Diario del Sonno da stampare

Il consenso dell'AASM e della Sleep Research Society (Watson et al., 2015, Sleep, 38(6)) raccomanda agli adulti 7 o più ore di sonno per notte; l'AASM raccomanda 8–10 ore agli adolescenti e 9–12 ai bambini in età scolare. Il NHLBI segnala che una carenza di sonno prolungata è associata a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete e altri problemi di salute. Usa il campo ore di sonno per registrare il sonno effettivo, non solo il tempo trascorso a letto. Se dormi regolarmente troppo poco o ti svegli non riposato pur restando a letto abbastanza, parlane con un medico.

I ricercatori del sonno considerano l'efficienza (tempo dormito ÷ tempo a letto), il tempo di veglia dopo il primo addormentamento e la sensazione di riposo. La valutazione da 1 a 10 cattura la restaurazione soggettiva, distinta dalla durata. Un sonno frammentato può lasciarti molto meno riposato dello stesso numero di ore di sonno ininterrotto. Abbina le ore di sonno con le valutazioni di qualità del sonno per individuare problemi di qualità che il semplice conteggio delle ore non rileva.

L'emivita della caffeina è di circa cinque ore, anche se varia molto da persona a persona, quindi buona parte di un caffè pomeridiano può essere ancora attiva all'ora di dormire. Le ricerche hanno rilevato che la caffeina assunta anche sei ore prima di coricarsi può ancora disturbare il sonno in modo misurabile. La casella caffeina dopo le 14:00, abbinata alle valutazioni di qualità del sonno, costruisce prove personali. Molte persone sottovalutano l'impatto della caffeina sul proprio sonno.

La luce degli schermi la sera, soprattutto quella ricca di blu, può sopprimere e ritardare la melatonina, e i contenuti coinvolgenti tengono il cervello all'erta; entrambe le cose possono spostare il sonno più tardi. La casella tempo schermo prima di dormire ti permette di confrontare le serate con molto uso degli schermi con le tue valutazioni di qualità del sonno per capire se per te conta. Prova a staccare dagli schermi per 1 ora prima di dormire.

I dispositivi indossabili stimano il sonno tramite movimenti e frequenza cardiaca; distinguono abbastanza bene il sonno dalla veglia, ma identificano le fasi del sonno in modo meno affidabile della polisonnografia in laboratorio. Non tengono conto del contesto: caffeina, stress, temperatura della stanza, sogni. Questo diario integra i dati del dispositivo con le variabili che spesso influenzano la qualità del sonno. I medici usano ancora spesso i diari del sonno per valutare l'insonnia, e i dati dei dispositivi indossabili non sostituiscono una valutazione medica.

Segnali d'allarme secondo l'AASM: difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati per 3 o più notti a settimana per 3 o più mesi (insonnia cronica), russamento forte con sonnolenza diurna (sospetta apnea del sonno), impulso a muovere le gambe di notte (sindrome delle gambe senza riposo) o eccessiva sonnolenza diurna nonostante ore adeguate. Porta con te 2 settimane di voci del diario: aiutano il medico a vedere lo schema e a decidere se servono esami come la polisonnografia o il test del sonno a domicilio.

Le Linee Guida di Pratica Clinica dell'AASM (2021) raccomandano con forza la CBT-I (terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia) per l'insonnia cronica, e i suoi benefici tendono a durare più a lungo di quelli dei farmaci per il sonno. Elementi chiave che puoi applicare da solo: orario di sveglia costante (anche nei fine settimana) e controllo degli stimoli (il letto = solo sonno); la restrizione del sonno è meglio farla con la guida di un professionista. Il prompt miglioramenti del sonno incoraggia a testare un cambiamento alla volta. I consigli del NHLBI per un sonno sano sono un punto di partenza ragionevole, anche se l'igiene del sonno da sola di solito non basta per l'insonnia cronica.

Il ricordo dei sogni è legato al sonno REM, che costituisce circa il 20–25% del sonno di un adulto sano. Gli incubi frequenti possono indicare una risposta traumatica, apnea del sonno o effetti dei farmaci: l'APA segnala che il disturbo da incubi è clinicamente diagnosticabile. Monitorare il ricordo dei sogni (sì/no) insieme a qualità del sonno può dare indizi su cambiamenti del tuo sonno, anche se non misura direttamente il REM. La sezione note può catturare il contenuto dei sogni se terapeutico: le tradizioni psicoterapeutiche lo valorizzano come materiale di autoconoscenza.