Printable தூக்க நாட்குறிப்பு

AASM (American Academy of Sleep Medicine) மற்றும் Sleep (2015, 38(6)) ஒருமித்த கருத்து: பெரியவர்களுக்கு இரவுக்கு 7–9 மணிநேரம் தேவை; இளம்பருவத்தினருக்கு 8–10; பள்ளி வயது குழந்தைகளுக்கு 9–12. தொடர்ந்து 6 மணிநேரத்திற்கு கீழே இருந்தால் இதயக்குழாய், வளர்சிதைமாற்ற மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அபாயங்கள் உயரும் என்பதை NHLBI உறுதிப்படுத்துகிறது. படுக்கையில் இருந்த நேரம் மட்டுமல்ல, உண்மையான தூக்கத்தைக் கண்காணிக்க தூங்கிய மணிநேரம் புலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். தொடர்ச்சியாக 14+ நாட்களுக்கு 7 மணிநேரத்திற்கு குறைவாக இருந்தால் மருத்துவ கவனம் தேவை.

AASM தரத்தை திறன் (தூங்கிய நேரம் ÷ படுக்கையில் இருந்த நேரம்), தூக்கம் தொடங்கிய பிறகு விழித்திருந்த நேரம், மற்றும் புத்துணர்ச்சி உணர்வு ஆகியவற்றின் வழியாக வரையறுக்கிறது. 1–10 மதிப்பீடு அகநிலை புத்துணர்ச்சியைப் பிடிக்கிறது — காலஅளவிலிருந்து வேறுபட்டது. Sleep Medicine (2018, 41) 7 மணிநேர துண்டிக்கப்பட்ட தூக்கம் உடலியல் ரீதியாக ~5 மணிநேர ஒருங்கிணைந்த ஓய்விற்கு சமம் என்று காட்டுகிறது. மணிநேர எண்ணிக்கை தவறவிடும் தரப் பிரச்சினைகளைக் கண்டறிய தூங்கிய மணிநேரத்தை தூக்கத் தர மதிப்பீடுகளுடன் இணைக்கவும்.

AASM மற்றும் Sleep (2013, 36(11)) படி காஃபினுக்கு 5–6 மணிநேர அரை-ஆயுள் உள்ளது, அதாவது மதியம் 2 மணிக்கு உட்கொள்ளப்படும் 200 mg படுக்கை நேரத்தில் இன்னும் 50 mg செயலில் இருக்கும். படுக்கைக்கு 6 மணிநேரத்திற்குள் காஃபின் மொத்த தூக்கத்தை 41 நிமிடம் குறைக்கிறது மற்றும் தூக்கத் தரத்தை அளவிடக்கூடிய அளவில் குறைக்கிறது என ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் தேர்வுப்பெட்டி, தூக்கத் தர மதிப்பீடுகளுடன் இணைந்து, தனிப்பட்ட சான்றை உருவாக்குகிறது. பெரும்பாலானோர் தங்கள் தூக்கத்தில் காஃபினின் தாக்கத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர்.

AASM மற்றும் NIH NIA சான்றுகள் நீல ஒளி மெலடோனின் தொடக்கத்தை ~90 நிமிடங்கள் அடக்கி, தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்துகிறது என்று காட்டுகின்றன. Sleep (2017, 40(9)) படுக்கை நேரத்திற்கு 1 மணிநேரத்திற்குள் தொலைபேசிகள் சராசரியாக மொத்த தூக்கத்தை 35 நிமிடம் குறைத்தன என்று கண்டறிந்தது. படுக்கைக்கு முன் திரை நேரம் தேர்வுப்பெட்டி தூக்கத் தர மதிப்பீடுகளுடன் தொடர்புபடுகிறது — பெரும்பாலான பயனர்கள் திரை-அதிக மாலைகளில் 1.5–2 புள்ளி தர சரிவைக் கண்டறிகின்றனர். 1-மணிநேர திரை-இல்லாத ஓய்வைச் சோதித்துப் பாருங்கள்.

அணியக்கூடிய சாதனங்கள் இயக்கம் மற்றும் இதயத் துடிப்பிலிருந்து தூக்க நிலைகளை மதிப்பிடுகின்றன, Sleep (2020, 43(7)) படி polysomnography உடன் ஒப்பிடும்போது ~70–80% துல்லியத்துடன். அவை சூழலைத் தவறவிடுகின்றன — காஃபின், மன அழுத்தம், அறை வெப்பநிலை, கனவுகள். உண்மையில் தூக்கத் தரத்தை இயக்கும் மாறிகளுடன் இந்த நாட்குறிப்பு அணியக்கூடிய தரவை நிறைவு செய்கிறது. AASM மருத்துவ மதிப்பீடு வெளி நோயாளி மதிப்பீட்டிற்கு இன்னும் அணியக்கூடிய தரவை அல்ல, தூக்க நாட்குறிப்புகளையே தங்கத் தரமாகப் பயன்படுத்துகிறது.

AASM எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: வாரத்திற்கு 3+ இரவுகள், 3+ மாதங்களுக்கு தூங்குவதில்/தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் (நாள்பட்ட தூக்கமின்மை), பகல் தூக்கத்துடன் கூடிய சத்தமான குறட்டை (தூக்க மூச்சுத்திணறல் சந்தேகம்), இரவில் கால்களை அசைக்கும் தூண்டுதல் (அமைதியற்ற கால்கள்), அல்லது போதுமான மணிநேரம் இருந்தும் அதிகப்படியான பகல் தூக்கம். 2 வாரங்களின் நாட்குறிப்பு பதிவுகளைக் கொண்டு வாருங்கள் — அவை நோயறிதல் வேலையை சுருக்கி, polysomnography அல்லது வீட்டுத் தூக்கச் சோதனைக்கு உங்களைத் தகுதிபெறச் செய்யலாம்.

AASM Clinical Practice Guidelines (2021) மற்றும் Cochrane மதிப்புரைகளின் படி, CBT-I (தூக்கமின்மைக்கான அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை) நீண்ட காலத்தில் தூக்க மருந்துகளை விட சிறந்து விளங்குகிறது. நீங்களே பயன்படுத்தக்கூடிய முக்கிய கூறுகள்: நிலையான விழிப்பு நேரம் (வார இறுதிகளிலும்), தூண்டுதல் கட்டுப்பாடு (படுக்கை = தூக்கம் மட்டுமே), மற்றும் தூக்க கட்டுப்பாடு. தூக்க மேம்பாடுகள் வினா ஒரே நேரத்தில் ஒரு மாற்றத்தைச் சோதிக்க ஊக்குவிக்கிறது. NHLBI தூக்க சுகாதார வழிகாட்டுதல்களும் சான்று-அடிப்படையிலான தொடக்கப் புள்ளிகள்.

கனவு நினைவு REM தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுகிறது, இது AASM படி ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் 20–25% ஆகும். அடிக்கடி வரும் கெட்ட கனவுகள் மனஅதிர்ச்சி பதில், தூக்க மூச்சுத்திணறல், அல்லது மருந்து விளைவுகளைக் குறிக்கலாம் — கெட்ட கனவு கோளாறு மருத்துவ ரீதியாக கண்டறியக்கூடியது என APA குறிப்பிடுகிறது. கனவு நினைவை (ஆம்/இல்லை) தூக்கத் தரத்துடன் கண்காணிப்பது REM இடையூறு வடிவங்களை வெளிப்படுத்துகிறது. சிகிச்சை ரீதியாக இருந்தால் குறிப்புகள் பகுதி கனவு உள்ளடக்கத்தைப் பிடிக்கலாம் — மனநல சிகிச்சை மரபுகள் இதை சுய-உள்நோக்கு பொருளாக மதிக்கின்றன.