Printable Ayıklık Günlüğü
İyileşme ve büyüme için günlük yol arkadaşınız
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Ayık geçen gün
Art arda kaç gündür ayık olduğunuzu kaydedin. Bu sayının büyümesini izlemek güçlü bir motivasyon kaynağıdır. Sıfırlarsanız, utanmadan tekrar saymaya başlayın.
Ruh hâli (1-10)
Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.
Arzu yoğunluğu (1-10)
Bugün arzularınız ne kadar güçlü? 1 (zar zor fark edilir) ile 10 (bunaltıcı) arasında değerlendirin
Enerji seviyesi (1-10)
Fiziksel ve zihinsel enerji seviyenizi değerlendirin. 1, bitkin ve tükenmiş anlamına gelir; 10, tamamen enerjik ve uyanık anlamına gelir. Bu, hangi aktivitelerin enerjinizi artırdığını veya tükettiğini belirlemenize yardımcı olur.
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Stres seviyesi (1-10)
Stresinizi 1–10 ölçeğinde değerlendirin. Zamanla stres kalıplarınızı ve hangi başa çıkma stratejilerinin en iyi sonuç verdiğini belirleyeceksiniz.
Ayıklık düşüncesi
İyileşme sürecinizde gününüz nasıl geçti? Ne zordu, ne güçlü kalmanıza yardımcı oldu ve şimdi nasıl hissediyorsunuz?
Tetikleyiciler
Duygusal tepkilerinize neyin neden olduğunu belirleyin — olaylar, insanlar, düşünceler, ortamlar. Tetikleyicileri tanımak, onlara hazırlanma veya onlardan kaçınma gücü verir.
Başa çıkma stratejisi
Başa çıkmak için hangi stratejiyi kullandınız?
Günlük zaferler
En az bir kazanım belirtin — bir isteğe direndiniz, yardım istediniz, sağlıklı bir aktivite seçtiniz
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Destek bağlantıları
Bugün kiminle bağlantı kurdunuz? Sponsor, grup, arkadaş, aile — kısa bir sohbet bile önemlidir
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Ayıklık Günlüğü izlemek için tasarlanmıştır?
Ardışık ayık günlerini, ayrıca altı günlük metriği (ruh hali, istek yoğunluğu, enerji, uyku kalitesi, stres) puanlarla 1-10, tetikleyiciler, başa çıkma stratejileri, günlük zaferleri, şükran ve destek bağlantıları için düşüncesel istemler ile izler. NIDA (2020, Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri, 3. basım) kendi kendini izlemeyi çekirdek nüks önleme becerisi olarak listeler. Bu bir klinik tedavi yerine geçmez - teşhis ve bakım için lisanslı bir bağımlılık uzmanına danışın.
İstek yoğunluğu puanlamasını nasıl doldururum?
O gün hissettiğiniz en güçlü isteği 0-10 ölçeğinde derecelendirin: 0 = dürtü yok, 5 = fark edilebilir ancak yönetilebilir, 10 = çok ağır. NIAAA Drinking'i Yeniden Düşünme malzemeleri doğruluk için oluşumdan saatler içinde istek günlüğe alma tavsiye eder. Her yüksek puanlamayı tetikleyici alanı - çevre, duygu veya kişi - ile eşleştir. İki ila dört hafta verisi tipik olarak danışmanların Motivasyonal Görüşme sırasında (Miller & Rollnick, 2023, Guilford Press) kullandığı kalıpları açığa çıkarır.
Bu günlük resmi bağımlılık tedavisinin yerini alabilir mi?
Hayır. Madde kullanım bozukluğu DSM-5-TR (Amerikan Psikiyatri Derneği, 2022) ve ICD-11 (WHO, 2022) başına tanınan tıbbi bir durumdur ve kanıta dayalı bakım gerektirir: ilaçlar (buprenorfin, naltrexon, akamprosat), psikoterapisi ve genellikle eş desteği. Bu günlük tedavi yanında kullanılan tamamlayıcı bir kendi kendini izleme aracıdır. Krizde misiniz veya nerede başlayacağınızdan emin değilseniz, SAMHSA'nın Ulusal Yardım Hattı 1-800-662-HELP (4357), ücretsiz ve gizli, 24/7 arayın.
Günlük günlük yazma gerçekten uzun vadeli ayıklığı destekliyor mu?
Kendi kendini izleme bilişsel-davranışsal nüks önlemesinin temel bir bileşenidir ve madde kullanımı için psikososyal müdahalelerin Cochrane derlemelerinde doğrulanmıştır. NIDA (2020, Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri) günlük tetikleyici ve başa çıkma tepkilerinin izlenmesini danışmanlık ile eşleştirildiğinde etkili olarak tanımlar. Günlük yazma yalnız başına bir şifa değildir - terapi, uygun olduğunda ilaç ve AA, SMART Kurtarma veya lisanslı tedavi programları gibi eş desteği yanında en iyi işler.
Bu sobriety sayaç uygulamalarından farkı nedir?
Uygulamalar seriye sayıları gösterir; bu hibrid şablon her günün arkasındaki nedeni yakalar - tetikleyiciler, kullanılan başa çıkma stratejisi ve destek bağlantıları hakkında kağıt yansıtmayı, BDT modelleri vurgular. El yazısı yazma iyileşme çalışması sırasında duygusal işlemeyi derinleştirebilir. Ödün: otomatik reminders veya itme bildirimleri yoktur. Kurtarmada pek çoğu her ikisini de kullanır - günler sayıp application, danışmanlarının gözden geçirdiği Motivasyonal Görüşme tarzı içeriği için bu günlük.
Günlük erken iyileşme ve çekilme sırasında uygun mu?
Erken iyileşme genellikle tıbbi olarak tehlikeli olabilen akut çekilmeyi içerir - alkol ve benzodiazepin çekilmesi özellikle ASAM kriterleri başına denetlenen detoks gerektirir. Bu günlüğü yalnız tıbbi stabilizasyondan sonra, ideal olarak tedavi takımının girdisi ile kullan. Ruh hali, uyku, istekler ve stres puanlaması danışmanların bozulmayı tespit etmesine yardımcı olur. Çekilme semptomları veya intihar düşünceleriniz kötüleşirse, acil servisleri veya SAMHSA'nın yardım hattı 1-800-662-HELP hemen çağırın.
Faydalı kalıpları görmek için girdileri ne sıklıkta tamamlamalıyım?
Günlük, ideal olarak aynı zamanda - sabah NIDA'nın Bağımlılık Tedavisinin İlkeleri (2020) niyeti ayarlama için tavsiye edilir. Tutarlı girdilerin iki ila dört haftası tipik olarak tetikleyici kalıpları ve nüks önleme planını bilgilendiren yüksek riskli zamanları ortaya çıkarır, bilişsel-davranışsal çerçeve (bağımlılık tıbbında yaygın olarak kullanılan Marlatt & Donovan modeli) ile tutarlı. Kaçırılan günler normaldir; aracı terk etmek yerine öz-eleştiri olmadan devam ettir.
Destek bağlantıları günlüğü ne amaçla kullanılır?
Her gün kimi konuştuğunu kaydet - sponsor, terapist, aile, eş destek toplantısı. Sosyal bağlantı SAMHSA'nın TIP 35 (Madde Kullanım Bozukluğu Tedavisinde Değişim Motivasyonunu Güçlendirme, 2019) ve Twelve-Step Kolaylık Sağlama edebiyatında alıntılanan koruyucu bir faktördür. Bu alanı haftalık gözden geçirmek yalıtılmayı belirlemeye yardımcı olur, belgelenen bir nüks riski. Günlüğün birden fazla gün boş kalırsa, sponsor, danışman veya SAMHSA'nın yardım hattı ile iletişime geçme sinyali olarak davran.
