Printable ADHD நாட்குறிப்பு

ADHD மூளைகள் வேலை நினைவக சுமை, நேர உணர்தல் மற்றும் தொடங்கும் தடையில் சிரமப்படுகின்றன. இந்த வார்ப்புரு வேண்டுமென்றே குறைந்தபட்ச அமைப்புடன் பதிலளிக்கிறது: ஐந்து கண்காணிப்பு உருப்படிகள் (கவனம், மனநிலை, ஆற்றல், தூங்கிய மணிநேரம், மருந்து) மற்றும் நான்கு குறிப்புகள் (இன்றைய நோக்கம், முதல் 3 முன்னுரிமைகள், மூளைத் திணறல், பிரதிபலிப்பு). குறைவான புலங்கள், தெளிவான படிநிலை மற்றும் வெளிப்படையான மூளைத் திணறல் பிரிவு, நரம்பியல் வேறுபாடு கொண்ட பயனர்களுக்கான நிலையான உற்பத்தித்திறன் அமைப்புகளை சீர்குலைக்கும் நிர்வாகச் செயல்பாட்டு சவால்களை நேரடியாக இலக்கு வைக்கின்றன.

மூளைத் திணறல் என்பது ஒவ்வொரு எண்ணம், பணி மற்றும் கவலையையும் காகிதத்தில் கட்டமைக்கப்படாமல் இறக்குவது. ADHD மூளைகளுக்கு, பல திறந்த சுழற்சிகளை வேலை நினைவகத்தில் வைத்திருப்பது அறிவாற்றல் சுமை மற்றும் முடிவு முடக்கத்தை உருவாக்குகிறது. David Allen இன் Getting Things Done (Penguin, 2001; திருத்தப்பட்டது 2015) இந்த காரணத்திற்காக தனது முழு வழிமுறையையும் கைப்பற்றலை சுற்றி கட்டியெழுப்பினார். முன்னுரிமைகளைத் தெளிவாக அமைப்பதற்கு முன், மூளைத் திணறல் புலம் ஒரு தினசரி வெளியீட்டு வால்வை அளிக்கிறது.

ADHD பெரும்பாலும் வழிநடத்துவதற்குப் பதிலாக முடக்கும் 20 உருப்படி செய்ய வேண்டிய பட்டியல்களை உருவாக்குகிறது. மூன்று முன்னுரிமைகள் மற்றும் ஒரு தினசரி நோக்கத்திற்கு வரம்பிடுவது, வேலை நினைவக வரம்புகளுக்கு ஏற்ப கடுமையான தேர்வை அமல்படுத்துகிறது. Greg McKeown இன் Essentialism (Crown Business, 2014) மற்றும் Stephen Covey இன் 7 Habits of Highly Effective People (Free Press, 1989) இரண்டும் தீவிரமான குறுக்கலுக்காக வாதிடுகின்றன — மூளை இயல்பாகவே எந்த நாளும் தாங்க முடிந்ததைவிட அதிக அவசர உருப்படிகளை உருவாக்கும்போது இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

இல்லை. ADHD ஒரு நரம்பியல் வளர்ச்சி நிலை; இந்த நாட்குறிப்பு ஒரு துணை சுய-மேலாண்மை கருவி, சிகிச்சை அல்ல. மருந்துகள் கவனம் மற்றும் மனநிலையுடன் எவ்வாறு தொடர்புபடுகின்றன என்பதை நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் பார்க்க உதவ மருந்து கண்காணிப்பு புலம் உள்ளது — மருத்துவ பராமரிப்பை மாற்ற அல்ல. நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கு தகுதிவாய்ந்த மனநல மருத்துவர் அல்லது ADHD நிபுணரை அணுகவும்; நாட்குறிப்பை தொழில்முறை ஆதரவுக்குப் பதிலாக அல்ல, அதனுடன் சேர்த்து பயன்படுத்தவும்.

நிலையான திட்டமிடிகள் நரம்பியல் வழக்கமான நிர்வாகச் செயல்பாட்டைக் கருதுகின்றன — நீங்கள் அவற்றைச் சரிபார்க்க நினைவில் வைத்திருப்பீர்கள், தொடர்ந்து முன்னுரிமை அளிப்பீர்கள், அதிகக் கவனம் சிதறலை எதிர்ப்பீர்கள் என்று. இந்த வார்ப்புருவின் கண்காணிப்பு இரண்டு நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக ஆகும், மூளைத் திணறல் மிகவும் சுமையுள்ள திட்டமிட முடியாத நிலையை அகற்றுகிறது, மேலும் ஒற்றை நோக்கம் தேர்வு முடக்கத்தைத் தவிர்க்கிறது. குழப்பமான பக்கங்களே ADHD தவிர்ப்பைத் தூண்டுவதால் அமைப்பு வேண்டுமென்றே சிக்கனமாக உள்ளது.

ADHD கவனம் தூக்கம் மற்றும் மருந்து நேரத்துடன் கூர்மையாக மாறுபடுகிறது — பதிவு செய்யப்பட்ட தரவு இல்லாமல் கண்ணுக்குப் புலப்படாத முறைகள். மருந்து கடைபிடிப்பு, தூங்கிய மணிநேரம் மற்றும் மூன்று 1-10 மதிப்பீடுகளின் வாராந்திர மதிப்பாய்வு, எந்த சேர்க்கைகள் சிறந்த கவன நாட்களை உருவாக்குகின்றன என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. மருந்து சரிசெய்தலுக்காக உங்கள் மருந்து வழங்குநருடன் முறைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். இது அவதானிப்பு, சுய-நோயறிதல் அல்ல: சிகிச்சை முடிவுகளுக்கு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் மட்டுமே தரவை விளக்குகிறார்.

பெரும்பாலான ADHD பயனர்கள் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிப்பு பதிவுகளுக்குப் பிறகு தெளிவான கவனம் மற்றும் மனநிலை முறைகளைக் காண்கிறார்கள். கவன நிலை மதிப்பீடுகளை நாளின் நேரம், தூங்கிய மணிநேரம் மற்றும் மருந்து நேரத்துடன் குறுக்கு-குறிப்பீடு செய்யுங்கள். Cal Newport இன் Deep Work (Grand Central, 2016) கோரிக்கையான பணிகளை உங்கள் அதிக கவன சாளரத்தில் திட்டமிடப் பரிந்துரைக்கிறது — ADHD க்கு, இந்த சாளரம் குறுகியதாக இருக்கலாம், ஆனால் ஊகத்தைவிட தரவின் மூலம் அடையாளம் காணக்கூடியது.

ஒவ்வொரு நாளும் அதை சரியாக நிரப்ப முயற்சித்து, பின்னர் ஒரு வாரம் தவறவிட்ட பிறகு அதைக் கைவிடுவது. நாட்குறிப்பு குறைபாடான பயன்பாட்டிற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது — ஒரு நாளைத் தவிர்க்கவும், கண்காணிப்பை மட்டும் நிரப்பவும், ஒரு வரி மூளைத் திணறலை எழுதவும். Gretchen Rubin இன் The Four Tendencies (Harmony, 2017) மற்றும் James Clear இன் Atomic Habits (Avery, 2018) இரண்டும், சறுக்கல்களைவிட பரிபூரணவாதம் பழக்கங்களை வேகமாகக் கொல்லும் என்று எச்சரிக்கின்றன. முழுமைக்காக அல்ல, வந்து சேருவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.