Printable காலை வழக்கம் நாட்குறிப்பு

கண்காணிப்பு எழுந்திருக்கும் நேரம், தூக்க தரம் (1-10), காலை ஆற்றல் (1-10) மற்றும் எழுந்திருக்கும்போது மனநிலை (1-10), மேலும் நான்கு தேர்வுப்பெட்டிகளைப் பிடிக்கிறது: உடற்பயிற்சி, தியானம், ஆரோக்கியமான காலை உணவு, தண்ணீர் உட்கொள்ளல். இவை நேர்மறை உளவியல் மற்றும் நடத்தை-வடிவமைப்பு ஆராய்ச்சியிலிருந்து நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்ட நெம்புகோல்களுக்கு வரைபடமாக்குகின்றன, BJ Fogg இன் Tiny Habits (2019) உட்பட, இது சிறிய, நங்கூரமிடப்பட்ட காலை நடத்தைகளை பெரிய வழக்கங்களுக்கான மிகவும் நம்பகமான அடித்தளமாகக் கருதுகிறது.

கோடிட்ட பிரிவு காலை நன்றியை உறுதிமொழி, நோக்கம் மற்றும் பிரதிபலிப்பு குறிப்புகளுடன் இணைக்கிறது. நன்றி நடைமுறைகள் நேர்மறை உளவியல் இலக்கியத்தில் மீண்டும் மீண்டும் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் நோக்க அமைத்தல் Edwin Locke மற்றும் Gary Latham இன் இலக்கு நிர்ணய கோட்பாட்டுடன் (2002, American Psychologist, 57(9)) இணைக்கிறது. இரண்டையும் எழுதுவது, ஏற்கனவே என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் இன்று நீங்கள் என்ன சாதிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதற்கு கவனத்தை தயார்படுத்துகிறது — தானியங்கி நிலையில் சறுக்கலைத் தடுக்கிறது.

கண்காணிப்பு சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும்; எழுதப்பட்ட பிரிவு மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்களைச் சேர்க்கிறது. பழக்க தேர்வுப்பெட்டிகள் உட்பட ஒரு நிலையான வழக்கம் பொதுவாக 20-30 நிமிடங்கள் இயங்கும். BJ Fogg இன் Tiny Habits (2019), மிகச்சிறிய சாத்தியமான பதிப்போடு தொடங்கப் பரிந்துரைக்கிறது — ஒரு வரி நன்றி மற்றும் ஒரு நோக்கம் கூட — பின்னர் ஒட்டியவுடன் விரிவாக்கவும். குறிப்பாக முதல் மாதத்தில், நீளத்தைவிட நிலைத்தன்மை வெல்கிறது.

நன்றி நாட்குறிப்பு என்பது நேர்மறை உளவியல் ஆராய்ச்சியில் மிகவும் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட தலையீடுகளில் ஒன்று. பயிற்சியாளர்கள் பொதுவாக மனநிலை மற்றும் தூக்க தரத்தில் முன்னேற்றங்களைப் புகாரளிக்கின்றனர். இந்த நாட்குறிப்பு நீண்ட பதிவுகளுக்குப் பதிலாக மூன்று உருப்படிகளைக் கேட்கிறது, நடைமுறையை நிலையாக வைத்திருக்கிறது. இது துணை சுய-பராமரிப்பு என்பதை கவனியுங்கள், மருத்துவ மனச்சோர்வு அல்லது கவலைக்கான சிகிச்சை அல்ல — அவற்றுக்கு தகுதிவாய்ந்த தொழில்முறை ஆதரவு தேவை, ஒரு நாட்குறிப்பு மட்டும் அல்ல.

ஆம். எழுந்திருக்கும் நேரம் புலம் 0-24 ஒரு எண், ஒரு இலக்கு அல்ல. ஒரு இலட்சியப்படுத்தப்பட்ட அதிகாலை 5 மணி தொடக்கத்தை கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் உண்மையான குரோனோடைப்பை அடையாளம் காண தூக்க தரம் மற்றும் எழுந்திருக்கும்போது மனநிலையை நேர்மையாக மதிப்பிடுங்கள். Cal Newport இன் Deep Work (Grand Central, 2016), பயனுள்ள வழக்கங்கள் நகலெடுக்கப்படாமல் தனிப்பயனாக்கப்படுகின்றன என்று வாதிடுகிறது. இரண்டு முதல் மூன்று வார தரவில், உங்கள் உகந்த சாளரம் வெளிப்படுகிறது.

பயன்பாடுகள் பெரும்பாலும் முடிப்பதைக் குறிக்கின்றன; இந்த நாட்குறிப்பு அதன் மேல் பிரதிபலிப்பை அடுக்குகிறது. நான்கு 1-10 மதிப்பீடுகள் (தூக்கம், ஆற்றல், மனநிலை, மற்றும் தேர்வுப்பெட்டிகள்), எந்த காலை பழக்கங்கள் உண்மையில் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மேம்படுத்துகின்றன என்பதை, அவற்றைச் செய்தீர்களா என்பதை மட்டுமல்ல, தொடர்புபடுத்த அனுமதிக்கின்றன. James Clear இன் Atomic Habits (Avery, 2018), அடையாள அடிப்படையிலான பிரதிபலிப்பை — தொடர்ச்சிகளை மட்டுமல்ல — நீடித்த மாற்றத்தின் இயக்கியாகக் கருதுகிறது. எழுதுவது அந்த பிரதிபலிப்பைக் கட்டாயப்படுத்துகிறது.

ஆம், பலர் பயன்படுத்துகிறார்கள். தியான தேர்வுப்பெட்டி மற்றும் பிரதிபலிப்பு குறிப்பு கட்டமைக்கப்பட்ட சிந்தனை நடைமுறையை நிறைவு செய்கின்றன. இருப்பினும், இது ஒரு சுய-கண்காணிப்பு கருவி, ஒரு மருத்துவ தலையீடு அல்ல. நீங்கள் கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது அதிர்ச்சி குறித்து ஒரு சிகிச்சையாளருடன் வேலை செய்தால், அதை ஒரு மாற்றாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக நாட்குறிப்பு முறைகளை அவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். நோயறியக்கூடிய நிலைமைகளுக்கு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவரை அணுகவும்; தொடர்ச்சியான சுய-விழிப்புணர்வுக்கு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

ஒவ்வொரு ஏழு நாட்களும், இரண்டு முறைகளுக்காக ஸ்கேன் செய்யுங்கள்: எந்த தேர்வுப்பெட்டிகள் அதிக ஆற்றல் மற்றும் மனநிலை மதிப்பீடுகளுடன் தொடர்புபடுகின்றன, மற்றும் எந்த காலைகள் மிகக் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்டன. Edwin Locke மற்றும் Gary Latham (2002, American Psychologist, 57(9)), இலக்கு முன்னேற்றம் குறித்த பின்னூட்டம், இலக்குகளை மட்டும் விட செயல்திறனை அதிகம் இயக்குகிறது என்று காட்டினர். மதிப்பீடுகளை நகர்த்தாத பழக்கங்களைக் கைவிடுங்கள், அவற்றை நகர்த்துபவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள் — உங்கள் வழக்கம் ஆலோசனையிலிருந்து அல்ல, தரவிலிருந்து வளர்கிறது.