιστη δόση για να δείτε αν σας ταιριάζει.