Printable துக்க நாட்குறிப்பு

இது துக்கத்தின் தீவிரம் (1 முதல் 10), தூக்கத்தின் தரம் (1 முதல் 10), மற்றும் நீங்கள் ஆதரவுக்காக யாரையாவது அணுகினீர்களா என்பதைப் பதிவு செய்கிறது, மேலும் உணர்வுகள், ஒரு நினைவு, இழந்த அன்புக்குரியவருக்கு ஒரு கடிதம், துக்க அலையின் விளக்கம், சுய-பராமரிப்பு, நன்றி உணர்வு போன்ற தூண்டுதல்களுடன் ஏழு வரிகள் சுதந்திர எழுத்து உள்ளது. கண்காணிப்புடன் கூடிய வெளிப்படையான எழுத்தின் இந்த கலவை Pennebaker இன் வெளிப்படையான எழுத்து ஆராய்ச்சி அடித்தளத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது சமாளிப்பு உதவியே தவிர சிகிச்சை அல்ல — துக்கம் தினசரி செயல்பாட்டை மிஞ்சினால் உரிமம் பெற்ற துக்க ஆலோசகரை அணுகவும்.

அவர்களைப் பெயரால் அழைத்து, அவர்கள் படிப்பது போல எழுதுங்கள், நீங்கள் சொல்லியிருக்க விரும்பியதை, தற்போதைய புதுப்பிப்புகளை, அல்லது தீர்க்கப்படாத உணர்வுகளைச் சேர்க்கவும். தொடரும் பிணைப்பு எழுத்து என்பது சமகால இறப்பு துக்க நடைமுறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒரு துக்கத் தலையீடு, இது 'முடிவுக்குக் கொண்டுவருதல்' மாதிரியிலிருந்து வேறுபட்டது. பதிவுகளை சுருக்கமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள் — மூன்று வாக்கியங்கள் கூட பயனளிக்கும். துக்கம் தேங்கிப்போனதாக உணர்ந்தால் அல்லது 6 முதல் 12 மாதங்களுக்குப் பிறகும் தீவிரமடைந்தால் (ICD-11 நீடித்த துக்கக் கோளாறு அளவுகோல்களின்படி, WHO 2022), துக்க நிபுணரை அணுகவும்.

இல்லை. ICD-11 (WHO, 2022) தீவிர துக்கம் 6 மாதங்களுக்குப் பிறகும் நீடித்து செயல்பாட்டைப் பாதிக்கும்போது நீடித்த துக்கக் கோளாறை ஒரு மருத்துவ நிலையாக அங்கீகரிக்கிறது; DSM-5-TR (American Psychiatric Association, 2022) அதேபோல் நீடித்த துக்கக் கோளாறை வரையறுக்கிறது. நாட்குறிப்பு எழுதுவது அன்றாட செயலாக்கத்திற்கு ஆதரவளித்து, ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பகிர்ந்துகொள்ள உங்களுக்குத் தரவைத் தருகிறது. துக்கம் வேலை, உறவுகளைச் சீர்குலைத்தால் அல்லது தற்காயப்படுத்தும் எண்ணங்களைக் கொண்டிருந்தால், உரிமம் பெற்ற ஆலோசகரை அல்லது நெருக்கடியில், அமெரிக்காவில் 988 Suicide & Crisis Lifeline ஐ அணுகவும்.

துக்க அலை என்பது திடீர், தீவிர துக்க எழுச்சி — பெரும்பாலும் ஒரு பாடல், இடம், ஆண்டுவிழா அல்லது புலன் சார்ந்த குறிப்பால் தூண்டப்படுவது — இது சில நிமிடங்களுக்குள் முதல் சில மணிநேரங்களுக்குள் தணிந்துவிடும். உங்கள் பதிவில், தூண்டுதல், உடல் உணர்வு (மார்பு இறுக்கம், கண்ணீர், சோர்வு), மற்றும் கால அளவைப் பதிவு செய்யுங்கள். வாரக்கணக்கில் அலைகளைக் கண்காணிப்பது தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களை வெளிப்படுத்துகிறது, இது தொடரும் பிணைப்பு இறப்பு துக்க வேலையில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒரு நுட்பம். வடிவத் தரவு கடினமான நாட்களை எதிர்பார்த்து அதற்கேற்ப ஆதரவைத் திட்டமிட உதவுகிறது.

காலியான குறிப்பேடு கட்டமைப்பற்ற வெளியீட்டை வழங்குகிறது. இந்த வார்ப்புரு கண்காணிப்பை (தீவிரம், தூக்கம், ஆதரவு) வெளிப்படையான எழுத்து நெறிமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட திசைப்படுத்தப்பட்ட தூண்டுதல்களுடன் — நினைவு, கடிதம், துக்க அலை, சுய-பராமரிப்பு — இணைக்கிறது. துக்க மற்றும் அதிர்ச்சி இலக்கியத்தில் பரவலாக மேற்கோள் காட்டப்படும் Pennebaker இன் ஆராய்ச்சி அடித்தளம், உணர்ச்சி வெளிப்பாட்டை அர்த்தம்-உருவாக்கத்துடன் இணைக்கும் திசைப்படுத்தப்பட்ட எழுத்து, வழிகாட்டப்படாத வெளிப்பாட்டைவிட நீடித்த நன்மைகளை உருவாக்கியது என்று கண்டறிந்தது. வார்ப்புருவின் கட்டமைப்பு அந்த நெறிமுறையை தினசரி கால அளவில் ஒத்திருக்கிறது.

ஆம். கடுமையான துக்கம் மிகவும் மாறுபடும்; ஆண்டுவிழாக்கள், விடுமுறை நாட்கள், அல்லது தொடர்பற்ற அழுத்தங்களின் போது ஆரம்ப இழப்புக்கு அப்பால் தீவிரம் உயரலாம். ICD-11 (WHO, 2022) மற்றும் DSM-5-TR (American Psychiatric Association, 2022) தீவிர துக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டுப் பாதிப்பு 6 முதல் 12 மாதங்களுக்குப் பிறகும் நீடித்தால் மட்டுமே நீடித்த துக்கக் கோளாறைக் குறிக்கிறது. இயல்பான அலைகளுக்கும் நிபுணர் பராமரிப்பு தேவைப்படும் வடிவத்துக்கும் இடையே வேறுபாடு காண நாட்குறிப்பு உங்களுக்கும் மருத்துவருக்கும் உதவுகிறது — போக்குகளை துக்க ஆலோசகரிடம் கொண்டு செல்லுங்கள்.

வெளிப்படையான எழுத்தின் போது தற்காலிக மன உளைச்சல் Pennebaker இன் ஆராய்ச்சி அடித்தளத்தில் ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, மேலும் பொதுவாக நிவாரணம் பின்தொடர்கிறது; இருப்பினும், பதிவுகள் தொடர்ந்து உங்கள் நிலையை மோசமாக்கினால், ஊடுருவும் எண்ணங்களைத் தீவிரப்படுத்தினால், அல்லது பிரிவினையைத் தூண்டினால், எழுத்து தூண்டுதல்களை இடைநிறுத்தி கண்காணிப்புப் பகுதிகளை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள். இந்த வடிவம் தொழில்முறை உதவி தேவைப்படும் சிக்கலான துக்கம் அல்லது அதிர்ச்சியைக் குறிக்கலாம். உரிமம் பெற்ற துக்க ஆலோசகர் அல்லது அதிர்ச்சி சிகிச்சையாளர் வெளிப்படையான நுட்பங்களை உங்களுக்காகப் பாதுகாப்பாக மாற்றியமைக்க முடியும்.

கடுமையான துக்கத்தின் போது தினசரி (முதல் 3 முதல் 6 மாதங்கள்), தீவிரம் நிலைப்படும்போது வாராந்திரமாக மாறுங்கள். ICD-11 (WHO, 2022) நீடித்த துக்கக் கோளாறு அளவுகோல்கள் 6 மாதங்களுக்குப் பிறகான நிலைத்தன்மையை அளவிடுகின்றன, எனவே உங்கள் தீவிர மதிப்பீடுகள் தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால் அந்தக் கட்டத்தைச் சுற்றி அவற்றை மருத்துவருடன் ஆய்வு செய்யுங்கள். ஆண்டுவிழாக்களும் விடுமுறை நாட்களும் பெரும்பாலும் தற்காலிகமாக தினசரி பதிவுகளுக்குத் திரும்பத் தேவைப்படுகின்றன. நிலையான முடிவுப் புள்ளி இல்லை — அது உதவும் வரை அதைப் பயன்படுத்துங்கள்.