Printable Megbocsátás Napló
Irányított megbocsátás gyakorlat és érzelmi elengedés napló
Szabadítsd fel magad a nehezteléstől irányított megbocsátás-naplózással. A megbocsátás REACH modelljén alapulva fedezd fel az érzéseidet, fejlessz empátiát, és hozd meg a tudatos döntést, hogy elengedsz, ami többé nem szolgál téged.
Mezők testreszabása
Mezők be- és kikapcsolása. Kattints a ceruza ikonra az átnevezéshez, vagy adj hozzá saját mezőket.
Mi ez a napló?
Ez egy napi bejegyzés napló — minden oldal egy napot képvisel strukturált kérdésekkel, amelyek irányítják a reflexiódat. A szakaszok úgy vannak kialakítva, hogy kitöltésük mindössze 5–10 percet vesz igénybe, így könnyen fenntartható a napi szokás.
Hogyan töltsd ki az egyes mezőket
Minden nap több címkézett szakaszt találsz írásra szánt sorokkal. Íme, mire szolgál az egyes szakaszok:
Helyzet
Írd le a helyzetet vagy eseményt tárgyilagosan, mintha semleges megfigyelő lennél. A tények és érzések szétválasztása segít tisztábban látni a dolgokat.
Hogyan érzek
Írd le saját szavaiddal, hogyan érzel most. Nincsenek rossz válaszok. Az érzések papírra vetése egyszerűen csökkenti azok érzelmi töltetét.
Empátia nézőpont
Próbáld megérteni, miért cselekedett úgy — anélkül, hogy mentegetnéd a sérelmet
Amiről elengedek
Írj le valamit, amit készen állsz elengedni — egy aggodalmat, neheztelést vagy elvárást. Megnevezni, amit elengedsz, az első lépés a tőle való szabadulás felé.
Önmegbocsátás
Van valami, amiért meg kell bocsátanod magadnak?
Elengedő nyilatkozat
Egészítsd ki: Tudatosan elengedem... és felszabadítom magam...
Tippek a sikerhez
Mikor és milyen gyakran írj
Naponta egy oldalt tölts ki. A legtöbben úgy találják, hogy a reggel (ébredés után 10 perccel) vagy az este (lefekvés előtt) működik a legjobban. Válassz egy időpontot, és tartsd be legalább két hétig, mielőtt váltanál. A lényeg a rendszeresség, nem a tökéletesség.
Gyakran ismételt kérdések
Mi a REACH modell, amelyet ez a napló használ?
A REACH az Everett Worthington megbocsátási modellje — Recalled a sérelmést, Empathize (Empátia), Altruistic gift (Altruista ajándék), Commit (Commit), Hold on (Tartsd meg). Worthington és Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) és azt követő randomizált vizsgálatok dokumentálták annak hatásait az ellenségesség és jólétre. A napló szekciói — helyzet, érzelmek, empátia perspektíva, elengedése, felszabadítás nyilatkozat — közvetlenül a REACH szekvenciájához térképeznek.
A megbocsátás azt jelenti, hogy jóváhagyom, ami történt?
Nem. Worthington kutatása és az APA megbocsátási erőforrásai kifejezetten megkülönböztetik a megbocsátást a jóváhagyástól, az elfelejtéstől vagy az egyezkedéstől. A megbocsátás egy belső ellenségesség felszabadítása; az egyezkedés az fél munkáját igényli. A napló felszabadítás szekciója a sérelmhez fűződő kapcsolatodra foglalkozik, nem az sértőéhez. Megbocsáthatsz az kontakt vagy bizalom nélkül.
Hogyan írjam meg az 'empátia perspektíva'-t anélkül, hogy minimalizálnám a kárt?
Worthington modellje az empátiát használja az affektus enyhítésére anélkül, hogy viselkedést igazolna. Két sor: írja le, milyen tényezők magyarázhatják az fél cselekvéseit — nem érvelnek helyett. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Megbocsátás: Elmélet, Kutatás és Gyakorlat', Guilford) ezt az emberi képként írják le anélkül, hogy feloldoznának. A kár marad kárnak; az empátia csökkenti az ruminációt, amely fenntartja az szenvedésed.
Miért egy 'saját megbocsátás'?
Az önmagad megbocsátása egy különálló fogalom az mások megbocsátásából. Hall és Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) és Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) azt mutatták, hogy az önmegbocsátás csökkenti az depressziót és szégyen felelősség párosulásával. Két sor az nehezebb munkára kényszerít: nevezd meg, mit sajnálsz, majd kínálj az azonos felszabadítást, amelyet az máskiért kínálnál.
Mit célja az 'felszabadítás nyilatkozat'?
Viselkedési elköteleződésként működik — amit Worthington 'a megbocsátás megtartásnak' nevez. Az egyetlen sor kristályosítja a választást. Karremans és mások (2003, JPSP, 84(5)) azt találták, hogy az kifejezett megbocsátás nyilatkozatok jobb kimeneteleket jósoltak meg, mint a vague szándékok. Írja a nyilatkozatot jelen időben, tulajdonítva az döntést: 'Felszabadítom az súlyát ennek' ahelyett, hogy 'Próbálok fog'.
Az megbocsátás naplózás alkalmas-e a traumára?
Óvatosan. Worthington és mások (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) meta-analízis) azt találták, hogy a megbocsátás beavatkozások sokan számára hatékonyak voltak, de az forszírozott megbocsátás károsíthat a trauma-túléléket. Ha a sérelem visszaélést, támadást vagy tartós traumát magában foglal, konzultálj egy engedéllyel rendelkező mentális egészségügyi szakemberrel trauma szak előtt az meghosszabbított megbocsátás munka. Az idő előtti megbocsátás összeadódnak a kárt.
Milyen időbe telik ez az munka?
Napok az hónapokig, attól függően az sérelem súlyosságától. Worthington és Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) és Wade és mások (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) azt találták, hogy a megbocsátás beavatkozás hatások az ülés száma és az sérelem mélységét skálázódnak. A napló az azonos helyzethez újra lehetséges heteken keresztül; az azonos sérelem fejlődése normális minta, nem egy jele a gyakorlat kudarc.
Megbocsátva valaki az kapcsolatot kibékítik?
Nem feltétlenül. A megbocsátás belső; az egyezkedés az fél javítási munkáját igényli. Az APA megbocsátási erőforrásai és a klinikai irodalma ezeket az szétválasztható választásként kezelik. A napló az megbocsátást támogatja — az béked — anélkül, hogy az kontakt vagy helyreállt bizalmat igényelne. Egyesek megbocsátanak az egyezkedés nélkül; egyesek egyezkednek az teljes megbocsátás nélkül. Az felszabadítás nyilatkozat csak a tiéd.
