Printable ஆன்மீக பயிற்சி நாட்குறிப்பு

இது ஒரு தினசரி கலப்பு வார்ப்புரு, ஒரு கண்காணிப்பானை (உள் அமைதி மதிப்பீடு, பயிற்சி வகை, 180 நிமிடங்கள் வரை கால அளவு, மற்றும் தியானம், ஜெபம், புனித வாசிப்பு, நன்றியுணர்வுக்கான குறிப்பெட்டிகள்) நோக்கம், நன்றியுணர்வு, உள்நோக்குகள், மற்றும் ஆன்மீக பாடங்களை உள்ளடக்கிய எட்டு வரி பிரதிபலிப்போடு இணைக்கிறது. இந்த அமைப்பு எந்த பாரம்பரியத்தையும் தனிப்பட்ட பாதையையும் ஆதரிக்கிறது, மேலும் தொடர்ச்சியான தியான நடைமுறை சுய-ஒழுங்குமுறையை வலுப்படுத்துகிறது என்று காட்டும் ஆராய்ச்சியில் நிலைபெற்றது (Goleman and Davidson, 2017, Altered Traits, Avery).

1–10 மதிப்பீட்டை ஒரு செயல்திறன் மதிப்பெண்ணாக அல்ல, ஒரு அகநிலை பரிசோதனையாகப் பயன்படுத்துங்கள். குறுகிய தியானம் கூட அளவிடக்கூடிய கார்ட்டிக்கல் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது என்று Lazar மற்றும் சகாக்கள் (2005, NeuroReport, 16(17)) காட்டினர், ஆனால் தினசரி ஏற்ற இறக்கம் இயல்பானது. சூழலைக் குறியுங்கள் — தூக்கம், மன அழுத்தம், மோதல்கள் — இதனால் வாராந்திர மறுபார்வை வடிவங்களை வெளிப்படுத்தும். தொடர்ந்து இரண்டு குறைந்த மதிப்பீடுகள், அதிக பயிற்சிக்குப் பதிலாக ஓய்வுக்கான தேவையைச் சுட்டலாம்.

ஆம். Jon Kabat-Zinn-ஆல் உருவாக்கப்பட்ட MBSR திட்டம் (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) நீளத்தைவிட நிலைத்தன்மையை வலியுறுத்துகிறது, மேலும் Hölzel மற்றும் சகாக்கள் (2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1)) ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய தினசரி அமர்வுகளின் எட்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு அளவிடக்கூடிய மூளை மாற்றங்களைக் கண்டறிந்தனர். ஐந்து நிமிடங்கள் கூட கணக்கில் வரும். கால அளவுப் பகுதி 180 நிமிடங்கள் வரை ஏற்கிறது, எனவே தொடக்கநிலையாளர்களும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்களும் துல்லியமாகப் பதிவு செய்யலாம்.

பயன்பாடுகள் வழக்கமாக ஒரே ஒரு பரிமாணத்தைக் கண்காணிக்கின்றன. இந்த நாட்குறிப்பு நான்கு ஒழுக்கங்களை (தியானம், ஜெபம், புனித வாசிப்பு, நன்றியுணர்வு) ஒரே பக்கத்தில் ஒரு அமைதி மதிப்பீட்டோடும் சுயாதீன பிரதிபலிப்போடும் இணைக்கிறது, இதனால் வாரங்கள் முழுவதும் எந்த பயிற்சி அதிக அமைதியை அளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் காணலாம். காகித நாட்குறிப்பு படுக்கைக்கு முன் திரை வெளிப்பாட்டையும் குறைக்கிறது, இது மாலை அமர்வுகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சியாளர்களுக்குப் பொருத்தமானது.

தொடர்ச்சியான தியான நடைமுறையிலிருந்து மன அழுத்தக் குறைப்பு, கவனம், மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை சக-மதிப்பாய்வு சான்று ஆதரிக்கிறது (Hölzel et al., 2011, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1); Goleman and Davidson, 2017, Altered Traits, Avery). Duke University-யில் Harold Koenig மத நடைமுறைக்கும் நல்வாழ்வுக்கும் இடையிலான தொடர்புகளையும் ஆவணப்படுத்தியுள்ளார். விளைவுகள் நாட்களில் அல்ல, மாதங்களில் கட்டமைக்கப்படுகின்றன, அதனால்தான் நாட்குறிப்பு வாராந்திர மறுபார்வைக்கு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆம். நான்கு குறிப்பெட்டிகளும் விருப்பத்தேர்வானவை: ஒரு மதச்சார்பற்ற பயிற்சியாளர் தியானம் மற்றும் நன்றியுணர்வை மட்டும் குறிக்கலாம், அதேசமயம் ஒரு கிறிஸ்தவ பயனர் ஜெபம் மற்றும் புனித வாசிப்பைக் குறிக்கலாம். பிரதிபலிப்பு தூண்டுதல்கள் (நோக்கம், உள்நோக்குகள், ஆன்மீக பாடம்) பாரம்பரிய-நடுநிலையானவை. தனிப்பட்ட ஆன்மீக அனுபவம் பல வடிவங்களை எடுக்கிறது என்று William James (1902, The Varieties of Religious Experience) நிரூபித்தார், மேலும் இந்த வார்ப்புரு அந்த வீச்சை மதிக்கிறது.

குறிப்பெட்டிகளை ஒரு பதிவாக அல்ல, ஒரு இலக்காகக் கருதுவது. உண்மையான ஈடுபாடின்றி தினமும் நான்கு பெட்டிகளையும் குறிப்பது மேலோட்டமான தரவை உருவாக்குகிறது. Kabat-Zinn (1990, Full Catastrophe Living, Bantam) இதை தானியங்கி பயன்முறை (autopilot) என்று அழைக்கிறார். சிறந்தது: ஒரே ஒரு விஷயமாக இருந்தாலும், நீங்கள் உண்மையில் கவனத்துடன் செய்ததை மட்டும் குறித்து, அளவை அல்ல, தரத்தைக் குறிக்க பிரதிபலிப்பு வரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எந்த பயிற்சிகள் அதிக அமைதி மதிப்பீடுகளுடன் தொடர்புபடுகின்றன என்பதைக் கண்டறிய வாராந்திரம் நடைமுறை குறைந்தபட்சம். எட்டு பிரதிபலிப்பு வரிகள் ஏழு நாட்கள் முழுவதும் அர்த்தமுள்ள ஒப்பீட்டுக்கு போதுமான பொருளைக் குவிக்கின்றன. மாதாந்திர மறுபார்வை நீண்ட சுழற்சிகளை வெளிப்படுத்துகிறது. இந்த வார்ப்புரு ஒரு துணை தியான நடைமுறை, மேலும் கவலை அல்லது மனச்சோர்வுக்கான உளவியல் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ பராமரிப்புக்குப் பதிலீடல்ல; அந்தக் கவலைகளுக்கு ஒரு மருத்துவ நிபுணரை அணுகுங்கள்.