Printable สมุดบันทึกการเลิกบุหรี่

ช่องเครื่องหมายปลอดบุหรี่บวกกับการเรตติ้งสี่อย่างที่ 1-10 (ความอยากความเข้มข้น อารมณ์ ความเครียด พลังงาน คุณภาพการนอนหลับ) พร้อมกับคำถามไตร่ตรองเกี่ยวกับตัวกระตุ้น กลยุทธ์การรับมือ สิ่งที่ช่วยให้ และสำนักงาน โครงสร้างนี้สอดคล้องกับการติดตามตนเองการเลิกสูบบุหรี่ที่อธิบายไว้ในรายงาน U.S. Surgeon General Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General (2020) สนับสนุน - ไม่ใช่แทนที่ - วิธีการเลิกสูบบุหรี่ที่พิสูจน์ว่ามีหลักฐาน เช่น การแทนที่นิโคติน vareniclide หรือการปรึกษา

เรตติ้งอารมณ์และความเครียดในเวลาเดียวกันทุกวัน - เช้ามักจะเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากอาการถอนตัวจากนิโคติน สูงสุดในสัปดาห์แรกและโดยทั่วไปจะสงบลงภายใน 2-4 สัปดาห์ตามรายงาน U.S. Surgeon General (2020 Smoking Cessation) จดหมายในการไตร่ตรองว่าการเรตติ้งติดตามตัวกระตุ้นเฉพาะ (กาแฟ หลังอาหาร ขับรถ) หรือการถอนตัวทั่วไป อาการความเศร้าโศกรุนแรงที่ยืดเยื้องสมควรได้รับการโทรหาเจ้าหน้าที่สาธารณสุข - ความเสี่ยงภาวะเศร้าซึมเพิ่มขึ้นระหว่างการเลิก

การเขียนสมุดบันทึกเพียงอย่างเดียวมีผลกระทบที่ประมาณ U.S. Surgeon General (2020 Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) และวัสดุ CDC Tips From Former Smokers แสดงว่าการรวมการสนับสนุนพฤติกรรมกับการเสพยาจำพวกอนุมัติโดย FDA (การแทนที่นิโคติน vareniclide bupropion) โดยประมาณสองเท่าของประสิทธิผลการเลิกเทียบกับการใช้ที่ราคา ใช้สมุดบันทึกนี้พร้อมกับ quitline (1-800-QUIT-NOW ในสหรัฐอเมริกา) แพทย์ของคุณ หรือบริการหยุดสูบบุหรี่ NHS สำหรับการรวมกันที่ได้รับหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุด หรือติดต่อสถานพยาบาลในพื้นที่

มันติดตามความแข็งแรงของความปรารถนาในมาตราส่วน 0-10 ในช่วงเวลาที่แข็งแรงที่สุดของวัน ความอยากสูงสุดโดยทั่วไปในสัปดาห์แรกของการเลิกและลดลงมากกว่า 4-12 สัปดาห์ตามรายงาน U.S. Surgeon General (2020 Smoking Cessation) การจับคู่การเรตติ้งแต่ละรายการกับตัวกระตุ้น (สถานที่ อารมณ์ คน เวลา) สร้างแผนที่ส่วนบุคคลที่เจ้าหน้าที่สาธารณสุขใช้ในการปรึกษาการเลิกสูบบุหรี่ที่ใช้พฤติกรรมการรับรู้ การเรตติ้งที่ลดลงนานหลายสัปดาห์เป็นสัญญาณที่ได้รับการบันทึกไว้ของการปรับตัวของประสาท

แอปพลิเคชันอัตโนมัติสตรีค เงินที่บันทึกไว้ และเวลาพื้นฐาน สมุดแบบนี้จดจำเนื้อหาไตร่ตรอง - ตัวกระตุ้น กลยุทธ์การรับมือที่ใช้ สิ่งที่ช่วยให้ - ซึ่งแบบจำลอง CBT เน้นย้ำ การเขียนด้วยมือเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ความสมบูรณ์ของอารมณ์เพิ่มเติมในระหว่างงานการฟื้นตัว การแลกเปลี่ยน ไม่มีการแจ้งเตือนอัตโนมัติหรือการแจ้งเตือนพุช หลายคนในการฟื้นตัวใช้ทั้งสองแบบ - แอปพลิเคชันเพื่อนับวัน สมุดแบบนี้สำหรับเนื้อหาไตร่ตรองในรูปแบบ Motivational Interviewing ที่ที่ปรึกษาของพวกเขาทบทวน

ใช่ NRT (แผ่น เสี้ยว ลูกอม) แนะนำโดย U.S. Surgeon General (2020 Smoking Cessation) และบริการหยุดสูบบุหรี่ NHS สมดุลเป็นการสนับสนุนระดับแรก ช่องเครื่องหมายปลอดบุหรี่ที่ระบุวันที่ปลอดบุหรี่อย่างเต็มที่ การไตร่ตรองจดจำเวลา NRT และความอยากที่เหลือ แบ่งปันข้อมูลนี้กับผู้เขียนใบสั่ง เพื่อให้การปรับปรุงอาจถูกปรับปรุง ทำตามโปรโตคอล NRT ของเจ้าหน้าที่สาธารณสุขของคุณเสมอ - อย่าปรับตัวเองตามรายการสมุดบันทึกเพียงอย่างเดียว

การหลุดเพียงหนึ่งหนึ่งไม่ใช่การกลับไปเสพซ้ำเต็มรูปแบบ และ CDC และ U.S. Surgeon General (2020) วัสดุการเลิกสูบบุหรี่เน้นว่า quitters ส่วนใหญ่ต้องการหลายความพยายามก่อนการเลิกสูบบุหรี่ที่ยาวนาน ปล่อยช่องเครื่องหมายปลอดบุหรี่ว่างเปล่าสำหรับวันนั้น จากนั้นเขียนเต็มเกี่ยวกับสิ่งที่กระตุ้นมันและสิ่งที่คุณจะทำต่างออกไป ประมาณการวันถัดไป หากการหลุดกลายเป็นบ่อยครั้ง ติดต่อ quitline หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข - แผนการสนับสนุนของคุณอาจต้องการการปรับปรุง

ความเสี่ยงการกลับไปเสพซ้ำยังคงยกระดับอย่างน้อย 12 เดือนหลังจากวันการเลิก - U.S. Surgeon General (2020 Smoking Cessation: A Report of the Surgeon General) บันทึกว่าการกลับไปเสพซ้ำส่วนใหญ่เกิดขึ้นในสามเดือนแรก รายการประจำวันระหว่างสัปดาห์ 1-12 ให้ผลลัพธ์สูงสุด เปลี่ยนเป็นการตรวจสอบสัปดาห์ผ่านเดือนที่ 12 เก็บติดตามนานขึ้นหากคุณพบความเครียดที่สำคัญ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการกลับไปเสพซ้ำที่บันทึกไว้