Diario della Corsa da stampare

Abbinare la frequenza cardiaca, oggettiva, all'RPE, soggettivo, è un modo comune per monitorare l'allenamento, perché ciascuno coglie ciò che l'altro perde. Se la frequenza cardiaca sale a parità di RPE, si sta accumulando fatica. Se l'RPE scende a parità di frequenza cardiaca, la capacità aerobica sta migliorando. Le due colonne di questo modello raccolgono entrambi i segnali.

Ritmo (min/km) = durata ÷ distanza. Per 5 km in 30 minuti, il ritmo è 6:00/km. Il modello include distanza, durata (min) e una colonna dedicata al ritmo, così puoi verificare il calcolo. Annotare il ritmo con costanza settimana dopo settimana rivela tendenze della forma aerobica che i singoli allenamenti nascondono.

La colonna dello sforzo usa una valutazione dello sforzo percepito da 1 a 10, simile alla scala CR-10 di Borg: 1 è molto facile (corsetta di riscaldamento), intorno a 3-4 è una corsa comoda in cui riesci a parlare, intorno a 7 è duro (vicino alla soglia) e 10 è lo sforzo massimo. La maggior parte del chilometraggio settimanale dovrebbe risultare facile (circa RPE 3-4). Molti allenatori seguono una ripartizione indicativa 80/20 e riservano l'RPE 7+ a una o due sedute a settimana, così i giorni duri restano di qualità e il recupero tiene il passo.

Le Linee guida dell'OMS sull'attività fisica (2020) raccomandano almeno 150 minuti settimanali di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti di attività vigorosa. Per la corsa, 3-5 sedute a settimana con almeno un giorno di riposo sono una struttura comune e sensata. I principianti possono progredire con 3 uscite; i corridori intermedi di solito ne fanno 4-5. Usa i totali settimanali del diario per verificare il volume: chilometri e minuti totali sono le variabili che guidano la maggior parte degli adattamenti.

Circa il 60–70% della frequenza cardiaca massima è un obiettivo comune per le corse facili. Stima la massima come 220 meno l'età (una formula approssimativa — i valori reali variano). Per un corridore di 40 anni, max ≈ 180 bpm, quindi la zona facile è 108–126 bpm. La maggior parte degli allenatori consiglia di tenere la gran parte del chilometraggio settimanale in questa zona 'conversazionale'. Usa la colonna FC media (bpm) per verificare di non spingere troppo nei giorni facili.

Le ricerche sul carico di allenamento pubblicate sul British Journal of Sports Medicine (2016) collegano gli aumenti bruschi di carico, come un rapporto tra carico acuto e cronico superiore a circa 1,5, a un rischio di infortunio più alto. Monitora i totali settimanali di distanza e confrontali con la media mobile delle ultime 4 settimane; grandi salti da una settimana all'altra (una regola pratica comune è non superare circa il 10%) sono segnali d'allarme. Frequenza cardiaca in aumento a ritmo invariato, insieme a un RPE in aumento, segnala fatica accumulata. La colonna delle note è il posto giusto per segnalare presto dolori e stanchezza.

Le app GPS registrano automaticamente distanza e frequenza cardiaca, ma raramente il contesto. Le colonne note e meteo ti permettono di annotare vento contrario, dislivello, qualità del sonno e alimentazione: variabili che spiegano una corsa lenta quando i soli dati sembrano un calo di forma. Scrivere a mano un breve bilancio dopo la corsa ti costringe anche a fermarti e a valutare com'è andata davvero, cosa che una dashboard passiva stimola di rado.

Registra tutto. Conta il carico di allenamento totale, non solo le sedute dure: è quello che determina sia l'adattamento sia il rischio di infortunio. Le corse facili costituiscono il grosso del volume settimanale e guidano gli adattamenti aerobici. Ometterle dal registro sottostima il carico e confonde l'equilibrio tra giorni facili e duri. Una riga del modello per ogni uscita, anche per una corsetta di recupero di 20 minuti, mantiene il quadro completo.