Printable Şükran Günlüğü
Her gün minnettarlık ve pozitiflik geliştirin
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Bugünü harika yap
Bugünü başarılı kılacak 3 eylem veya olay
Günün olumlaması
Kendiniz hakkında, zaten gerçekmiş gibi, şimdiki zamanda olumlu bir ifade yazın. Örneğin: 'Yetenekli ve dayanıklıyım.' Olumlamaları tekrarlamak, zamanla düşünce kalıplarınızı yeniden şekillendirir.
Harika şeyler
Küçük şeyler bile olabilir — iyi bir kahve, nazik bir söz, sessiz bir an
İyileştirme
Küçük bir düşünce — öz eleştiri değil, gelişime yönelik bir işaret
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Hiçbir özel şey olmadığında minnettarlık günlüğüne ne yazarım?
Küçük, spesifik anları kaydedin: iyi kahve, meslektaşın yardımı, sıcak hava. Emmons & McCullough (2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389) spesifik minnettarlıkların genel olanları aştığını göstermiştir — 'Anna bana raporda yardımcı oldu' 'arkadaşlar için minnettarım' daha iyi işler. Beyin somut detaya yanıt verir; soyutlamalar hedonik uyum yoluyla etkisini kaybeder.
Sabah mı yoksa akşam maha minnettarlık journalı daha iyi mi?
Sabah pozitif bir ton ayarlar; akşam uykuyu iyileştirir. Wood ve arkadaşları (2009, Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48) 401 katılımcı incelediler ve akşam minnettarlık uygulamasını daha iyi uyku kalitesi ve daha kısa uyku gecikmesiyle bağladılar. Uyku ile mücadele ediyorsanız, gece yazın. Alışkanlık oluşturma ortalama 66 gün bir tutarlı zaman seçin (Lally ve arkadaşları, 2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)).
Minnettarlık journalından sonuçları görmek kaç hafta?
Davis ve arkadaşları tarafından 38 araştırma üzerine meta-analiz (2016, Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31) tutarlı uygulamadan 2–3 haftadan sonra ölçülebilir ruh hali iyileştirmesi ve kaygı azalması buldu. Cregg & Cheavens (2021, Journal of Happiness Studies, 22, 413–445) 64 araştırma üzerine tutarlı etkiler 8 hafta içinde ortaya çıktığını doğruladı; etki boyutları küçüktür ama istatistiksel olarak anlamlıdır (Hedges' g ≈ 0.29).
Bu minnettarlık günlüğü ile Beş Dakikalık Günlük arasındaki fark nedir?
Beş Dakikalık Günlük Intelligent Change tarafından 2013'te yayınlanan ticari bir biçimdir: 3 sabah minnettarlığı + olumlama + günlük niyeti, artı 2 akşam düşünsüsü. Şablonumuz yapıyı 'inanılmaz anlar' ve 'ne iyileştirmek' bölümleriyle genişletir — daha fazla düşünme alanı. Aynı bilimsel temel: Emmons & McCullough (2003) ve Seligman ve arkadaşları (2005, American Psychologist, 60(5)) 'Üç İyi Şey' protokolü.
Her gün aynı minnettarlıkları yazabilir miyim?
Tavsiye edilmez. Hedonik uyum (Brickman & Campbell, 1971) beynin tekrarlayıcı uyarana uyum sağladığı ve uygulama etkisini kaybettiği anlamına gelir. Sheldon & Lyubomirsky (2006, Journal of Happiness Studies, 7) değişken pozitif etkinliklerin tekrarlamadan önemli ölçüde daha uzun süre etkileri sürdürdüğünü göstermiştir. Yeni özellikler kaydedin veya aynı kategorisi taze açıdan gözden geçirin: 'aile için minnettarım' değil 'Baba bugün aradı'.
Minnettarlık journalı kaygı ve depresyonda yardımcı olur mu?
Terapiyi tamamlar ama onu yerine almaz. Cregg & Cheavens' 2021 meta-analiz Journal of Happiness Studies 64 araştırma üzerine depresyon ve kaygı semptomları üzerine küçük ancak anlamlı etkiler buldu (Hedges' g ≈ 0.29). Amerikan Psikoloji Derneği minnettarlık uygulamasını destekleyici müdahale olarak tanır. Klinik depresyon veya kaygı bozukluğu varsa önce bir lisans sahibi ruh sağlığı uzmanına danışın — journalı psikoterapi veya ilaç değiştirilir.
Minnettarlık journalı günde ne kadar zaman alır?
5–10 dakika. Duygusal yararlar uzun girişler gerektirmez. Seligman ve arkadaşları (2005, American Psychologist, 60(5), 410–421) kısa 'Üç İyi Şey' protokolünü — 3 öğe akşam — kullandılar. Sadece bir haftalık uygulama sonrasında, ruh hali iyileştirmeleri altı ay kadar sürdü. Thanks! (Houghton Mifflin, 2007) içinde Robert Emmons derinlik ve alışkanlık sürdürülebilirlik arasında optimal denge olarak 5 giriş önerir.
Bu günlük gençler ve çocuklar için uygun mu?
Evet, 8 yaş ve üstü için. Froh ve arkadaşları (2008, Journal of School Psychology, 46(2), 213–233) 11–13 yaşındaki minnettarlık journalını incelediler ve 3 hafta sonra iyimserlik ve okul memnuniyetinde anlamlı kazançlar gözlediler. Daha küçük çocuklar için, 3 giriş basitleştirin ve çizimler ekleyin. Gençler için, olumlama bölümü kimlik gelişimi döneminde öz-değer için kritik dönem destekler.
