Printable யோகா நாட்குறிப்பு

NIH NCCIH (2023, Yoga: What You Need To Know) சான்றுகளை சுருக்குகிறது: யோகா முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது (Cochrane Review, 2017), சமநிலை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்த குறிப்பான்களைக் குறைக்கிறது, மற்றும் APA (2021) மதிப்புரைகள் படி பதற்றம் மற்றும் லேசான மனச்சோர்வுக்கு உதவுகிறது. JAMA Internal Medicine (2016, 176(11)) நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு யோகா PT க்கு இணையானது என்று காட்டியது. பயிற்சிக்கு முன் ஆற்றல் மற்றும் பயிற்சிக்குப் பின் ஆற்றல் மதிப்பீடுகள் தனிப்பட்ட சான்றை உருவாக்க உதவுகின்றன — பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்கள் 4–6 வாரங்களில் அளவிடக்கூடிய மனநிலை மேம்பாட்டைக் காண்கின்றனர்.

APA நினைவாற்றல் ஆராய்ச்சி மற்றும் Journal of Behavioral Medicine படி, பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய ஆற்றல் மதிப்பீடுகளை ஒப்பிடுவது எந்த பாணிகள் மற்றும் காலஅளவுகள் உங்கள் தேவைகளுக்கு சிறப்பாக பொருந்துகின்றன என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. மறுசீரமைப்பு அல்லது யின் பயிற்சிகள் பொதுவாக குறைந்த அடிப்படையிலிருந்து ஆற்றலை உயர்த்துகின்றன; வின்யாசா அல்லது பவர் யோகா அதிகப்படியான கிளர்ச்சியைக் குறைக்கலாம். வடிவங்கள் 3–4 வாரங்களில் வெளிப்படுகின்றன — பழக்கம் அல்ல உங்கள் தொடக்க நிலையை அடிப்படையாகக் கொண்டு வேண்டுமென்றே பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

Yoga Alliance மற்றும் NCCIH வகைப்பாடுகள் படி பொதுவான பாணிகள்: ஹதா (அடிப்படை), வின்யாசா (பாயும்), அஷ்டாங்கா (நிர்ணயிக்கப்பட்ட வரிசைகள்), யின் (செயலற்ற நீண்ட பிடிப்புகள்), மறுசீரமைப்பு (கருவி-ஆதரவு ஓய்வு), ஐயங்கார் (சீரமைப்பு-மையம்), பவர் (தடகள). குறிப்பிட்ட பாணியை ஆவணப்படுத்துங்கள் — வெவ்வேறு பாணிகளுக்கு வெவ்வேறு உடலியல் விளைவுகள் உள்ளன. ஆற்றல் மற்றும் மனநிலை வடிவங்கள் பாணியின் வாரியாக மாறுபடுகின்றன; புலத்தில் பாணியைக் கண்காணிப்பது எந்த வகை உங்கள் இலக்குகளை சிறப்பாக ஆதரிக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது.

NCCIH மற்றும் ACSM படி, வாரத்திற்கு 2–3 அமர்வுகள் 20–60 நிமிடங்கள் 8–12 வாரங்களில் அளவிடக்கூடிய நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மன அழுத்தக் குறைப்பை உருவாக்குகின்றன. JAMA Psychiatry (2017, 74(2)) வாரத்திற்கு 90 நிமிடங்கள் மனச்சோர்வு மதிப்பெண்களை மேம்படுத்தியது என்று கண்டறிந்தது. பயிற்சி நேரம் (நிமி) புலம் அமர்வு நீளத்தைக் கண்காணிக்கிறது — தீவிரத்தை விட நிலைத்தன்மை அதிகம் முக்கியம். சரியான தினசரி பயிற்சியை அல்ல மொத்த வாராந்திர நிமிடங்களை இலக்கு வைக்கவும். உடல் விழிப்புணர்வு வினா படிப்படியான மாற்றங்களைக் கவனிக்க உதவுகிறது.

பெரும்பாலும் ஆம், எச்சரிக்கைகளுடன். தலைகீழ் நிலைகள் மற்றும் தீவிர பின்னோக்கி வளைவுகள் கிளௌகோமா, கட்டுப்படுத்தப்படாத உயர் இரத்த அழுத்தம், கடுமையான எலும்புப்புரை, சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சை, அல்லது முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு அப்பால் கர்ப்பத்திற்கு (குப்புற நிலைகளைத் தவிர்க்க) அபாயம் கொண்டுள்ளன என்று NCCIH மற்றும் Mayo Clinic குறிப்பிடுகின்றன. இந்த நிலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மூட்டு அசௌகரியம் அல்லது வலியைக் கண்காணிக்க உடல் விழிப்புணர்வு வினாவைப் பயன்படுத்துங்கள் — ஒரு நிலையில் வலி ≥3/10 பின்வாங்க சமிக்ஞை செய்கிறது. யோகா காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

APA நினைவாற்றல்-அடிப்படையிலான தலையீட்டு ஆராய்ச்சி மற்றும் Journal of Consciousness Studies படி, நோக்கம்-அமைத்தல் (சங்கல்பம்) கவனத்தை வழிநடத்துகிறது மற்றும் தியானம் மற்றும் இயக்கப் பயிற்சிகளின் முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது. அமர்வு நோக்கம் வினா நுழைவுப் புள்ளி — எளிய நோக்கங்கள் கூட ('நிகழ்காலத்தில் இரு,' 'தோள் பதற்றத்தை விடு') மனதை குவிக்கின்றன. நீண்டகால பயிற்சியாளர்கள் நோக்கங்களை நாட்குறிப்பில் எழுதுவது தங்கள் பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கையில் மீண்டும் வரும் கருப்பொருள்கள் குறித்த மீ-விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது என்று தெரிவிக்கின்றனர்.

யோகா நாட்குறிப்புகள் உடல் (நிலைகள், காலஅளவு, ஆற்றல்) ஐ நினைவாற்றலுடன் (நோக்கம், விழிப்புணர்வு) ஒருங்கிணைக்கின்றன — பாரம்பரிய கட்டமைப்புகள் படி இரு கோசா (உடல், மனம்) பரிமாணங்களையும் உள்ளடக்கி. தூய தியான நாட்குறிப்புகள் மன நிலைகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த வார்ப்புருவின் கலப்பின வடிவமைப்பு இரண்டையும் பிடிக்கிறது: உடலியல் தரவுக்கு கண்காணிப்பான், சிந்தனைக்கு வரிகள் பிரிவு. இயக்கம் மற்றும் சிந்தனையை இணைப்பது தனித்தனியாக இருப்பதை விட பரந்த சுகாதார நன்மைகளைத் தருகிறது என்று NCCIH ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஆம், ஒரு துணையாக. NIH NIMH மற்றும் APA (2021) யோகாவை லேசான-மிதமான மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்திற்கு துணை சிகிச்சையாக விவரிக்கின்றன — சுட்டிக்காட்டப்படும்போது மனநல சிகிச்சை அல்லது மருந்துக்கு மாற்றல்ல. JAMA Psychiatry (2017, 74(2)) 12-வார நெறிமுறைகளை ஆதரிக்கிறது. மனநிலை மதிப்பீடுகளை கவனமாக கண்காணியுங்கள்; வடிவங்களை உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் பகிருங்கள். மனநிலை மதிப்பீடுகள் தொடர்ந்து 4/10 க்கு கீழே சரிந்தால் அல்லது தற்கொலை எண்ணங்கள் எழுந்தால், உடனடியாக உங்கள் மனநல வழங்குநரை தொடர்புகொள்ளுங்கள் — யோகா நிறைவு செய்கிறது ஆனால் மருத்துவ மனநல பராமரிப்பை மாற்றாது.