Printable உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு

முற்போக்கான அதிக சுமை — பயிற்சித் தூண்டுதலை படிப்படியாக அதிகரிப்பது — ACSM மற்றும் British Journal of Sports Medicine (2022, 56(13)) படி வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் அடிப்படை இயக்கி. இதை எடை மற்றும் தொகுப்புகள் × திரும்பல் நெடுவரிசைகள் வழியாக கண்காணிக்கவும்: அதே பயிற்சிக்கு ஒரு அமர்வுக்கு 2.5–5 lb (1–2.5 kg) அல்லது ஒரு திரும்பலைச் சேர்க்க இலக்கு வைக்கவும். ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் மாதாந்திர போக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்யுங்கள். தேக்கநிலைகள் தேவையான டீலோட் வாரங்கள் அல்லது திட்ட மாற்றங்களைக் குறிக்கின்றன.

ACSM (2009, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3)) மற்றும் ISSN ஒருமித்த கருத்து பரிந்துரைக்கின்றன: வலிமைக்கு 75–85% 1RM இல் 5–8 திரும்பல்களின் 3–5 தொகுப்புகள்; தசை வளர்ச்சிக்கு 65–75% இல் 8–12 திரும்பல்களின் 3–4 தொகுப்புகள்; சகிப்புத்தன்மைக்கு 12–20 திரும்பல்களின் 2–3 தொகுப்புகள். அனைத்து தொகுப்புகளையும் தொகுப்புகள் × திரும்பல் நெடுவரிசையில் பதிவு செய்யுங்கள் (எ.கா., '4x8'). தசைக் குழுவிற்கான மொத்த வாராந்திர அளவு — தொகுப்புகள் பெருக்கல் திரும்பல்கள் பெருக்கல் எடை — எந்த ஒற்றை அமர்வையும் விட தழுவலை அதிகம் இயக்குகிறது.

உடல் எடை சூழல் வலிமை மாற்றங்களை விளக்குகிறது — எடை இழக்கும்போது வலிமையைப் பெறுவது உண்மையான செயல்திறன் மேம்பாட்டைக் குறிக்கிறது, அதேசமயம் எடை அதிகரிப்பின் போது வலிமை ஆதாயங்கள் ஓரளவு நிறையைப் பிரதிபலிக்கலாம். ACSM மற்றும் Sports Medicine மதிப்புரைகள் இரண்டையும் கண்காணிப்பதை வலியுறுத்துகின்றன. பக்க-தலைப்பு உடல் எடை (kg) புலம் தினசரி எடைபோடுதல் தேவையில்லாமல் ஒரு வாராந்திர காட்சியை வழங்குகிறது, வெட்டுதல், பருக்க வைத்தல், அல்லது பராமரிப்பு கட்டங்களுக்கு பயனுள்ளது.

எடை நெடுவரிசையில் 0 ஐ உள்ளிட்டு பக்க-தலைப்பிலிருந்து முழு உடல் எடை சூழலை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். அதிகரித்த திரும்பல்கள், தொகுப்புகள், அல்லது வேகம் வழியாக உடல் எடை முன்னேற்றத்தை ACSM ஏற்றுக்கொள்கிறது. எடை மாறுபாடுகளுக்கு (எ.கா., எடையுடன் இழுப்பு), சேர்க்கப்பட்ட எடையை மட்டும் உள்ளிடவும். குறிப்புகள் நெடுவரிசை உடல் எடை சுமை அனுமானங்களைக் குறிப்பிடலாம். எடை சுமையை மட்டும் விட திரும்பல்கள் மற்றும் மொத்த அளவு வழியாக முன்னேற்றத்தைக் கண்காணியுங்கள்.

செயலிகள் கணக்கீடுகள் மற்றும் ஓய்வு டைமர்களை தானியக்கமாக்குகின்றன; காகித நாட்குறிப்புகள் சிந்தனை மற்றும் வேண்டுமென்றே திட்டமிடலுக்கு ஆதரவளிக்கின்றன. NIH NCCIH (2022) நடத்தை-மாற்ற ஆராய்ச்சி கையால் எழுதப்பட்ட திட்டமிடல் கடைப்பிடித்தல் மற்றும் சுய-விழிப்புணர்வை மேம்படுத்துகிறது என்று காட்டுகிறது. குறிப்புகள் நெடுவரிசை செயலிகள் பெரும்பாலும் தூக்கி எறியும் தரமான தரவை — சோர்வு நிலை, படிவ குறிப்புகள், மூட்டு கருத்து — பிடிக்கிறது. பல எடைதூக்குபவர்கள் இரண்டையும் பயன்படுத்துகின்றனர்: அமர்வு-உள் பதிவுக்கு செயலி, வாராந்திர திட்டமிடல் மற்றும் திட்ட மதிப்பாய்வுக்கு நாட்குறிப்பு.

தேக்கத்தைத் தடுக்க ஒவ்வொரு 4–8 வாரங்களுக்கும் திட்ட மாற்றங்களை ACSM பரிந்துரைக்கிறது. 2–3 தொடர்ச்சியான அமர்வுகளுக்கு முன்னேற்றம் நின்றுபோன பயிற்சிகளைக் கொடியிட குறிப்புகள் நெடுவரிசை சரியான இடம். சோர்வை நிர்வகிக்க ஒவ்வொரு 4–8 வாரங்களுக்கும் டீலோட் வாரங்களை (50–70% அளவு) Sports Medicine (2018, 48(4)) பரிந்துரைக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உயரும் சோர்வுச் செலவைக் கண்டறிய எடையுடன் சேர்த்து மொத்த அமர்வு காலஅளவைக் கண்காணியுங்கள்.

ACSM தொடக்கநிலை வழிகாட்டுதலின் படி, 6–8 கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் வாரத்திற்கு 2–3 முழு உடல் அமர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நுட்பம் விழிப்புணர்வு மற்றும் முன்னேற்ற அடிப்படையை உருவாக்க முதல் 8–12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் பதிவு செய்யுங்கள். எதிர்ப்புப் பயிற்சி அனைத்து-காரண இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று NIH NIA குறிப்பிடுகிறது; ஆரம்பத்தில் தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை அதிகம் முக்கியம். பயிற்சியாளர் அல்லது வீடியோ குறிப்பிலிருந்து படிவ குறிப்புகளுக்கு குறிப்புகள் நெடுவரிசையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

British Journal of Sports Medicine (2013, 47(8)) மற்றும் ACSM எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: 2+ வாரங்களில் குறையும் செயல்திறன், 72 மணிநேரத்திற்கு மேல் தொடரும் தசை வலி, தூக்க இடையூறு, உயர்ந்த ஓய்வு இதயத் துடிப்பு, மனநிலை சரிவு, அடிக்கடி வரும் சிறிய நோய்கள். இவற்றை குறிப்புகள் நெடுவரிசையில் கண்காணியுங்கள். மீட்சிக்கு முழு ஓய்வு அல்ல 50–70% அளவில் 1–2 வாரங்கள் தேவை. அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால் விளையாட்டு மருத்துவ மருத்துவரை அணுகவும்.