Printable Alışkanlık Takipçisi
Her gün bir adım daha iyi alışkanlıklar edinin
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir haftalık takip defteri — alışkanlıkları işaretlediğiniz, ölçümlerinizi değerlendirdiğiniz veya görevleri gün gün tamamladığınız görsel bir tablo. Her sayfa bir haftayı kapsar, böylece kalıpları fark etmeniz ve tutarlılık oluşturmanız kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfa haftalık bir tablodur. Satırlar takip ettiğiniz öğeler, sütunlar ise haftanın günleridir. Her öğenin anlamı şudur:
Alışkanlık 1
Bu alışkanlığı bugün için işaretleyin. Tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir — kısmi bir tamamlama bile sayılır.
Alışkanlık 2
Bu alışkanlığı bugün için işaretleyin. Tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir — kısmi bir tamamlama bile sayılır.
Alışkanlık 3
Bu alışkanlığı bugün için işaretleyin. Tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir — kısmi bir tamamlama bile sayılır.
Alışkanlık 4
Bu alışkanlığı bugün için işaretleyin. Tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir — kısmi bir tamamlama bile sayılır.
Alışkanlık 5
Bu alışkanlığı bugün için işaretleyin. Tutarlılık, mükemmellikten daha önemlidir — kısmi bir tamamlama bile sayılır.
Su bardağı
Günlük su tüketiminizi takip edin. Çoğu kişinin 6–8 bardağa ihtiyacı vardır. Gün boyunca bardakları işaretlemek, yeterli su içmenize yardımcı olur.
Egzersiz
Bugün egzersiz yapıp yapmadığınızı işaretleyin. 10 dakikalık bir yürüyüş bile sayılır. Amaç, aktivite kalıplarınız hakkında farkındalık oluşturmaktır.
Uyku Süresi (saat)
Gerçekten kaç saat uyuduğunuzu yazın (sadece yatakta geçirdiğiniz süreyi değil). Bunu ruh hali ve enerjiyle birlikte takip etmek genellikle güçlü bağlantılar ortaya çıkarır.
Sabah rutini
Bugün sabah rutininizi tamamladınız mı? Ne yaptığınızı veya neyi atladığınızı not edin
Akşam rutini
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her akşam yatmadan önce takip tablonuzu işaretleyin. Bir dakikadan az sürer. Her haftanın sonunda tabloyu incelemek ve kalıpları fark etmek için 5 dakika ayırın. Aylık olarak tüm haftalara göz atarak ilerleme eğrinizi görün.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu ızgara üzerinde kaç alışkanlık izlemeliyim?
Beş yuvasını tamamlamayla değil, bir ila üç ile başlayın. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) ve Wood ve Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) alışkanlık otomatikliği üzerine yüklemeyin yerine mevcut rutinlere küçük davranışlar istiflemeyi önerir. Habit_4 ve habit_5 sadece ilk alışkanlıklarınız otomat çalıştığında — tipik olarak tutarlı denetimlerinden birkaç hafta sonra — kullanın.
Bir alışkanlık otomatik hale gelmek ne kadar sürer?
Lally, van Jaarsveld, Potts ve Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) alışkanlık oluşturmanın davranış karmaşıklığına bağlı olarak 18'den 254 güne kadar ortanca 66 gün aldığını buldular. Yedi günlük ızgara otomatiklik oluştururken görünür çizgileri verir; bir gün kaçırmak verilerinde oluşturma eğrisini raydan çıkarmadı.
'water_glasses' versusluğa 'sleep_hours' nedir?
Water_glasses kontrol ettiğiniz davranışsal çıktı — 12'ye kadar sayı. Sleep_hours 24'e kadar kısmen kontrolünüzün dışında sonucu. İlkini sorumluluk için, ikincisini bağlam verisi olarak kullanın. WHO Ruh Sağlığı ve Uyku Vakfı rehberi yetişkinler için gece 7–9 saat önerir; bunu alışkanlıklarla günlüğe uykunun uyumu etkilemeyi ortaya çıkarır.
Kutuları sadece tam tamamlama için işaretlemeli miyim?
Habit_1'den habit_5'e tüm ya-da-hiç kuralını kullanın. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) ve James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) ikisi de ikili tamamlamanın kimlik seviyesi alışkanlığı inşa etmeyi vurgulamaktadırlar. Kısmi kredi çizgiyi bulanıklaştırır ve alışkanlık oluşturma araştırmasında belgelenen işaret-rutin-ödül ilmeğini zayıflatır. Görünür haftalık çizgileri uyumu tutmayı zamanın desteğinde desteklerken işlevini ilerlemeyi hemen güçlendirir.
Bir gün kaçırırsam — çizgi önemli mi?
Bir kaçırmayı ikiye dönüştürmeyin. Lally ve arkadaşları (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) tek bir kaçırılan günün oluşturma yörüngesini önemli şekilde sıfırlamadığını buldular. Yedi günlük ızgara kaçırılan hücreleri kötüleştirmeden görünür hale getirmek için tasarlanmıştır. Boşluk yanında bağlamı not edin ve öğrenin, sadece istekten değil.
Bu uygulamadan farklı alışkanlık uygulaması nedir?
Kağıt uygulamalar bildirim ve oyunlaştırma aracılığıyla oluşturduğu değişken ödül ilmeğini kaldırır. Sellen ve Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) ve daha geniş dikkat araştırması kağıdın uygulama değiştirme maliyetleri olmadan odaklanmayı desteklediğini gösterir. Izgara görsel yoğunluğu haftalık kalıpları bir bakışta görmesini sağlarken, uygulama geçmişinde kaydırma genellikle bunu gizler.
'morning_routine' ve 'evening_routine' bir büyük alışkanlık mı olmalı?
Evet — bu yüzden bunlar tek onay kutularıdır. Birden çok davranışı bir rutin bloğuna sabitleme BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) sabitleme dediği bir istifleme tekniğidir. Morning_routine'i sabit bir dizi olarak tanımlayın (ör., yatak yap, su, esneme). Bir denetim davranışsal zinciri birim olarak eğitimi doğrular.
Alışkanlıkları izleme gerçekten davranışı değiştirir mi?
Kendi kendini izleme en tutarlı etkili davranış değişikliği tekniklerinden biridir. Harkin ve arkadaşları (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) 138 araştırma meta-analiz etti ve ilerleme izlemenin hedef başarısını önemli şekilde iyileştirdiğini, fiziksel olarak kaydedilen ve herkese açık bildirilen izleme her iki kriteri karşılaştığında daha güçlü etkilerle buldular.
