Printable Affetme Günlüğü
Rehberli affetme pratiği ve duygusal salıverme günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Durum
Durumu veya olayı, tarafsız bir gözlemciymiş gibi nesnel olarak tanımlayın. Gerçekleri duygulardan ayırmak, olayları daha net görmenize yardımcı olur.
Nasıl hissediyorum
Şu anda nasıl hissettiğinizi kendi kelimelerinizle tanımlayın. Yanlış cevap yoktur. Duyguları kağıda dökmek, duygusal yoğunluğu azaltır.
Empati Perspektifi
Neden böyle davrandıklarını anlamaya çalışın — zararı mazur görmeden
Bıraktığım şeyler
Bırakmaya hazır olduğunuz bir şeyi yazın — bir endişe, kırgınlık veya beklenti. Bıraktığınız şeyi adlandırmak, ondan özgürleşmenin ilk adımıdır.
Kendini affetme
Kendinizi affetmeniz gereken bir şey var mı?
Bırakma İfadesi
Tamamlayın: Bilinçli olarak ... bırakmayı ve kendimi ... özgür kılmayı seçiyorum
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu günlüğün kullandığı REACH modeli nedir?
REACH Everett Worthington'ın affetme modelidir — Hatırla, Empati kur, Altruistik hediye, Taahhüt et, Tutun. Worthington ve Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ve sonrası rastgele kontrollü denemeler düşmanlık ve iyilikteki etkilerini belgelemiştir. Günlüğün bölümleri — situation, feelings, empathy_perspective, letting_go, release_statement — doğrudan REACH'ın dizisine eşleşir.
Affetme olup biteni onaylamak demek mi?
Hayır. Worthington'ın araştırması ve APA'nın affetme kaynakları affetmeyi onaylama, unutma veya yeniden bağlantıdan açıkça ayırt eder. Affetme iç rancıdan serbest bırakmadır; barışma karşı tarafı gerektirir. Günlüğün letting_go bölümü suçluyu değil, yaranız için sizin ilişkinizi ele alır. Temas veya güven olmadan affedebilirsiniz.
Zararları hafifletmeden 'empathy_perspective' nasıl yazarım?
Worthington'ın modeli etkileri yumuşatmak için empatesi kullanırken davranışı meşrulaştırmaz. İki satır: başka kişinin eylemlerini açıklayabilecek faktörleri yazın — özür değil. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) bunu insanlaştırma veren-olmayan olarak tanımlar. Zarar zarar kalır; empati, acınızı sürdüren ruminasyonu azaltır.
Neden 'self_forgiveness' eklemeliyim?
Öz-affetme başkalarını affetmekten farklı bir yapıdır. Hall ve Fincham (2005, Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5)) ve Wohl, DeShea, Wahkinney (2008, Canadian Journal of Behavioural Science, 40(1)) öz-affetmenin sorumluluğunla eşleştiğinde depresyon ve utanç azalttığını buldular. İki satır daha zor işi zorlar: pişmanız olduğunuzu adlandırın, ardından başka birini teklif edeceğiniz aynı serbest bırakmayı sunun.
'release_statement' ne yapmak için amaçlanıyor?
Davranışsal bir taahhüt işlevi görür — Worthington'ın 'affetme Tutmak' dediği şey. Tek satır seçimi kristalleştirir. Karremans ve arkadaşları (2003, JPSP, 84(5)) açık affetme ifadelerinin belirsiz niyetlerden daha iyi sonuçları tahmin ettiğini buldular. İfadeyi şimdiki zamanda yazın, seçimi sahiplenerek: 'bunun ağırlığını serbest bırakıyorum' yerine 'deneyeceğim'.
Affetme journalı travma için uygun mu?
Dikkatli. Worthington ve diğerleri (Wade, Hoyt, Kidwell, Worthington, 2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2) meta-analiz) affetme müdahalelerinin birçoğu için etkili olduğunu, ancak baskılı affetmenin travma kurbanlarına zarar yapabileceğini buldu. Zarar istismar, saldırı veya süregelen travma içeriyorsa, süregelen affetme çalışmasından önce travma eğitimli bir lisans sahibi ruh sağlığı uzmanına danışın. Zamanından önce affetme zararı artırabilir.
Bu iş ne kadar sürer?
Zarar ciddiyetine bağlı olarak günler ila aylar. Worthington ve Scherer (2004, Psychology and Health, 19(3)) ve Wade ve arkadaşları (2014, Journal of Counseling Psychology, 61(2)) affetme müdahale etkilerinin oturum sayısı ve zarar derinliği ile ölçeklendiğini buldular. Günlük haftalarca aynı durum için gözden geçirilebilir; aynı yarada ilerleme normal kalıptır, uygulamanın başarısız olduğunun işareti değil.
Biri affetme ilişkiyi yeniden bağlanır mı?
Mutlaka değil. Affetme iç; barışma karşı tarafın onarım çalışmasını gerektirir. APA affetme kaynakları ve klinik literatür bunları ayrılabilir seçimler olarak ele alır. Günlük affetmeyi — sizin barışınızı — destekler, temas veya geri kazanılan güven gerektirmeden. Bazıları barışma olmadan affeder; bazıları tam affetme olmadan barışırlar. release_statement yalnız sizindir.
