Printable Itsetutkiskelupäiväkirja
Päivittäinen itsetutkiskelun ja henkilökohtaisen kasvun päiväkirja
Tutki sisäistä maailmaasi ohjattujen päivittäisten kysymysten avulla. Löydä arvosi, vahvuutesi ja pelkosi samalla kun kehität syvempää itsetuntemusta ja elämäntarkoitusta.
Mukauta kenttiä
Ota kenttiä käyttöön tai poista ne käytöstä. Napsauta kynäkuvaketta nimetäksesi uudelleen tai lisää omia kenttiä.
Hyödyt
Käyttöohje
Mikä tämä päiväkirja on?
Tämä on päivittäinen merkintäpäiväkirja — jokainen sivu edustaa yhtä päivää jäsennellyillä kysymyksillä, jotka ohjaavat pohdintaasi. Osiot on suunniteltu niin, että niiden täyttäminen vie vain 5–10 minuuttia, mikä tekee päivittäisen tavan ylläpitämisestä helppoa.
Kuinka täyttää jokainen kenttä
Jokaisena päivänä löydät useita nimettyjä osioita kirjoitusriveineen. Tässä on kunkin osion tarkoitus:
Elämäntarkoituskysymys
Kysy itseltäsi yksi syvällinen kysymys siitä, kuka olet tai haluat olla
Ydinarvot
Mitkä arvot ohjaavat päätöksiäsi? Rehellisyys, vapaus, kasvu...
Vahvuuteni
Missä olet hyvä? Mitä muut arvostavat sinussa?
Tutkitut pelot
Minkä pelon huomasit tai kohtasit tänään?
Rajoittavat uskomukset
Mitä tarinaa kerrot itsellesi, joka saattaa pidätellä sinua?
Mitä opin
Kirjoita yksi uusi asia, jonka opit tänään. Se voi olla fakta, taito, oivallus itsestäsi tai elämänopetus. Päivittäinen oppiminen kertyy viisaudeksi.
Päivän pohdinta
Katso päivääsi taaksepäin rehellisesti. Mikä meni hyvin? Mitä voisi parantaa? Tässä ei ole kyse tuomitsemisesta — vaan oppimisesta ja kasvamisesta.
Kiitollisuus
Mistä olet kiitollinen tänään? Nimeä yksi tietty henkilö, hetki tai asia
Vinkit onnistumiseen
Milloin ja kuinka usein kirjoittaa
Täytä yksi sivu päivässä. Useimmat kokevat joko aamun (10 minuuttia heräämisen jälkeen) tai illan (ennen nukkumaanmenoa) parhaaksi ajankohdaksi. Valitse yksi aika ja pidä siitä kiinni vähintään kaksi viikkoa ennen vaihtamista. Tärkeintä on säännöllisyys, ei täydellisyys.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä 'elämän tarkoituksen kysymys' on tarkoitus nostaa pintaan?
Se on päivittäinen prompt ottaa yhteen olemassaolevaan kysymykseen kuin vastata kaikkiin kerralla. Frankelin logoterapia ('Miehen haku merkitykselle', 1946) ja nykyaikainen tarkoitusten tutkimus (Hill ja Turiano, 2014, Psychological Science, 25(7)) käsittelevät tarkoitusta merkityksen toistuvaa sitoutumista rakentavaksi. Kolme rivit kutsuvat osittaisen, rehellisen vastauksen — tarkoitus on iteratiivista, ei kertaluonteista löytämistä.
Kuinka tunnistan 'perusarvot', jos en tiedä niitä?
Työskentele konkreettisista hetkistä. Schwartzin perusarvojen teoria (Schwartz, 1992, Advances in Experimental Social Psychology, 25) ja ACT-pohjainen arvotyö (Hayes, Strosahl, Wilson) suosittelevat arvojen poimimista ajoista, jolloin tuntuivat elävimmiltä tai katkerimmilta. Kaksi rivit on tila yhdelle tai kahdelle arvolle sekä tilanteelle, joka paljasti ne — ei abstraktille tunnuksille valituiksi luettelosta.
Mitä eroa on 'peloista tutkittu' ja välttämisen välillä?
Välttäminen on hiljaisuus; tutkiminen on nimeäminen. Hayes' Hyväksyntä ja sitoutumisen terapia käsittelee halukkuutta ottaa vaikeaa sisältöä psykologisen joustavuuden ytimeksi. 'Peloista tutkittu' osio pyytää pelkoa itseään ja mitä se suojaa. Kaksi rivit pakottaa pakkoon — kirjoita pelko ja yksi riskissä oleva arvo, ei pitkää katastrofin kertomusta.
Kuinka työskentelen 'rajoittavien uskomusten' kanssa hyödyllisesti?
Käytä kognitiivisen uudelleenjäsennyksen kehystä Beckiltä ('Kognitiivinen terapia ja tunnetilahäiriöt', 1976). Kirjoita uskomus sanasta sanaan ('En ole tarpeeksi hyvä'), sitten kysy mitä näytöitä tukee ja vastustaa sitä. Kaksi rivit pakottaa valinnan — valitse yksi uskomus, yksi ristiriitainen näyttö. Päivittäinen toistaminen eri uskomusten yli heikentää niiden otetta enemmän kuin pitkät yksittäiset istunnot.
Onko tämä päiväkirja terapeuttinen?
Se on tukeeva, ei kliininen. Olemassaollinen, arvot ja rajoittavien uskomusten työ peilaa ACT, skeema-terapia ja olemassaolevaa terapiaa, mutta strukturoitu paperipäiväkirja ei ole psykoterapiaa. Jos tutkiminen pinta materiaali, joka ahdistaa sinut jatkuvasti — varsinkin trauma muistot tai jatkuva häpeä — ota yhteyttä lisensoidun mielenterveyden ammattilaiseen. Päiväkirja täydentää terapiaa hyvin istuntojen välisenä pohdintatilana.
Miten 'vahvuudet' eroavat positiivisista ominaisuuksista tai saavutuksista?
Vahvuudet ovat luonteen piirteitä, jotka tuot kontekstien yli. VIA-luokitus (Peterson ja Seligman, 2004, 'Luonteen vahvuudet ja hyve', Oxford) luetteloi 24 vahvuutta tuettuna Niemiecin positiivisen psykologian tutkimuksella. Kaksi rivit nimeamiseen yhdelle tai kahdelle vahvuuksille, joita huomasi toiminnassa tänään — ei luettelo menneistä voitoista. Päivittäinen vahvuuksien havaitseminen rakentaa identiteetin tason itsevarmuutta.
Polttaako päivittäinen itsensä löytämisen kysymys?
Jos käsitelty tentiksi, kyllä. Trapnel ja Campbell (1999, JPSP, 76(2)) erottivat pohdinnan — avoimen tutkimuksen — pohdiskelusta, toistuvasta ahdistuneesta silmukasta. Päiväkirjan kahdeksan lyhyt osio (useimmat vain 2–3 rivit) tarkoituksella pitävät syvyyden rajoitettuna. Jos päivän vastaus on lyhyt tai 'En ole varma tänään', se on voimassa; syvyys viikkojen yli voittaa syvyyden yksittäisessä istunnossa.
Mikä on oikea taajuus tämän päiväkirjan kanssa?
Päivittäinen täyttäminen on kunnianhimoinen kahdeksalle osioille; kolmesta viiteen kertaan viikossa on kestävämpää useimmille. Sitoutumisen tutkimus päiväkirjojen interventioissa (Smyth, 1998, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1)) näyttää hyötyjä skaalautuvan sitoutumisen laadulla, ei tiukalla päivittäisellä taajuudella. Aseta taajuus, jonka voit ylläpitää kuukausien yli — olemassaolevalla työ, jota tämä kohtaa, kehittyy hitaasti.
