Yazdırılabilir Sigarayı Bırakma Günlüğü

Bir Sigarasız onay kutusu ve 1-10 arası beş puan (arzu yoğunluğu, ruh hali, stres, enerji, uyku kalitesi); ayrıca tetikleyiciler, başa çıkma stratejileri, yardımcı olanlar ve başarılar üzerine düşünme soruları. Bu tür öz-izleme, sigarayı bırakmaya yönelik davranışsal desteğin yaygın bir parçasıdır. Nikotin replasmanı, vareniklin veya danışmanlık gibi kanıta dayalı bırakma yöntemlerini destekler, yerlerini almaz.

Ruh halinizi ve stresinizi her gün aynı saatte puanlayın — sabah yaygındır, çünkü nikotin yoksunluk belirtileri genellikle ilk hafta en güçlüdür ve birkaç hafta içinde hafifler. Puanların belirli tetikleyicilerle (kahve, yemek sonrası, araç kullanma) mı yoksa genel yoksunlukla mı ilişkili olduğunu düşünce bölümüne not edin. Süren veya ağır bir çökkünlük varsa, özellikle daha önce depresyon yaşadıysanız doktorunuzu arayın.

Günlük tutmanın tek başına etkisi sınırlıdır. ABD Surgeon General'ın Smoking Cessation (2020) raporu, davranışsal desteği FDA onaylı ilaçlarla (nikotin replasmanı, vareniklin, bupropion) birleştirmenin her birinin tek başına kullanımından daha etkili olduğu ve yalnızca iradeye güvenmekten çok daha iyi sonuç verdiği sonucuna varır. En güçlü kanıta dayalı kombinasyon için bu günlüğü bir bırakma hattı (ABD'de 1-800-QUIT-NOW), doktorunuz veya NHS Stop Smoking Services ile birlikte kullanın.

Günün en güçlü anındaki dürtü gücünü 1-10 ölçeğinde kaydeder. İstekler genellikle bıraktıktan sonraki ilk bir-iki haftada en yoğundur ve sonraki haftalarda daha seyrek gelir; yine de çok daha sonra ara sıra güçlü bir istek ortaya çıkabilir. Her puanı tetikleyiciyle (yer, duygu, kişi, zaman) eşleştirmek, bilişsel-davranışçı bırakma danışmanlığında kullanılan türden kişisel bir harita oluşturur. Haftalar içinde düşen puanlar, isteklerinizin azaldığını gösterir.

Uygulamalar seri günleri, biriktirilen parayı ve sağlıkta iyileşme kilometre taşlarını otomatik gösterir; bu kâğıt şablon ise bilişsel-davranışçı bırakma danışmanlığında üzerinde çalışılan türden düşünsel içeriği — tetikleyiciler, kullanılan başa çıkma stratejileri, tam olarak neyin işe yaradığı — kaydeder. Bedeli: bildirim yok. Bırakmaya çalışan birçok kişi ikisini birlikte kullanır; günlük, doktorunuzun veya NHS Stop Smoking danışmanının nikotin replasmanını ya da danışmanlığı kişiselleştirmek için inceleyebileceği bir kayıt olur.

Evet. NRT (yamalar, sakızlar, pastiller), ABD Surgeon General (2020, Smoking Cessation raporu) ve Birleşik Krallık NHS Stop Smoking Services tarafından birinci basamak destek olarak önerilir. Onay kutusu tamamen sigarasız geçen günleri işaretler; değerlendirme bölümüne NRT'nin zamanlamasını ve kalan istekleri yazarsınız. Dozun ayarlanabilmesi için bu verileri ilacı yazan hekimle paylaşın. Her zaman hekiminizin NRT protokolüne uyun; yalnızca günlük kayıtlarına dayanarak dozu kendi başınıza değiştirmeyin.

Tek bir kaçamak tam bir nüks değildir; CDC ve ABD Surgeon General'ın (2020) bırakma materyalleri, bırakanların çoğunun kalıcı olarak bırakmadan önce birkaç deneme yapması gerektiğini vurgular. O günün Sigarasız kutusunu boş bırakın, ardından buna neyin yol açtığını ve bir dahaki sefere neyi farklı yapacağınızı ayrıntılı olarak yazın. Ertesi gün kaldığınız yerden devam edin. Kaçamaklar sıklaşırsa bırakma hattına veya doktorunuza başvurun; destek planınızın ayarlanması gerekebilir.

Nüks riski bırakma tarihinden sonra aylarca yüksek kalır ve nükslerin çoğu ilk üç ay içinde olur. 1-12. haftalardaki günlük kayıtlar en verimlisidir; ardından 12. aya kadar haftalık kontrollere geçin. Büyük stres kaynaklarıyla karşılaşırsanız daha uzun süre kayıt tutun; bunlar iyi bilinen nüks tetikleyicileridir.