Printable Kaygı Günlüğü
Günlük kaygı takibi ve BDT tabanlı değerlendirme günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Kaygı seviyesi (1-10)
Bugünkü kaygı seviyenizi değerlendirin. Ona bir sayı vermek, duyguyu daha yönetilebilir ve takip edilebilir hale getirir.
Stres seviyesi (1-10)
Stresinizi 1–10 ölçeğinde değerlendirin. Zamanla stres kalıplarınızı ve hangi başa çıkma stratejilerinin en iyi sonuç verdiğini belirleyeceksiniz.
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Egzersiz Yapıldı
Bugün egzersiz yaptınız mı? Kısa bir yürüyüş bile sayılır. Hareket en etkili doğal kaygı azaltıcılardan biridir.
Nefes Çalışması Yapıldı
Bugün bilinçli nefes çalışması yaptınız mı? Diyafram nefesi parasempatik sinir sistemini aktive eder ve kaygıyı yatıştırır.
Kaygı Tetikleyicisi
Bugün kaygıyı hangi durum, düşünce veya olay tetikledi? Tetikleyicileri belirlemek BDT tabanlı kaygı yönetiminin ilk adımıdır.
Bedensel duyumlar
Bunu düşündüğünüzde hangi fiziksel duyumlar ortaya çıkıyor?
Fark Edilen Düşünceler
Hangi kaygılı düşünceleri fark ettiniz? Onları yargılamadan gözlemlemeye çalışın — düşünceler gerçek değildir.
Kullanılan Başa Çıkma Stratejisi
Hangi başa çıkma stratejisini kullandınız? Derin nefes, topraklama, yeniden çerçeveleme, yürüyüş, biriyle konuşma — ne yardımcı oldu?
Yardımcı olan
Ne rahatlama sağladı? Kaygı yükseldiğinde tekrar kullanabilmeniz için işe yarayanı not edin.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Neden bu günlük kaygı, stresi ve uykuyu ayrı ayrı değerlendirir?
Bu yapılar örtüşür ancak farklıdır. Amerikan Psikoloji Derneği kaygıyı beklentili endişe, stresi talebe verilen yanıt ve uyku kalitesini her ikisini de düzenleyen fizyolojik bir faktör olarak tanımlar. NIMH kaygı bozuklukları üzerine rehberlik bunları ilişkili ancak ölçülebilir olarak farklı olarak ele alır. Üç 0–10 derecelendirmesi, kötü bir günü bir sayıya indirgemekten ziyade hangi boyutun baskın olduğunu görmenize izin verir.
BDT ilkelerini kullanarak 'thoughts_noticed' nasıl doldurum?
Otomatik düşünceyi kelimesi kelimesine yazın — tam olarak kafanızdaki cümle — ardından mevcut bilişsel çarpıtmayı etiketleyin. Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) felaketleştirme, zihin okuma ve tüm-ya-da-hiç düşünmesi gibi kalıpları kataloglaştırdı. Çarpıtmayı adlandırmak, 'what_helped' yazmadan önce bilişsel yeniden yapılandırmanın ilk adımıdır. Spesifik olun: 'başaramayacağım' değil 'kötü hissettim'.
Kaygı için 'body_sensations' kaydetmenin anlamı nedir?
Kaygı somatik sinyaller üretir — hızlı kalp, sıkı göğüs, sığ nefes — interoceptif maruz bırakma çalışması (Barlow'un Birleşik Protokolü; Barlow ve arkadaşları, 2017, Behaviour Research and Therapy, 88) bunlara doğrudan hedefler. Duyumları kaydetmek, panik artışını istikrarlı yükseltilmiş bir bazal çizgiden ayırt etmek için gereken farkındalığı oluşturur ve tırmanış öncesinde nefes alma veya yer bulma uygulamaya izin verir.
Neden 'breathing_practiced' onay kutusu var?
Yavaş tempolu nefes alma vagal tonı etkinleştirir ve fizyolojik uyarılmışlığı azaltır. Laborde ve arkadaşları (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) yavaş nefes alma protokollerini incelediler ve HRV ve kendi kendine bildirim edilen kaygıda tutarlı akut etkiler buldular. Onay kutusu pratik alışkanlığını sağlar; haftalar içinde breathing_practiced=true olan günleri kaygı_düzeyi derecelendirmelerine karşı ilişkilendirebilirsiniz. Günlük girişler terapi veya kendi kendini gözden geçirmede somut kalıpları getirmek için gereken verileri oluşturur.
Kaygı bozukluğum varsa bu terapi yerine kullanılabilir mi?
Hayır. Günlük kanıt temelli tedaviyi destekler ancak onu yerine almaz. NIMH ve APA tanı konmuş kaygı bozuklukları için BDT, maruz bırakma terapisi veya farmakolojiyi önerir. Klinik kaygı bozukluğunuz varsa — genelleştirilmiş kaygı, panik, sosyal kaygı — bir lisans sahibi ruh sağlığı uzmanına danışın. Bu günlük terapinin yanında bir arasesyon ödev aracı olarak iyi işler.
Haftalık derecelendirmeler nasıl anlamlandırılır?
Tek günler değil, korelasyonları arayın. İki haftadan sonra kaygı_düzeyi uyku_kalitesi düştüğünde yükselişe geçip geçmediğini veya egzersiz_yapıldığı işaretlendiğinde düşüşe geçip geçmediğini tarayın. Hofmann ve arkadaşları (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) kaygı için BDT'de meta-analiz yaptılar ve semptom izlemenin tetikleyicileri açıklayarak tedavi yanıtını iyileştirdiğini buldular. Varsa kalıpları terapiye taşıyın.
Net bir 'anxiety_trigger' tanımlayamazsam?
Bu genelleştirilmiş kaygıda yaygındır; kaygı yayılmış olur. Borkovec'in endişe kaçınma modeli (1994) ve Behar ve arkadaşları (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) endişeyi somut korkulu görüntüleri baskılayan şekilde açıklarlar. Ne yapıyordunuz, kim sizinle birlikteydi ve vücudunuz ne kadar gerginse yazın — tetikleyici açık bir olay değil, somatik bağlam olarak ortaya çıkabilir.
Bu genel bir ruh hali günlüğünden ne kadar farklı?
Durum, otomatik düşünceler, vücut duyumları, kullanılan baş etme ve neyin yardımcı olduğu dizisine — Beck'in günlük düşünce kaydına daha yakın olan BDT düşünce kaydı biçimine yapılandırılmıştır. Ruh hali günlüğü duygular kaydeder; bu günlük onları yönlendiren değerlendirmeler üzerinde çalışır, bu Hofmann'ın BDT meta-analizlerinde etkin bileşendir.
