Printable Bağımlılık İyileşme Günlüğü
Ayıklığınızı takip edin ve her gün dayanıklılık oluşturun
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Ayık geçen gün
Art arda kaç gündür ayık olduğunuzu kaydedin. Bu sayının büyümesini izlemek güçlü bir motivasyon kaynağıdır. Sıfırlarsanız, utanmadan tekrar saymaya başlayın.
Arzu yoğunluğu (1-10)
Bugün arzularınız ne kadar güçlü? 1 (zar zor fark edilir) ile 10 (bunaltıcı) arasında değerlendirin
Ruh hâli puanı
İyileşme sürecinizi takip etmek için duygusal durumunuzu derecelendirin (1-10)
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Enerji Seviyesi
Bu sabah kendinizi ne kadar enerjik hissediyorsunuz? (1=bitkin, 5=tamamen şarjlı)
Ayıklık düşüncesi
İyileşme sürecinizde gününüz nasıl geçti? Ne zordu, ne güçlü kalmanıza yardımcı oldu ve şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Bugünkü Tetikleyiciler
Bugün arzuları veya zor anları ne tetikledi?
Kullanılan Başa Çıkma Stratejileri
Başa çıkmak için hangi stratejileri kullandınız?
Günlük zaferler
En az bir kazanım belirtin — bir isteğe direndiniz, yardım istediniz, sağlıklı bir aktivite seçtiniz
Destek bağlantıları
Bugün kiminle bağlantı kurdunuz? Sponsor, grup, arkadaş, aile — kısa bir sohbet bile önemlidir
Sabah niyeti
Bugün en çok neye odaklanmak istiyorsunuz?
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bağımlılık Iyileşme Günlüğü günlük olarak ne kaydeder?
Ayıklık günlerini, 1-10 ölçeğinde dört puanlamayı (istek yoğunluğu, ruh hali, uyku kalitesi, enerji) ve sabah niyeti, iyileşme yansıması, tetikleyiciler, uygulanan başa çıkma stratejileri, günlük zaferleri, destek bağlantıları ve şükran olmak üzere yedi yazılı soruyu kaydeder. Bu yapı NIDA'nın Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri (2020) rehberindeki kendi kendini izleme çerçevesini yansıtır. Lisanslı bağımlılık uzmanı tarafından yapılan resmi bakımı destekler - yerini almaz.
Yararlı bir sabah niyeti nasıl yazabilirim?
Spesifik, davranışsal ve o gün beklediğiniz bir riskle ilişkili olsun: 'İş sonrası davetiye reddet', 'Aile yemeğinden önce sponsorumuzu ara'. 'Eğer-o zaman' biçimindeki uygulama niyetlerinin davranış değişimi araştırmasında kanıt vardır ve NIDA'nın (2020, Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri, 3. basım) tanımladığı nüks önleme planlaması ile uyumludur. 'Güçlü kal' gibi belirsiz niyetler, somut durumsallık planları kadar takip oranı üretmez.
Bu günlük 12 adım çalışma kitabından farkı nedir?
AA ve Twelve-Step Kolaylık Sağlama çalışma kitapları, ilerlemeyi 12 spesifik adım (Anonim Alkolikler Dünya Hizmetleri, Big Book metodolojisi) aracılığıyla yapılandırır. Bu günlük adım-karşıtı: herhangi bir çerçevede - AA, SMART Kurtarma, BDT veya ilaçla desteklenen tedavi - faydalı günlük metrik ve yansıma yakalar. Birçok kişi her ikisini de kullanır: 12 adım çalışma kitabı programın yapısı için, bu şablon danışmanlarının seanslar arasında gözden geçirdikleri günlük istek/ruh hali verileri için.
Bu günlük bağımlılığımı iyileştirecek mi?
Hayır - madde kullanım bozukluğunun DSM-5-TR (Amerikan Psikiyatri Derneği, 2022) tarafından bir yaşam boyu yönetilen kronik, nüks yapan durum olarak sınıflandırıldığı 'şifa' çerçevesi yoktur. Etkili yönetim, belirtileri olan ilaçları (FDA onaylı buprenorfin, naltrexon, akamprosat), psikoterapiyi ve eş desteği birleştirir. Günlük yazma kendi farkındalığı ve klinisyen iletişimini yardımcı olur. ABD'de tedavi erişimi için SAMHSA'nın Ulusal Yardım Hattı 1-800-662-HELP (4357) arayın; gizli ve ücretsiz.
İsteği ve ruh halini bir arada izlemenin kanıtı ne?
Negatif etki, bağımlılık tıbbında belgelenen en güçlü nüks tetikleyicilerinden biridir; SAMHSA TIP 35 (Madde Kullanım Bozukluğu Tedavisinde Değişim Motivasyonunu Güçlendirme, 2019) tarafından öğretilen bilişsel-davranışsal nüks önleme modellerinde ele alınır. İsteği ruh hali ile birlikte günlüğe almak, dürtülerin ardındaki duygusal tetikleyicileri ortaya çıkarmaya yardımcı olur. Madde kullanım bozuklukları için BDT'nin Cochrane derlemeleri, yapılandırılmış terapi ile kullanıldığında yapılan kendi kendini izleme yaklaşımını destekler, tek başına müdahale olarak değil.
Tetikleyiciler alanını üretken biçimde nasıl kullanabilirim?
Durumu, kimin hazır olduğunu, dürtüyü önceden gelen duyguyu ve fiziksel durumunuzu (aç, yorgun, yalnız - birçok iyileşme programında kullanılan HALT kısaltması) not alın. İki hafta sonra tekrarlayan kalıpları gözden geçirin: aynı kişi, aynı yer, günün aynı saati. Bu tetikleyici listesini danışmanınıza getirin - NIDA'nın Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri (2020, 3. basım) için merkezi olan nüks önleme planını bilgilendirir.
Nüks yaşarsam - günlük yazmalı mıyım?
Evet. Nüks DSM-5-TR'de (Amerikan Psikiyatri Derneği, 2022) ve ICD-11'de (WHO, 2022) tanınan hastalık seyrinin bir parçasıdır, kişisel bir başarısızlık değildir. Bir sonraki gün girdileri devam ettirin - öncekini ne olduğu girdileri sizin sahip olacağınız en değerli tetikleyici haritasıdır. Tedavi sağlayıcınızla hemen iletişime geçin. Eğer sizde yoksa, SAMHSA'nın yardım hattı 1-800-662-HELP (4357) sizi 24/7 yerel hizmetlere bağlar.
Bu günlükten faydalı kalıpları görmek ne kadar sürer?
Tutarlı günlük girdilerin iki ila dört haftası tipik olarak tetikleyici temaları, yüksek riskli zamanları ve etkili başa çıkma stratejilerini tanımlamak için yeterli veri oluşturur - bağımlılık ortamlarında bilişsel-davranışsal terapi uygulaması ile tutarlı bir zaman dilimi. NIDA (2020, Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri) ilk üç ayda nüks riski en yüksek olduğundan en az 90 gün süresince sürekli izlemeyi tavsiye eder. Eğilimleri danışmanınıza getirin.
