Printable ஓட்ட நாட்குறிப்பு

British Journal of Sports Medicine (2017, 51(20)) மற்றும் American College of Sports Medicine ஒருமித்த கருத்து புறநிலை இதயத் துடிப்பை அகநிலை RPE உடன் இணைப்பது தனித்தனியாக இருப்பதை விட உடற்தகுதி ஆதாயங்களையும் அதிகப் பயிற்சியையும் சிறப்பாகக் கண்டறிகிறது என காட்டுகின்றன. அதே RPE இல் இதயத் துடிப்பு உயரும்போது, சோர்வு குவிகிறது. அதே இதயத் துடிப்பில் RPE குறையும்போது, ஏரோபிக் திறன் மேம்படுகிறது. இந்த வார்ப்புருவின் இரண்டு-நெடுவரிசை வடிவமைப்பு இரண்டு சமிக்ஞைகளையும் ஆதரிக்கிறது.

வேகம் (நிமிடம்/கி.மீ) = கால அளவு ÷ தூரம். 30 நிமிடங்களில் 5 கி.மீ ஓட்டத்திற்கு, வேகம் 6:00/கி.மீ. வார்ப்புரு தூரம், கால அளவு (நிமிடம்) மற்றும் ஒரு பிரத்யேக வேக நெடுவரிசையை வழங்குகிறது, இதனால் நீங்கள் கணக்கை சரிபார்க்கலாம். வாரங்கள் முழுவதும் நிலையான வேக கண்காணிப்பு தனி பயிற்சிகளில் கண்ணுக்குத் தெரியாத ஏரோபிக் உடற்தகுதி போக்குகளை வெளிப்படுத்துகிறது என Medicine & Science in Sports & Exercise (2019, 51(4)) குறிப்பிடுகிறது.

ACSM மற்றும் British Journal of Sports Medicine பயன்படுத்தும் Borg CR-10 அளவீடு, 1-ஐ 'மிக லேசானது' (வார்ம்-அப் ஜாக்), 5-ஐ 'சற்று கடினம்' (உரையாடல் டெம்போ), 7-ஐ 'கடினம்' (த்ரெஷோல்ட்) மற்றும் 10-ஐ 'அதிகபட்ச முயற்சி' என நிலைநிறுத்துகிறது. பெரும்பாலான வாராந்திர மைலேஜ் RPE 3–5 இல் (எளிய ஏரோபிக்) இருக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளுக்கு RPE 7+ ஐ ஒதுக்குவது 80/20 துருவப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி இலக்கியத்தின் படி காயம் ஆபத்தைக் குறைக்கிறது.

USPSTF மற்றும் WHO Physical Activity Guidelines (2020) வாராந்திரம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டை பரிந்துரைக்கின்றன. ஓட்டத்திற்கு குறிப்பாக, ACSM குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாளுடன் வாரத்திற்கு 3–5 அமர்வுகளை பரிந்துரைக்கிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 3 ஓட்டங்களில் முன்னேறலாம்; இடைநிலை ஓட்டக்காரர்கள் பொதுவாக 4–5 பதிவு செய்கிறார்கள். அளவை சரிபார்க்க நாட்குறிப்பின் வாராந்திர மொத்தங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் — மொத்த கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் நிமிடங்கள் பெரும்பாலான தழுவல்களை இயக்கும் மாறிகள்.

ACSM படி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சுமார் 60–70%. அதிகபட்சத்தை 220 கழித்தல் வயது என மதிப்பிடுங்கள் (ஒரு தோராயமான சூத்திரம் — உண்மையான மதிப்புகள் மாறுபடும்). 40 வயதுள்ள ஒருவருக்கு, அதிகபட்சம் ≈ 180 bpm, எனவே எளிய மண்டலம் 108–126 bpm. வாராந்திர மைலேஜின் 75–80% இந்த 'உரையாடல்' மண்டலத்தில் இருக்க வேண்டும் என British Journal of Sports Medicine மறுபரிசீலனைகள் காட்டுகின்றன. எளிய நாட்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளவில்லை என்பதை சரிபார்க்க சராசரி HR (bpm) நெடுவரிசையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

British Journal of Sports Medicine (2016, 50(17)) 1.5-க்கு மேல் உள்ள கடுமையான-முதல்-நாள்பட்ட பணிச்சுமை விகிதங்கள் காய ஆபத்தைக் கூர்மையாக உயர்த்துகின்றன என காட்டுகிறது. வாராந்திர தூர மொத்தங்களைக் கண்காணித்து உங்கள் 4-வார உருளும் சராசரியுடன் ஒப்பிடுங்கள் — வாரத்திற்கு 10%-க்கு மேல் அதிகரிப்பு எச்சரிக்கை அறிகுறிகள். மாறாத வேகத்தில் உயரும் இதயத் துடிப்பு, மேலும் உயரும் RPE, குவியும் சோர்வைக் குறிக்கிறது. வலிகளையும் சோர்வையும் முன்கூட்டியே குறிக்க குறிப்புகள் நெடுவரிசை சரியான இடம்.

GPS செயலிகள் தூரத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் தானியக்கமாக்குகின்றன ஆனால் தரமான சூழலை அரிதாகவே பதிவு செய்கின்றன. குறிப்புகள் மற்றும் வானிலை நெடுவரிசைகள் எதிர்காற்று, மலை வடிவங்கள், தூக்க தரம் மற்றும் எரிபொருள் — மூல தரவு மட்டும் உடற்தகுதி இழப்பு போல் தோன்றும்போது மெதுவான ஓட்டத்தை விளக்கும் மாறிகள் — பதிவு செய்ய அனுமதிக்கின்றன. கூல்டவுன் போது கையால் எழுதப்பட்ட மறுபரிசீலனை செயலற்ற டாஷ்போர்டுகளை விட பின்பற்றுதலையும் சுய-மதிப்பீட்டையும் மேம்படுத்துகிறது என NIH NCCIH (2022) நடத்தை-மாற்ற ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

அனைத்தையும் பதிவு செய்யுங்கள். ACSM மற்றும் Medicine & Science in Sports & Exercise கடினமான அமர்வுகளை மட்டுமல்ல, மொத்த பயிற்சி சுமையை வலியுறுத்துகின்றன. எளிய ஓட்டங்கள் வாராந்திர அளவின் பெரும்பகுதியை உள்ளடக்கி ஏரோபிக் தழுவல்களை இயக்குகின்றன. அவற்றை உங்கள் பதிவில் தவிர்ப்பது சுமையைக் குறைத்து எளிய/கடினம் சமநிலை விகிதத்தை மறைக்கிறது. ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் ஒரு வார்ப்புரு வரிசை — 20-நிமிட மீட்பு ஜாக்குகள் கூட — படத்தை முழுமையாக வைத்திருக்கிறது.