Printable Dziennik rozstania

Sekwencja - uczucia, oświadczenie_miłości_do_siebie, granica, wyciągnięta_lekcja, wizja_przyszłości, afirmacja, wdzięczny_za - przechodzi od uznania do integracji do orientacji na przód. To odpowiada pracy żałoby, która, wbrew błędnie spopularyzowanym „etapom" Kübler-Ross, jest nieliniowa ale korzysta ze strukturyzowanego ponownego wejścia. Russ Harris's ACT With Love (Harris, 2009) podobnie łączy uczciwą kontaktację z bolesnym emocjami i zaangażowanie do wartości.

Nazwij je konkretnie i pozwól im współistnieć. „Ulga, samotność, furią, wstyd, nadzieja" w jednym wpisie to uczciwość, a nie sprzeczność. Badania Brene Brown nad granularizacją emocji (Brown, 2012, Daring Greatly) pokazują że precyzyjne nazwanie zmniejsza intensywność trudnych emocji. Trzy linie wystarczą - to jest przyjęcie, a nie analiza. Następne sekcje robią pracę poruszania się z tym co nazwałeś.

Pomiń niejasne afirmacje („Jestem wystarczająco"). Napisz oświadczenia oparte na dowodach: „Byłem stabilnym partnerem który naprawiał po kłótniach" lub „Jestem kimś kto wybrał uczciwość nawet gdy kosztowała mnie to dużo." Rozróżnienie Brene Brown między winą a wstydem (Brown, 2012, Daring Greatly) jest istotne - dokładne samodzielne uznanie wartości przeżytych w trudnych momentach to to co odbudowuje godność, a nie ogólne pozytywne myślenie.

Konkretne, behawioralne limity których się zobowiązujesz dzisiaj: „Nie będę sprawdzać ich Instagrama ten tydzień", „Nie będę odpowiadać na 'tylko jedno pytanie' teksty", „Nie będę dyskutować o relacji ze wspólnymi przyjaciółmi". Granice to co ty robisz, a nie co prosisz ich aby zrobili. Traktuj każdy wpis jako kontrakt 24-godzinny; dłuższe zobowiązania zawodzą gdy żałoba pikiem się wzbudzi.

Prowadzenie dziennika wspiera odzyskanie z typowej żałoby z rozstania ale nie jest leczeniem traumy. Jeśli doświadczasz trwałych natręcnych myśli, niezdolności do funkcjonowania przez tygodnie, myśli samobójczych, lub opuszczasz stosunekopierę nadużycia, konsultuj się z licencjonowanym terapeutą. Skontaktuj się z lokalną infolinią pomocy ofiarom przemocy. Strony pomagają metabolizować; terapia leczy co nie metabolizuje się na własną rękę.

Zaplanuj 6-12 tygodni prawie codziennych wpisów jako punkt wyjścia, z częstotliwością naturalnie zmniejszającą się gdy powraca stabilność. Badania dostosowania się po romantycznym rozwiązaniu relacji (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) wykazały że dla większości osób ostra dystrakcja emocjonalna znacznie się zmniejsza w ciągu pierwszych osiem do dziesięciu tygodni dla pozamałżeńskich rozstań, dłużej dla małżeństw. Twoje wpisy wizja_przyszłości i wdzięczny_za są zwykle pierwsze które czują się szczere ponownie.

Jeśli sesje konsekwentnie kończą się z tobą bardziej zderealizowanym niż gdy zaczynałeś - przez ponad dwa tygodnie - to jest sygnał do wstrzymania samotnego dziennika i przynieśienia materiału licencjonowanemu terapeucie. Badania ekspresyjnego pisania Pennebackera (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) pokazują że korzyści pojawiają się w czasie, ale model zakłada bazową regulację. Pisanie traumy bez wsparcia może pogorszyć symptomy.

Wdzięczność tutaj to nie wdzięczność za rozstanie. To dwie linie o czymkolwiek co cię dzisiaj podtrzymuje - przyjacielu który zadzwonił, twoje pracy, twoim psu, niebie. Badania praktyki wdzięczności (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) wykazały że krótkie codzienne wpisy wdzięczności poprawiły dobrostan w ciągu tygodni. Chodzi o to aby utrzymać twoją uwagę na tym co pozostaje, a nie aby zagrać pokój którego nie osiągnęłeś.