Printable Duygu Günlüğü
Duygularınızı anlayın, işleyin ve onlar aracılığıyla büyüyün
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Bugün hissettiğim duygular
Deneyimlediğiniz belirli duyguları adlandırın. Araştırmalar, duyguları etiketlemenin yoğunluklarını azalttığını ve öz farkındalığı artırdığını göstermektedir.
Bedensel duyumlar
Bunu düşündüğünüzde hangi fiziksel duyumlar ortaya çıkıyor?
Tetikleyiciler
Duygusal tepkilerinize neyin neden olduğunu belirleyin — olaylar, insanlar, düşünceler, ortamlar. Tetikleyicileri tanımak, onlara hazırlanma veya onlardan kaçınma gücü verir.
Başa çıkma stratejileri
Başa çıkmak için ne yaptınız? Derin nefes, yürüyüş, konuşma...
Duygu dersi
Bu duygu değerleriniz, ihtiyaçlarınız veya sınırlarınız hakkında ne ortaya çıkardı? Her duygu dinlenmeye değer bir mesaj taşır
Duyguya minnettarlık
Zor duygular bile anlam taşır — bugün hissettikleriniz sayesinde neye şükrediyorsunuz?
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
'emotions_felt' kısmında ne kadar spesifik olmalıyım?
Çok spesifik. Lisa Feldman Barrett'ın duygusal granülarite üzerine araştırması (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) ince duygusal farklar ayırt eden insanların — 'hayal kırıklığına uğramış', 'keyifsiz', 'aşağılanmış' sadece 'kötü' yerine — duyguları daha etkili şekilde düzenlediklerini ve stres altında daha az alkol veya saldırganlık kullandıklarını göstermektedir. Üç satırı tek bir çatı kelime yerine farklı duygular adlandırmak için kullanın.
Günlük neden 'body_sensations' hakkında soruyor?
Duygular bilinçli etiketler öncesinde fiziksel sinyaller olarak ortaya çıkar. İnteroceptif-duygu bağlantısı Critchley ve Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17) tarafından belgelenmiştir. Sıkışıklık, sıcaklık veya ağırlık hissettiğiniz yerleri adlandırmak Hayes'in (Kabul ve Bağlılık Terapisi) bilişsel ayrıştırma dediği — duyguyu deneyimlemeyi duyguyla birleştirmeden ziyade gözlemlemek — iyileştirir. İki satır hızlı bir vücut taraması için yeterlidir.
Bir 'trigger' doğru şekilde nasıl tanımlayım?
Albert Ellis'in REBT'den (Albert Ellis'in REBT'den) ve Aaron Beck'in bilişsel terapisinden ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) A-B-C modelini kullanarak durumu, düşünceyi ve duyguyu sırasıyla eşleştirmek için üç satırı kullanın. Tetikleyici nadiren olayın kendisidir; zihninizin atadığı anlamıdır. Üçünü de yazmak, duyguyu yönlendiren değerlendirmeyi ortaya çıkarır.
Günlüğü yürütmek için neyi sağlıklı 'coping strategy' saymak olur?
Yaklaşım ve kaçınmayı ayırt edin. Folkman ve Lazarus'un transaksiyonel modeli ve Carver'ın COPE envanteri stratejileri problem odaklı, duygu odaklı veya kaçınmacı olarak kategorize eder. Aslında ne yaptığınızı kaydedin — kaydırma veya yemek gibi yararlı olmayan baş etmeyi de dahil. Dürüst izleme kalıpları ortaya çıkarır. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) ruminasyon ve baskılamanın yeniden değerlendirmeden daha kötü sonuçları tahmin ettiğini buldular.
Bu günlük bir ruh hali izleyicisiyle aynı mı?
Hayır. Ruh hali izleyicileri sayısal derecelendirmeler kullanır; bu günlük anlatı aracılığıyla duygusal granülarite oluşturur. emotions_felt için üç satır, artı body_sensations, triggers ve lesson, Pennebaker'ın ekspresif yazma biçimini (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)) izler, bu, tek başına derecelendirmelerin yapmadığı sağlık ve ruh hali yararları sağladı. Tam veri için bir izleyiciyle eşleştirin. Kısa ancak günlük girişler tutmak seyrek daha uzun düşünmelerden daha güvenilir kalıplar üretir.
'emotion_lesson' ne anlama gelir ve nasıl bulurum?
Her duygu karşılanmamış bir ihtiyacı veya ihlal edilen bir değeri gösterir. Marc Brackett'ın RULER çerçevesi (Yale Duygusal Zeka Merkezi) ve Susan David'in 'duygusal çeviklik' çalışması duygusal bilgi olarak muamele eder. Sorun: bu duygu beni neyle farkında olmaya istiyorum — sınırlarım, değerlerim veya karşılanmamış ihtiyaçlarım hakkında? Üç satır bir dürüst içgörü için yer verir, tam bir felsefe değil.
Öfke veya utanç gibi zor duygular için bunu kullanabilir miyim?
Evet, bu onun gücüdür. Duyguları bastırmak sonuçları kötüleştirir (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) ekspresif baskılama üzerine). Zor duyguları yazıya dökme — sonunda duygular için minettarlık — Linehan'ın DBT'nin 'radikal kabul' dediğini destekler. Eğer utanç, öfke veya hüzün ezici veya kalıcı hissediliyorsa, journalın yanısıra bir lisans sahibi ruh sağlığı uzmanına danışın.
Sonuçları görmek için ne sıklıkta doldurum?
Duygusal olarak aktif dönemlerde günlük, aksi takdirde haftada üç-dört kez olmak üzere hedefleyin. Burton ve King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) üç gün içinde iki dakikalık ekspresif yazmanın ölçülebilir iyilik iyileştirmeleri ürettiğini buldular. Tutarlılık uzunluktan daha önemlidir. Hangi tetikleyici ve baş etme stratejilerinin yineleneceğini görmek için haftalık gözden geçirin. Kısa ancak günlük girişler tutmak seyrek daha uzun yansımalardan daha güvenilir kalıplar üretir.
