Printable நீர் உட்கொள்ளல் நாட்குறிப்பு

U.S. National Academies of Sciences (2005, Dietary Reference Intakes) மற்றும் CDC அனைத்து ஆதாரங்களிலிருந்தும் — பானங்கள் மற்றும் உணவு — மொத்த தினசரி தண்ணீர் சுமார் 2.7 L (பெண்கள்) அல்லது 3.7 L (ஆண்கள்) பரிந்துரைக்கின்றன. சுமார் 8 கிளாஸ் சாதாரண தண்ணீர் பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு பயனுள்ள இலக்கு. வெப்பம், உடற்பயிற்சி, கர்ப்பம், அல்லது நோயுடன் தேவைகள் உயரும். உங்கள் தினசரி இலக்கு (oz) புலத்தை அதற்கேற்ப அமைக்கவும், சிறுநீரக அல்லது இதய நிலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஒவ்வொரு தேர்வுப்பெட்டியும் ஒரு ~8-oz (240 ml) கிளாஸைக் குறிக்கிறது, அனைத்தும் குறிக்கப்பட்டால் சுமார் 1.9 L ஆகும் — CDC இன் குறைந்தபட்ச நீரேற்ற இலக்கிற்கு அருகில். தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளலை ஆதரிக்க தெரியக்கூடிய குறிப்புகளை NIH NIDDK வழிகாட்டுதல் பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு கிளாஸையும் குறித்துக்கொள்வது ஒரு சுருக்கமான இலக்கை தனித்த செயல்களாக மாற்றுகிறது, இதை நடத்தை-மாற்ற ஆராய்ச்சி (NIH NCCIH, 2022) 'செயல்படுத்தும் நோக்கம்' என்று அடையாளம் காண்கிறது. செயலில் உள்ள அல்லது வெப்பமான நாட்களுக்கு தினசரி இலக்கு (oz) ஐ சரிசெய்யுங்கள்.

இது அகநிலை நீரேற்ற சமிக்ஞைகளைப் பிடிக்கிறது — தாகம், சிறுநீர் நிறம், தலைவலி, ஆற்றல் — இவை புறநிலை கிளாஸ் எண்ணிக்கையை நிறைவு செய்கின்றன. வெளிர்-மஞ்சள் சிறுநீர் மற்றும் தாகம் இல்லாமை போதுமான நீரேற்றத்தைக் குறிக்கின்றன என்று Mayo Clinic மற்றும் NHS வழிகாட்டுதல் குறிப்பிடுகின்றன. American Journal of Clinical Nutrition (2014, 99(3)) லேசான நீரிழப்பு (உடல் எடையில் 1–2%) அறிவாற்றல் மற்றும் மனநிலையைக் குறைக்கிறது என்று காட்டுகிறது. மதிப்பீடு உட்கொள்ளல் வடிவங்களை நீங்கள் உண்மையில் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதுடன் இணைக்க உதவுகிறது.

ஆம். NEJM மற்றும் Mayo Clinic அதிக-நீரேற்றத்தால் ஏற்படும் ஹைப்போநேட்ரீமியா அரிதானது ஆனால் கடுமையானது என்று எச்சரிக்கின்றன, பெரும்பாலும் தாகத்திற்கு அப்பால் அதிகமாக குடிக்கும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களில். ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு, தாகத்திற்கு குடிப்பதும் ஒவ்வொரு உணவுடனும் ஒரு கிளாஸும் பாதுகாப்பானது. இதய செயலிழப்பு, சிறுநீரக நோய், அல்லது SIADH உள்ள நோயாளிகளுக்கு மருத்துவர்-நிர்ணயித்த வரம்புகள் தேவை. நாட்குறிப்பின் தினசரி இலக்கு (oz) புலம் குறைவாகவும் அதிகமாகவும் குடிப்பதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

ஆம். U.S. National Academies மற்றும் EFSA மது தவிர அனைத்து திரவங்களையும் மொத்த தண்ணீர் உட்கொள்ளலில் சேர்க்கின்றன. American Journal of Clinical Nutrition (2014, 99(3)) படி, லேசான சிறுநீர்ப் பெருக்க விளைவுகள் இருந்தாலும் காபி மற்றும் தேநீர் நிகர நீரேற்றமானவை. இருப்பினும், சர்க்கரை பானங்கள் கலோரிகளைச் சேர்க்கின்றன. நாட்குறிப்பு ஒரே, அளவிடக்கூடிய பழக்கத்தை உருவாக்க தண்ணீர் கிளாஸ்களில் கவனம் செலுத்துகிறது — உதவியாக இருந்தால் பிற திரவங்களை குறிப்புகள் பகுதியில் பதிவு செய்யுங்கள்.

CDC மற்றும் NHS அறிகுறிகள்: அடர்-மஞ்சள் சிறுநீர், அரிதான சிறுநீர் கழித்தல், தாகம், வறண்ட வாய், தலைவலி, சோர்வு, தலைச்சுற்றல். தாகம் ஒரு தாமதமான சமிக்ஞை — அதற்குள் நீங்கள் ஏற்கனவே 1–2% நீரிழந்துவிட்டீர்கள் என்று Mayo Clinic குறிப்பிடுகிறது. நீரேற்ற உணர்வு மதிப்பீடு இவற்றை முன்னதாகவே பிடிக்க உதவுகிறது. கடுமையான அறிகுறிகள் (குழப்பம், வேகமான இதயத் துடிப்பு, மயக்கம்) உடனடி மருத்துவ கவனம் தேவை. வயதானவர்களும் குழந்தைகளும் ஆரோக்கியமான இளம் பெரியவர்களை விட விரைவாக அறிகுறிகளைக் காட்டுகின்றனர்.

பெரும்பாலான பயனர்கள் 5–7 நாட்களுக்குள் தெளிவான சிந்தனை மற்றும் குறைந்த மதிய சோர்வைக் கவனிக்கின்றனர். American Journal of Clinical Nutrition (2012, 142(2)) நாள்பட்ட குறை-நீரேற்றமுள்ள பெரியவர்களில் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது ஒரு வாரத்திற்குள் மனநிலை மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்தியது என்று கண்டறிந்தது. தலைவலி அதிர்வெண் பெரும்பாலும் 2–3 வாரங்களில் குறைகிறது. சரிபார்க்க நீரேற்ற உணர்வு நெடுவரிசையைப் பயன்படுத்துங்கள் — ஒரு மாதத்திற்கு உங்கள் மதிப்பீடுகளை தினசரி கிளாஸ் எண்ணிக்கைகளுக்கு எதிராக வடிவமைக்கவும்.

ஆம், சரிசெய்யப்பட்ட இலக்குகளுடன். வயதைப் பொறுத்து குழந்தைகளுக்கு தினமும் சுமார் 4–8 கப் என AAP பரிந்துரைக்கிறது; வயதானவர்களுக்கு மழுங்கிய தாகம் இருப்பதாலும் திட்டமிட்ட குடித்தல் தேவை என்றும் NIA குறிப்பிடுகிறது. குழந்தைகளுக்கு தினசரி இலக்கு (oz) ஐ விகிதாசாரமாக குறைக்கவும், அல்லது வயதானவர்களுக்கு நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும். சிறுநீர்ப் பெருக்கிகள், டயாலிசிஸ், அல்லது இதய செயலிழப்புள்ள நோயாளிகள் மருத்துவர்-நிர்ணயித்த திரவ வரம்புகளைப் பின்பற்ற வேண்டும் — நாட்குறிப்பு ஒரு கருவி, மருத்துவ வழிகாட்டுதலுக்கு மாற்றல்ல.