Printable Yas Günlüğü
Kaybı şefkat ve cesaretle atlatın
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Yas yoğunluğu
Şu anda yasınız ne kadar yoğun? 1 (sessiz bir sızı) ile 10 (bunaltıcı dalga) arasında değerlendirin
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Ulaştığım Destek
Birini aradınız mı, mesaj attınız mı veya konuştunuz mu — arkadaş, sponsor, aile veya danışman?
Nasıl hissediyorum
Şu anda nasıl hissettiğinizi kendi kelimelerinizle tanımlayın. Yanlış cevap yoktur. Duyguları kağıda dökmek, duygusal yoğunluğu azaltır.
Güzel anı
Kaybettiğiniz şeyle ilgili belirli bir güzel anı paylaşın
Kaybedilen kişiye mektup
Kaybettiğiniz kişiye doğrudan yazın — söylenememiş sözler, bir anı, bir soru veya sadece 'Seni özlüyorum'
Yas dalgası
Bugün en sert vuran yas dalgasını tarif edin — onu ne tetikledi, bedeninizde nasıl hissettirdi, ne kadar sürdü
Bugünkü öz bakım
Kendinize bakmak için ne yaptınız?
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Yas Günlüğü her gün ne izler ve ne hakkında yazılır?
Yas yoğunluğu (1-10), uyku kalitesi (1-10) ve destek için ulaşmanız olup olmadığını kaydeder, ayrıca hisler, bir anı, kaybettiğiniz sevdiğinize bir mektup, bir yas dalgası açıklaması, öz bakım ve şükran hakkında yedi satırlık serbest yazı kaydeder. İzleme ve açıklayıcı yazmanın bu kombinasyonu Pennebaker'ın açıklayıcı yazma araştırması temelini çizer. Bu bir başa çıkma yardımcısı, terapi değildir - yas günlük işlevselliği bunaltıyorsa lisanslı bir yas danışmanı arayın.
Kaybettiğim sevdiğime mektup nasıl üretken biçimde yazabilirim?
Onlara isimle hitap edin, sanki okuyormuş gibi yazın ve söylemeyi dilediğiniz şeyleri, güncel güncellemeleri veya çözülmemiş hisleri içerin. Bağlı kalan bağlar yazması çağdaş yas danışmanlığında tanınan bir yas müdahalesidir, 'kapanış' modelinden farklı. Girişleri kısa tutun - hatta üç cümle sayılır. Yas sıkışmış veya yoğunlaşmış görünüyorsa 6-12 ay geçtikten sonra (WHO 2022'ye göre ICD-11 uzun süreli yas bozukluğu kriterleri), bir yas uzmanına danışın.
Günlük yazma yas danışmanlığının yerini alabilir mi?
Hayır. ICD-11 (WHO, 2022) yoğun yasın 6 aydan fazla sürmesi ve işlevi bozması halinde uzun süreli yas bozukluğunu klinik bir durum olarak tanır; DSM-5-TR (Amerikan Psikiyatri Derneği, 2022) benzer şekilde uzun süreli yas bozukluğunu tanımlar. Günlük yazma gün-gün işlemeyi destekler ve bir terapistle paylaşabileceğiniz veri verir. Yas işi, ilişkileri veya kendine zarar verme düşüncelerini kesintiye uğratırsa, lisanslı bir danışman veya krizde ABD'deki 988 İntihar ve Kriz Yardım Hattı ile iletişime geçin.
Yas dalgası nedir ve nasıl açıklanır?
Yas dalgası aniden, yoğun bir yas artışıdır - genellikle bir şarkı, yer, yıldönümü veya duyusal ipucu tarafından tetiklenir - ve dakikalar ile saatler içinde azalır. Girdinizde tetikleyiciyi, vücut hissini (göğüs sıkılığı, göz yaşları, bitkinlik) ve süreyi yakala. Dalgaları haftalar boyunca izlemek devam eden bağlar yas çalışmasında tanınan bir teknik ortaya çıkarır. Kalıp verileri zor günleri öngörmek ve desteği buna göre planlamak içinde yardımcı olur.
Bu sıradan boş not defterinden farkı nedir?
Boş defter yapılandırılmamış çıkış sağlar. Bu şablon izlemeyi (yoğunluk, uyku, destek) yönlendirilmiş istemlerle - anı, mektup, yas dalgası, öz bakım - birleştirir ve bu açıklayıcı yazma protokollerini çizer. Pennebaker'ın araştırması temelini, yas ve travma edebiyatında yaygın alıntılanan, duygusal açıklama ve anlam yaratma kombinasyonu yapan yönlendirilmiş yazmanın tek başına yönetilmemiş havalanmadan daha dayanıklı yararlar üreteceğini bulmuştur. Şablonun yapısı bu protokolü günlük zaman ölçeğinde yansıtır.
10 hafta veya ay sonra yas yoğunluğunu 10 olarak derecelendirmek normal midir?
Evet. Akut yas oldukça değişkendir; yoğunluk yıldönümleri, tatiller veya ilgisiz stresörleri çevresinde başlangıçtan çok sonra artabilir. ICD-11 (WHO, 2022) ve DSM-5-TR (Amerikan Psikiyatri Derneği, 2022) yoğun yas ve işlevsel bozulma 6-12 aydan sonra devam ettiğinde uzun süreli yas bozukluğunu işaret eder. Günlük, sizin ve bir klinisyen tarafından normal dalgaları uzman bakıma ihtiyaç duyan bir kalıptan ayırt edilmesine yardımcı olur - eğilimleri bir yas danışmanına getirin.
Kaybetme hakkında yazma beni daha kötü yapıyorsa?
Açıklayıcı yazma sırasında geçici stres Pennebaker'ın araştırması temelinde belgelenmiştir ve genellikle rahatlama izler; ancak, girdiler tutarlı olarak durumunuzu kötüleştiriyorsa, intrusive düşünceleri şiddetlendiriyorsa veya ayrılmayı tetikliyorsa, yazma istemlerini duraklatın ve yalnızca izleme bölümlerini kullanın. Bu kalıp karmaşık yas veya profesyonel yardıma ihtiyaç duyan travmayı işaret edebilir. Lisanslı yas danışmanı veya travma terapisti açıklayıcı teknikleri sizin için güvenli biçimde uyarlayabilir.
Yas Günlüğünü ne sıklıkla ve ne kadar süre kullanmalıyım?
Akut yas sırasında günlük (ilk 3-6 ay), yoğunluk stabilize oldukça haftalık'a geçin. ICD-11 (WHO, 2022) uzun süreli yas bozukluğu kriterleri 6 aydan sonra kalıcılığı ölçer; bu nedenle yoğunluk puanlamalarınızı o işaret civarda bir klinisyen ile gözden geçirin, eğer sürekli yüksek kalırlarsa. Yıldönümleri ve tatiller genellikle geçici olarak günlük girdilere dönüşe yarar. Sabit bir bitiş noktası yoktur - yardımcı olduğu sürece kullanın.
