Printable Anteeksiantopäiväkirja
Ohjattu anteeksiantoharjoitus ja tunteiden vapauttamisen päiväkirja
Vapauta itsesi katkeruudesta ohjatun anteeksiantopäiväkirjan avulla. REACH-anteeksiantomalliin perustuva päiväkirja auttaa tutkimaan tunteitasi, kehittämään empatiaa ja tekemään tietoisen valinnan päästää irti siitä, mikä ei enää palvele sinua.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Tilanne
Kuvaile tilanne tai tapahtuma objektiivisesti, ikään kuin olisit puolueeton tarkkailija. Tosiasioiden erottaminen tunteista auttaa näkemään asiat selkeämmin.
Miltä minusta tuntuu
Kuvaile omin sanoin, miltä sinusta juuri nyt tuntuu. Vääriä vastauksia ei ole. Pelkkä tunteiden paperille kirjoittaminen vähentää niiden tunnevarausta.
Empatian näkökulma
Yritä ymmärtää, miksi he toimivat niin — puolustelematta tehtyä vahinkoa
Mistä päästän irti
Kirjoita jokin asia, jonka olet valmis päästämään irti — huoli, kauna tai odotus. Sen nimeäminen, mistä päästät irti, on ensimmäinen askel vapautumiseen.
Itsensä anteeksiantaminen
Onko jotain, mitä sinun pitäisi antaa itsellesi anteeksi?
Vapautuslause
Täydennä: Valitsen tietoisesti päästää irti... ja vapautan itseni...
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on REACH-malli, jota tämä päiväkirja käyttää?
REACH on Everett Worthingtonin anteeksiantomalli – Recall the hurt (Muista suru), Empathize (Empatia), Altruistic gift (Altruistinen lahja), Commit (Sitoudu), Hold on (Pidä kiinni). Worthington ja Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ja myöhemmät satunnaistetut kokeet dokumentoivat sen vaikutuksia vihamielisyyteen ja hyvinvointiin. Päiväkirjan osiot – situation, feelings, empatian näkökulma, mistä päästän irti, vapautuslause – kartoittavat suoraan REACH:n sekvenssiin.
Tarkoittaako anteeksianto sen, mitä tapahtui, hyväksyä?
Ei. Worthingtonin tutkimus ja APA:n anteeksiantoa koskevat resurssit erottavat eksplisiittisesti anteeksiantoa hyväksynnästä, unohtamisesta tai sovinnollistamisesta. Anteeksianto on sisäinen katkeruuden vapautus; sovintelu vaatii toisen osapuolen korjausta. Päiväkirjan mistä päästän irti -osio käsittelee suhdettasi suruun, ei loukkaajan vastuuta. Voit antaa anteeksi ilman kontaktia tai luottamusta.
Kuinka kirjoitan 'empatian näkökulma' ilman vahinkojen minimoimista?
Worthingtonin malli käyttää empatiaa vähentää tunteita ilman käyttäytymisen oikeuttamista. Kaksi riviä: kirjoita mitkä tekijät voivat selittää toisen henkilön toiminnan – ei syytä heille. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) kuvaavat tätä humanisoimiseksi ilman vapauttamista. Vahinko pysyy vahingona; empatia vähentää rumination, joka ylläpitää sinun kärsimystä.
Miksi sisällyttää 'itsensä anteeksiantaminen'?
Itsen anteeksianto on erillinen rakenne muiden anteeksiantamisesta. Hall ja Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) ja Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) näyttivät itsen anteeksiantamisen vähentävän masennusta ja häpeää vastuulla paritussa. Kaksi riviä pakottaa kovemman työn: nimeä mitä katumiset, sitten tarjoa sama vapautus, jonka tarjoisit toiselle.
Mitä 'vapautuslause' on tarkoitus tehdä?
Se toimii käyttäytymissitoumuksena – mitä Worthington kutsuu 'Holding on to forgiveness' anteeksiantoon. Yksi rivi kristallisoi valinnan. Karremans et al. (2003, JPSP, 84(5)) löysivät eksplisiitit anteeksianto-väitteet ennustamaan parempia tuloksia kuin epämääräisiä aikeita. Kirjoita väite nykyisessä aikamuodossa, omistaa päätös: 'Vapaudan tämän painon' pikemminkin kuin 'Yritän'.
Onko anteeksiantopäiväkirja sopiva traumalle?
Varovasti. Worthington ja muut (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) meta-analyysi) löysivät anteeksiantointerventiolla tehokkaiksi monille mutta painostettu anteeksianto voi vahingoittaa trauma-selviytyjät. Jos vahinko koskee väärinkäyttöä, pahoinpitoa tai pitkittynyttä traumaa, ota yhteyttä laillistettuun mielenterveysammattilaisen traumakoulutus ennen pitkittynyttä anteeksiantö työtä. Ennenaikainen anteeksianto voi pahentuaa vahinkoa.
Kuinka kauan tämä työ kestää?
Päiviä kuukausiin riippuen vahinko vakavuus. Worthington ja Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ja Wade et al. (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) löysivät anteeksiantointerventiövaikutuksiksi skaaliksi istuntomäärän ja vahinko syvyydellä. Päiväkirja voi käydä uudelleen samalla tilanteella viikkojen yli; edistys samassa haavassa on normaali kuvio, ei merkki, että käytäntö epäonnistui.
Antaako anteeksianto jonkun kanssa suhteen sovinnollisuuden?
Ei välttämättä. Anteeksianto on sisäinen; sovintelu vaatii toisen osapuolen korjaustyötä. APA anteeksiantoresurssit ja kliininen kirjallisuus käsittelevät näitä erotettavaksi valinnoiksi. Päiväkirja tukee anteeksiantoa – sinun rauha – ilman kontaktin tai palautetun luottamuksen vaatimista. Jotkut antavat anteeksi ilman sovinnollisuus; jotkut sovintelu ilman täydellisesti anteeksiantoa. Vapautuslause on sinun yksin.
