Yazdırılabilir Alışkanlık Takipçisi

Beş satırın hepsiyle değil, bir ila üç alışkanlıkla başlayın. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) kendinizi aşırı yüklemek yerine küçük davranışları mevcut rutinlere bağlamayı önerir; Wood ve Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) ise alışkanlıkları sabit bağlam ipuçlarına bağlı davranışlar olarak tanımlar. Alışkanlık 4 ve Alışkanlık 5'i, ilk alışkanlıklarınız otomatik pilota geçtiğinde kullanın; bu genellikle birkaç haftalık düzenli işaretlemeden sonra olur.

Lally, van Jaarsveld, Potts ve Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)), alışkanlık oluşumunun ortanca 66 gün sürdüğünü ve davranışın karmaşıklığına göre 18 ile 254 gün arasında değiştiğini bulmuştur. Tablonun yedi günlük düzeni, otomatiklik gelişirken serilerinizi görünür kılar; araştırmanın verileri tek bir günü kaçırmanın oluşum eğrisini raydan çıkarmadığını göstermiştir.

Su bardağı, 12'ye kadar sayılan ve sizin kontrolünüzdeki bir davranıştır. 24'e kadar girilebilen Uyku Süresi (saat) ise kısmen kontrolünüz dışındaki bir sonuçtur. İlkini sorumluluk için, ikincisini bağlam verisi olarak kullanın. National Sleep Foundation çoğu yetişkin için gecede 7–9 saat uyku önerir; bunu alışkanlıklarla birlikte kaydetmek, uykunun alışkanlıklara bağlılığınızı nasıl etkilediğini ortaya çıkarır.

Evet — Alışkanlık 1'den Alışkanlık 5'e kadar hep-ya-hiç kuralını kullanın ve her alışkanlığı kötü bir günde bile tamamlayabileceğiniz kadar küçük tutun. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) alışkanlıkları işaret-rutin-ödül döngüsü olarak tanımlar; James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) ise alışkanlıkları görünür biçimde takip etmeyi önerir. Kısmi puan seriyi bulanıklaştırır ve rutinin gerçekten yapılıp yapılmadığını görmeyi zorlaştırır. Görünür haftalık seriler anında pekiştirme işlevi görür ve zamanla alışkanlık oluşumunu destekler.

Bir kaçırmanın ikiye dönüşmesine izin vermeyin. Lally ve arkadaşları (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)), tek bir kaçırılan günün oluşum sürecini anlamlı ölçüde sıfırlamadığını bulmuştur. Yedi günlük tablo, kaçırılan kutuları felaketleştirmeden görünür kılmak için tasarlanmıştır. Boşluğun yanına o günün koşullarını not edin; böylece suçu irade gücüne atmak yerine durumsal tetikleyicilerle ilgilenebilirsiniz.

Kâğıt, uygulamaların bildirimler ve oyunlaştırmayla yarattığı değişken ödül döngüsünü ortadan kaldırır. Sellen ve Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2002), kâğıdın okuma ve gözden geçirmeyi ne kadar iyi desteklediğini anlatır; basılı bir sayfa sizi bir uygulamayı açmanın getirdiği dikkat dağınıklığından da kurtarır. Tablonun yoğun görsel düzeni haftalık örüntüleri bir bakışta görmenizi sağlar; uygulama geçmişinde gezinmek ise bunu çoğu zaman gizler.

Evet, bu yüzden her biri tek bir onay kutusudur. Birden fazla davranışı bir rutin bloğuna bağlamak, BJ Fogg'un ('Tiny Habits', 2019) çapalama (anchoring) dediği bir istifleme tekniğidir. Sabah rutininizi sabit bir sıra olarak tanımlayın (ör. yatağı topla, su iç, esneme yap). Tek bir işaret tüm bloğu onaylar ve davranış zincirini tek bir birim olarak pekiştirir.

Kendini izleme, en tutarlı biçimde etkili davranış değişikliği tekniklerinden biridir. Harkin ve arkadaşları (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) 138 çalışmayı meta-analizle incelemiş ve ilerlemeyi izlemenin hedefe ulaşmayı anlamlı ölçüde artırdığını, izleme hem fiziksel olarak kaydedildiğinde hem de başkalarıyla paylaşıldığında etkinin daha güçlü olduğunu bulmuştur. Buradaki günlük işaretlemeler, bir hesap verebilirlik partneriyle birleştirildiğinde bu iki ölçütü de karşılar.