Printable Sigarayı Bırakma Günlüğü
Dumansız yolculuğunuz için günlük takip ve değerlendirme
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Sigarasız
Sigara içmediğiniz her gün için bunu işaretleyin. Dumansız gün serinizi görselleştirmek, kararlılığınızı güçlendirir.
Arzu yoğunluğu (1-10)
Bugün arzularınız ne kadar güçlü? 1 (zar zor fark edilir) ile 10 (bunaltıcı) arasında değerlendirin
Ruh hâli (1-10)
Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.
Stres seviyesi (1-10)
Stresinizi 1–10 ölçeğinde değerlendirin. Zamanla stres kalıplarınızı ve hangi başa çıkma stratejilerinin en iyi sonuç verdiğini belirleyeceksiniz.
Enerji seviyesi (1-10)
Fiziksel ve zihinsel enerji seviyenizi değerlendirin. 1, bitkin ve tükenmiş anlamına gelir; 10, tamamen enerjik ve uyanık anlamına gelir. Bu, hangi aktivitelerin enerjinizi artırdığını veya tükettiğini belirlemenize yardımcı olur.
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Günün değerlendirmesi
Gününüze dürüstçe bakın. Ne iyi gitti? Ne daha iyi olabilirdi? Bu yargılamak için değil — öğrenmek ve gelişmek içindir.
Tetikleyiciler
Duygusal tepkilerinize neyin neden olduğunu belirleyin — olaylar, insanlar, düşünceler, ortamlar. Tetikleyicileri tanımak, onlara hazırlanma veya onlardan kaçınma gücü verir.
Başa çıkma stratejileri
Başa çıkmak için ne yaptınız? Derin nefes, yürüyüş, konuşma...
Yardımcı olan
Ne rahatlama sağladı? Kaygı yükseldiğinde tekrar kullanabilmeniz için işe yarayanı not edin.
Başarılar
Bugün ne yaptınız? Tamamlanan görevleri ve kaydedilen ilerlemeyi listeleyin
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Sigarayı Bırakma Günlüğü her gün ne izler?
Sigara içilmez bir kutusuyla birlikte beş 1-10 puanlaması (istek yoğunluğu, ruh hali, stres, enerji, uyku kalitesi), tetikleyiciler, başa çıkma stratejileri, ne yardımcı olduğu ve başarıları hakkında düşüncesel istemler ile birlikte. Yapı, U.S. Surgeon General'ın Sigara Bırakma raporunda (2020) açıklanan sigarayı bırakma kendi kendini izleme ile uyumludur. Kanıta dayalı bırakma yöntemlerini - nikotin değiştirme, varenicline veya danışmanlık - destekler, değil yerini almaz.
Çekilme yüzünden ruh hali ve stres dalgalanmalarını nasıl izleyebilirim?
Ruh halini ve stresi her gün aynı saatte derecelendir - sabah yaygındır, çünkü nikotin çekilme semptomları ilk haftada doruk noktasına ulaşır ve tipik olarak 2-4 hafta içinde azalır (U.S. Surgeon General, 2020, Sigara Bırakma raporu). Puanlamaların spesifik tetikleyicilere (kahve, öğün sonrası, sürüş) veya genel çekilmeye göre izlenip izlenmediğini yansıtmaya not alın. Kalıcı ağır ruh hali semptomları, danışmanınız arama garantisi verir - bırakma sırasında depresyon riski artar.
Günlük yazma sigarayı bırakmak için yeterli mi?
Günlük yazma yalnız alçak etkilere sahip; U.S. Surgeon General (2020, Sigara Bırakma: Surgeon General Raporu) ve CDC Tips From Former Smokers malzemeleri davranış desteğinin FDA onaylı farmakoterapi ile (nikotin değiştirme, varenicline, bupropion) birleştirilmesinin irade yalnızca kıyasla başarıyı yaklaşık iki katına çıkardığını gösterir. Bu günlüğü bir bırakma hattı (ABD'de 1-800-QUIT-NOW), doktorunuz veya NHS Stop Smoking Services yanında kullanın en güçlü kanıta dayalı kombinasyon için.
İstek yoğunluğu puanlaması ne amaçla kullanılır?
Günün en güçlü anı boyunca dürtü gücünü 0-10 ölçeğinde izler. İstekler tipik olarak bırakmadan ilk haftada doruk noktasına ulaşır ve U.S. Surgeon General (2020, Sigara Bırakma raporu) başına 4-12 hafta üzerinde azalır. Her puanlamayı tetikleyici (yer, duygu, kişi, zaman) ile eşleştirmek, danışmanların bilişsel-davranışsal bırakma danışmanlığında kullandığı kişisel bir harita oluşturur. Haftalar boyunca düşen puanlamalar nörolojik uyarlamanın belgelenen bir işaretidir.
Bu sigarayı bırakma uygulamasından farkı nedir?
Uygulamalar serilerini, tasarruf edilen parayı ve sağlık kurtarma kilometre taşlarını otomatikleştirir; bu kağıt şablon düşüncesel içeriği - tetikleyiciler, kullanılan başa çıkma stratejileri, ne tam olarak işe yaradığı - U.S. Surgeon General malzemelerinde (2020) açıklanan bilişsel-davranışsal bırakma danışmanlığını yansıtır. Ödün: bildirimler yoktur. Birçok bırakıcı her ikisini de kullanır, günlük doktor veya NHS Stop Smoking danışmanlarının kişiselleştirilmiş NRT veya danışmanlık ayarlamaları için gözden geçirebileceği bir kayıt olur.
Nikotin değiştirme ile azaltıyorsam kullanabilir miyim?
Evet. NRT (yamalar, sakız, pastiller) U.S. Surgeon General (2020, Sigara Bırakma raporu) ve UK NHS Stop Smoking Services tarafından birinci sıra destek olarak tavsiye edilir. Kutusu tamamen sigara içilmez günleri işaretler; yansıtma NRT zamanlaması ve kalan istekleri yakalar. Bu verileri reçeteci ile paylaş, böylece doza ayarlanabilir. Her zaman danışmanın NRT protokolünü izle - günlük girdilere dayalı olarak kendi kendine titrasyon yapma.
Bir sigara kayıp yaparsam ve içersem - her şeyi sıfırlamak mı gerekir?
Tek kayış tam bir nüks değildir ve CDC ve U.S. Surgeon General (2020) bırakma malzemeleri çoğu bırakıcının kalıcı bırakmadan önce birden fazla deneme gerektirdiğini vurgular. O gün sigara içilmez kutusunu boş bırak, sonra tamamen tetikleyeni ve farklı ne yapacağın hakkında yazılı. Bir sonraki gün devam et. Kayışlar sık hale gelirse, bırakma hattını veya danışmanını çağır - destek planın ayarlama gerekebilir.
Bıraktıktan sonra günlüğü ne kadar kullanmalıyım?
Nüks riski bırakma tarihinden sonra en az 12 ay boyunca yüksek kalır - U.S. Surgeon General (2020, Sigara Bırakma: Surgeon General Raporu) çoğu nükslerin ilk üç ay içinde oluştuğunu belgeler. Hafta 1-12 sırasında günlük girdiler en yüksek verimdir; ay 12 boyunca haftalık check-insler'e geçiş. Belgelenen nüks tetikleyicileri olan büyük stresörlerle karşılaşırsanız daha uzun izleme yapın.
