Printable Olumlamalar Günlüğü
Günlük olumlama pratiği ve pozitif inanç günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Bugünün Olumlaması
Şimdiki zamanda, sanki zaten gerçekmiş gibi olumlu bir ifade yazın — ör. 'Kendime güveniyorum ve yetenekliyim'
Buna neden inanıyorum
Olumlamanızın neden doğru olduğunu açıklayın. Hayatınızdan onu destekleyen kanıtlar listeleyin. Bu, olumlamaları boş kelimelerden temelli inançlara dönüştürür.
Görselleştirme
Başarınızı canlı bir şekilde hayal edin — gerçekmiş gibi tarif edin
Bugünkü Kanıt
Bugün olumlamanızı destekleyen ne oldu? Küçük anlar bile önemlidir
Şüpheyi Bırakmak
Bugün ortaya çıkan şüpheleri veya sınırlayıcı inançları adlandırın — onları adlandırmak etkilerini zayıflatır
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Afirmasyonlar gerçekten araştırmaya göre işe yarıyor mu?
Öz-olumlama teorisi (Steele, 1988; Cohen ve Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65) temel değerleri onaylayan afirmasyonların savunmacı tepkileri azalttığını ve tehdid altında performansı artırdığını göstermektedir. Ancak Wood, Perunovic ve Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) aşırı pozitif öz-ifadelerin ('ben sevgiyle layık bir insanım') düşük öz saygısı olan insanlar için ters etki yaptığını buldular. Afirmasyonu gerçekçi şekilde kabul edebileceğiniz şeyle eşleştirin.
Neden 'why_i_believe' bir afirmasyonu geliştirir?
İfadeyi dilekle değil, kanıtlarla temellendiriyor. Wood ve arkadaşları (2009, Psychological Science, 20(7)) genel pozitif afirmasyonların düşük öz saygısı olan katılımcılar için başarısız olduğunu buldular, çünkü ifade ile hissedilen gerçek arasındaki boşluk direnç yarattı. Kişisel kanıt iki satırı — kabul edebileceğiniz gerçek nedenler — bu boşluğu kapatır ve afirmasyonu etkili hale getirir.
Neler 'evidence_today' kısmına yazılır?
Bugünün afirmasyonu destekleyen belirli anını yazın. Bu bilişsel davranışçı terapinin kanıt toplama tekniğini uygular — Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) ve çağdaş BDT el kitapları negatif temel inançları zayıflatmak için kanıt toplama kullanır. Bir gözlem için iki satır, liste değil. Günlük olarak tekrarlandığında, bu zihninizin kolaylıkla göz ardı edemeyeceği bir kanıt tabanı oluşturur.
Afirmasyonlar şimdiki zaman dilinde mi olmalı?
Evet, ancak sadece gerçekçiyse. 'Ben varım' çerçevesi kimlik temelli motivasyon araştırmasından (Oyserman, 2009, Journal of Consumer Psychology, 19(3)) yararlanır, ancak Wood ve arkadaşları (2009, Psychological Science, 20(7)) görkemli 'ben varım' ifadelerinin yanlış inanıldığında ters etki yaptığını gösterdiler. Daha iyi: 'ben tutarlı bir şekilde ortaya çıkan bir insan türüyüm' — evidence_today üzerinden doğrulanabilir.
Görselleştirme sadece dileme midir?
Saf sonuç görselleştirmesi çabayı azaltabilir. Pham ve Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) bir hedefe ulaşmayı görselleştiren öğrencilerin sürecini görselleştirenlere kıyasla daha kötü performans gösterdiğini buldu. Görselleştirme bölümünü süreç için kullanın — ne yapacaksınız, nasıl hareket edeceksiniz — sadece ödülü değil. Bu araştırmanın desteklediği versiyondur.
'releasing_doubt' baskılamaktan ne kadar farklı?
Baskılama gizler; serbest bırakmak kabul eder ve geçmesini sağlar. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ekspresif baskılamanın duygusal sonuçları kötüleştirdiğini buldu. ACT (Hayes, Strosahl, Wilson) ve DBT (Linehan) ikisi de şüpheyi kabul etmeyi onunla savaşmaktan daha tercih edilir olarak ele alır. İki satır, şüpheyi açıkça adlandırmak ve bilinçli olarak bırakmak için yer verir, varlığını yok saymaktan değil.
Ne sıklıkla ve ne kadar süre?
Günlük ancak kısa. Cohen ve arkadaşları (2009, Science, 324(5925)) kısa yapılandırılmış öz-olumlama müdahalelerinin yıllar boyunca süren etkiler ürettiğini gösterdiler. Altı bölümlü kompakt biçim dürüst olduğunuzda dakikalar alır. Sherman ve arkadaşları (2013, JPSP, 104(4)) olumlama etkilerinin ilgili tehditlerle uyumlu tekrarla güçlendiğini buldular — stres dönemlerinde günlük, istikrarlı zamanlarda daha az sık.
Afirmasyonlar düşük öz saygısında yardımcı olur mu?
Dikkatli olun. Wood ve arkadaşları (2009, Psychological Science, 20(7)) düşük öz saygısı olan insanlar için inanmadıkları pozitif öz-ifadeleri tekrarlamanın ruh halini kötüleştirdiğini gösterdiler. 'why_i_believe' ve 'evidence_today' alanları koruyucu değerdir: afirmasyonları gerçekliğe bağlarlar. Eğer öz saygısı sorunları kalıcıysa, bir lisans sahibi ruh sağlığı uzmanına danışın — şema terapisi ve BDT temel inançlara doğrudan hitap eder.
