Yazdırılabilir Duygu Günlüğü

Çok ayrıntılı. Lisa Feldman Barrett'ın duygusal ayrıştırma (granülerlik) üzerine araştırması (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)), duyguları ince ayrımlarla adlandırabilen kişilerin (yalnızca 'kötü' yerine 'hüsrana uğramış', 'içerlemiş', 'aşağılanmış' diyebilenlerin) duygularını daha etkili düzenlediğini ve stres altında alkole veya saldırganlığa daha az başvurduğunu gösterir. Üç satırı tek bir genel kelime yerine farklı duyguları adlandırmak için kullanın.

Duygular, bilinçli olarak adlandırılmadan önce bedensel sinyaller olarak ortaya çıkar. İç algı (interosepsiyon) ile duygu arasındaki bağlantı Critchley ve Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17) tarafından belgelenmiştir. Sıkışma, sıcaklık veya ağırlık hissettiğiniz yerleri adlandırmak, Hayes'in (Kabul ve Kararlılık Terapisi) bilişsel ayrışma dediği şeyi güçlendirir: duyguyla bütünleşmek yerine onu gözlemlemek. Hızlı bir beden taraması için iki satır yeterlidir.

Üç satırı durumu, düşünceyi ve duyguyu sırasıyla haritalamak için kullanın; bu, Albert Ellis'in REBT'sindeki ve Aaron Beck'in bilişsel terapisindeki ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) A-B-C modelidir. Tetikleyici nadiren olayın kendisidir; asıl belirleyici, zihninizin olaya yüklediği anlamdır. Üçünü birden yazmak, duyguyu harekete geçiren değerlendirmeyi ortaya çıkarır.

Yaklaşmayı kaçınmadan ayırın. Folkman ve Lazarus'un etkileşimsel modeli ve Carver'ın COPE envanteri stratejileri problem odaklı, duygu odaklı ve kaçınmacı olarak sınıflandırır. Gerçekte ne yaptığınızı kaydedin; ekranda gezinmek veya yemek yemek gibi işe yaramayan başa çıkma yollarını da. Dürüst kayıt örüntüleri ortaya çıkarır. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)), zihinsel geviş getirme (ruminasyon) ve bastırmanın, yeniden değerlendirmeye kıyasla daha kötü sonuçları öngördüğünü bulmuştur.

Hayır. Ruh hali takipçileri sayısal puanlar kullanır; bu günlük ise anlatı yoluyla duygusal ayrıştırma becerisini geliştirir. Bugün hissettiğim duygular için üç satır ile bedensel duyumlar, tetikleyiciler ve duygu dersi bölümleri, Pennebaker'ın dışavurumcu yazma araştırmasının (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) temel fikrinden yararlanır: duygusal deneyimleri sözcüklere dökmek; bu, tek başına bir sayının yapamadığı bir şeydir. Eksiksiz veri için bir takipçiyle birlikte kullanın. Kısa ama her gün yazılan kayıtlar, seyrek ve uzun değerlendirmelerden daha güvenilir örüntüler ortaya çıkarır.

Her duygu karşılanmamış bir ihtiyaca veya çiğnenmiş bir değere işaret eder. Marc Brackett'ın RULER çerçevesi (Yale Center for Emotional Intelligence) ve Susan David'in 'duygusal çeviklik' çalışmaları duyguları bilgi olarak ele alır. Kendinize sorun: bu duygu sınırlarım, değerlerim veya karşılanmamış ihtiyaçlarım hakkında neyi fark etmemi istiyor? Üç satır, eksiksiz bir felsefe için değil, dürüst bir içgörü için yer açar.

Evet, bu günlüğün güçlü yanı da budur. Duyguları bastırmak sonuçları kötüleştirir (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3), duyguların dışavurumunu bastırma üzerine). Zor duyguları, sondaki duyguya minnettarlık bölümü de dahil olmak üzere kâğıda dökmek, Linehan'ın DBT'de 'radikal kabul' dediği şeyi destekler. Utanç, öfke veya yas ezici ya da kalıcı hissettiriyorsa, günlük tutmanın yanı sıra lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın.

Duygusal açıdan yoğun dönemlerde her gün, diğer zamanlarda haftada üç dört kez yazmayı hedefleyin. Burton ve King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)), yoğun olumlu deneyimler hakkında yalnızca üç gün yazmanın iyi oluşta ölçülebilir faydalar sağladığını bulmuştur. Düzenlilik uzunluktan daha önemlidir. Hangi tetikleyicilerin ve başa çıkma stratejilerinin tekrarlandığını görmek için her hafta gözden geçirin. Kısa ama her gün yazılan kayıtlar, seyrek ve uzun değerlendirmelerden daha güvenilir örüntüler ortaya çıkarır.