Yazdırılabilir Kaygı Günlüğü

Bunlar örtüşür ama birbirinden farklıdır. Kaygı, geleceğe yönelik endişe ya da korkudur; stres, o anki taleplere verilen tepkidir; uyku kalitesi ise her ikisini de iyileştirebilen ya da kötüleştirebilen fiziksel bir etkendir. 1-10 arası üç ayrı değerlendirme, her şeyi tek bir sayıya indirgemek yerine kötü bir günü hangi boyutun belirlediğini görmenizi sağlar.

Otomatik düşünceyi kelimesi kelimesine, yani tam olarak kafanızdan geçen cümleyi yazın; ardından içindeki bilişsel çarpıtmayı adlandırın. Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) felaketleştirme, zihin okuma ve hep ya da hiç düşüncesi gibi kalıpları sınıflandırmıştır. Çarpıtmayı adlandırmak, 'Yardımcı olan' alanını yazmadan önce bilişsel yeniden yapılandırmanın ilk adımıdır. Somut olun: 'Kötü hissettim' yerine 'Başaramayacağım' yazın.

Kaygı bedensel sinyaller üretir — hızlı kalp atışı, göğüste sıkışma, sığ nefes. Barlow'un Birleşik Protokolü'nün (Barlow ve ark., 2017) bir parçası olan interoseptif maruz bırakma çalışması doğrudan bu sinyalleri hedefler. Duyumları kaydetmek, bir panik ataktaki ani yükselişi sabit biçimde yüksek seyreden bir temel düzeyden ayırt etmek ve tırmanmadan önce nefes ya da topraklama tekniklerini uygulamak için gereken farkındalığı geliştirir.

Yavaş ve düzenli nefes almak vagal aktiviteyi artırır ve fizyolojik uyarılmayı azaltır. Laborde ve ark. (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews), istemli yavaş nefes çalışmalarını meta-analizle incelemiş ve vagal aracılı kalp hızı değişkenliğinde tutarlı, kısa vadeli artışlar bulmuştur. Onay kutusu pratik alışkanlığını pekiştirir; haftalar içinde "Nefes Çalışması Yapıldı" işaretli günleri "Kaygı seviyesi (1-10)" değerlendirmelerinizle karşılaştırabilirsiniz. Günlük girişler, terapiye veya kendi değerlendirmenize somut kalıplar taşımak için gereken verileri biriktirir.

Hayır. Günlük kanıta dayalı tedaviyi destekler ancak onun yerini almaz. NIMH ve APA, tanı konmuş kaygı bozuklukları için BDT, maruz bırakma terapisi veya ilaç tedavisi önerir. Yaygın kaygı, panik ya da sosyal kaygı gibi klinik bir kaygı bozukluğunuz varsa lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Bu günlük en iyi, terapiyle birlikte kullanılan seanslar arası bir ödev aracı olarak işe yarar.

Tek tek günlere değil, ilişkilere bakın. İki hafta sonra "Uyku Kalitesi" düştüğünde "Kaygı seviyesi (1-10)" yükseliyor mu, ya da "Egzersiz Yapıldı" işaretli günlerde düşüyor mu, inceleyin. Bu tür kalıplar tetikleyicilerinizi ve gerçekten neyin işe yaradığını netleştirmeye yardımcı olur; BDT için yararlı bir malzemedir. Uygunsa belirgin kalıpları terapiye taşıyın.

Bu, endişenin dağınık olduğu yaygın kaygıda sık görülür. Borkovec'in endişeye ilişkin kaçınma modeli (1994) ve Behar ve arkadaşları (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)), endişeyi somut korku imgelerini bastıran bir süreç olarak tanımlar. Ne yaptığınızı, kiminle olduğunuzu ve bedeninizin ne kadar gergin olduğunu yazın; tetikleyici belirgin bir olay olarak değil, bedensel bir bağlam olarak ortaya çıkabilir.

BDT düşünce kaydı biçimine göre yapılandırılmıştır: durum, otomatik düşünceler, bedensel duyumlar, kullanılan baş etme yöntemi ve neyin yardımcı olduğu. Bu sıra — Beck'in günlük düşünce kaydına yakın olarak — özellikle bilişsel yeniden yapılandırmayı hedefler. Ruh hali günlüğü duyguları kaydeder; bu günlük ise onları yönlendiren düşünceler ve değerlendirmeler üzerinde çalışır ki bu da bilişsel terapinin temel odağıdır.