Yazdırılabilir Affetme Günlüğü
Rehberli affetme pratiği ve duygusal salıverme günlüğü
Rehberli affetme yazılarıyla kırgınlıklarınızdan kurtulun. REACH affetme modeline dayanan bu günlükle duygularınızı keşfedin, empati geliştirin ve artık size iyi gelmeyen şeyleri bırakmayı bilinçli olarak seçin.
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Faydaları
Nasıl Kullanılır
Bu günlük nedir?
Affetme günlüğü, incinmişlik ve kırgınlık duygularını yapılandırılmış bir düşünme süreciyle işlemenizi sağlayan rehberli bir yazma uygulamasıdır. Her kayıt sizi acı veren bir durumu keşfetmeye, duygularınızı incelemeye, empati kurmaya ve taşıdığınız duygusal yükü bırakmaya doğru ilerlemeye davet eder.
Bu günlük; enerjisini tüketen ve bugününü kısıtlayan kinleri, geçmiş yaraları ya da kendini suçlama duygusunu içinde taşıyan herkes içindir. Affetmek, zarar veren davranışı mazur göstermek demek değildir; kırgınlığın süregiden yükünden kendinizi özgür bırakmayı seçmek demektir. Bu günlük hem başkalarını hem de kendinizi affetmenizi destekler.
Stanford Affetme Projesi’nin araştırmaları, yapılandırılmış affetme uygulamalarının öfkeyi, stresi ve depresyonu azaltırken iyimserliği ve öz güveni artırdığını gösteriyor. Acıyı, açıkça bırakma niyetiyle yazmak, takıntılı biçimde aynı düşünceleri evirip çevirmekten farklı sinir yollarını harekete geçirir ve tekrarlayan incinmişliği adım adım ilerleyen bir iyileşmeye dönüştürür.
Doldurulmuş örnek
Doldurulmuş tipik bir kayıt şu şekilde görünür:
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Durum
Durumu veya olayı, tarafsız bir gözlemciymiş gibi nesnel olarak tanımlayın. Gerçekleri duygulardan ayırmak, olayları daha net görmenize yardımcı olur.
Nasıl hissediyorum
Şu anda nasıl hissettiğinizi kendi kelimelerinizle tanımlayın. Yanlış cevap yoktur. Duyguları kağıda dökmek, duygusal yoğunluğu azaltır.
Empati Perspektifi
Neden böyle davrandıklarını anlamaya çalışın — zararı mazur görmeden
Bıraktığım şeyler
Bırakmaya hazır olduğunuz bir şeyi yazın — bir endişe, kırgınlık veya beklenti. Bıraktığınız şeyi adlandırmak, ondan özgürleşmenin ilk adımıdır.
Kendini affetme
Kendinizi affetmeniz gereken bir şey var mı?
Bırakma İfadesi
Tamamlayın: Bilinçli olarak ... bırakmayı ve kendimi ... özgür kılmayı seçiyorum
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Haftada 2-3 kez yazın ve her kaydı tek bir affetme konusuna ayırın. Bu derin bir duygusal çalışmadır; aynı yara üzerine her gün yazmak bunaltıcı gelebilir. Başkalarını affetmek ile kendinizi affetmek arasında dönüşümlü ilerleyin. Her kayda 15-20 dakika ayırın; affetme günlüğü, duyguları tam olarak işleyebilmeniz için alan gerektirdiğinden sıradan günlüklerden daha fazla zaman ister. Ayda bir kayıtlarınızı yeniden okuyarak belirli durumlara karşı duygularınızın nasıl değiştiğini görün. Bazı yaraların işlenmesi aylar sürer; kendinize karşı sabırlı olmak da bu uygulamanın bir parçasıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu günlüğün kullandığı REACH modeli nedir?
REACH, Everett Worthington'ın affetme modelidir: Recall (incinmeyi hatırla), Empathize (empati kur), Altruistic gift (affetmeyi özgecil bir armağan olarak sun), Commit (affetmeyi taahhüt et), Hold on (affetmeye sadık kal). REACH'e dayalı gruplar ve çalışma kitapları randomize kontrollü çalışmalarda sınanmış ve genel olarak daha fazla affetme ve daha iyi iyi oluş bulunmuştur. Günlüğün bölümleri (durum, nasıl hissediyorum, empati perspektifi, bıraktığım şeyler, bırakma ifadesi) doğrudan REACH'in sırasına karşılık gelir.
Affetme olup biteni onaylamak demek mi?
Hayır. Worthington'ın araştırması ve APA'nın affetme konusundaki kaynakları, affetmeyi onaylamaktan, unutmaktan veya barışmaktan açıkça ayırır. Affetme, kırgınlığın içsel olarak bırakılmasıdır; barışma ise karşı tarafı da gerektirir. Günlüğün bıraktığım şeyler bölümü, karşı tarafın sorumluluğunu değil, sizin yaranızla ilişkinizi ele alır. İletişim kurmadan veya güven duymadan da affedebilirsiniz.
Zararı küçümsemeden 'Empati Perspektifi'ni nasıl yazarım?
Worthington'ın modeli, davranışı haklı çıkarmadan duyguları yumuşatmak için empatiden yararlanır. İki satır: karşınızdakinin davranışlarını açıklayabilecek etkenleri yazın; onları mazur göstermek için değil. McCullough, Pargament, Thoresen (2000, 'Forgiveness: Theory, Research, and Practice', Guilford) bunu aklamadan insanlaştırmak olarak tanımlar. Zarar yine zarardır; empati ise acınızı sürdüren zihinsel geviş getirmeyi azaltır.
Neden 'Kendini affetme' bölümü var?
Kendini affetme, başkalarını affetmekten farklı bir kavramdır. Hall ve Fincham (2005) onu kendine özgü bir süreç olarak tanımladı; Wohl, DeShea ve Wahkinney (2008) ise onu daha iyi psikolojik iyi oluşla ilişkilendirdi. Araştırmacılar, sorumluluk almakla birlikte olduğunda en sağlıklı hâlini aldığını vurgular. İki satır sizi daha zor olan işe yöneltir: pişman olduğunuz şeyi adlandırın, ardından başka birine sunacağınız rahatlamayı kendinize de sunun.
'Bırakma İfadesi' ne işe yarar?
Davranışsal bir taahhüt işlevi görür — Worthington'ın 'affetmeyi sürdürmek' dediği şey. Tek satır seçimi kristalleştirir ve kırgınlık geri döndüğünde dönebileceğiniz somut bir şey sunar. İfadeyi şimdiki zamanda, seçimi sahiplenerek yazın: 'deneyeceğim' yerine 'bunun ağırlığını serbest bırakıyorum'.
Affetme günlüğü travma için uygun mu?
Dikkatli olmak şartıyla. Wade, Hoyt, Kidwell ve Worthington'ın 2014 tarihli meta-analizi, affetme müdahalelerinin birçok kişi için etkili olduğunu bulmuştur; ancak baskıyla dayatılan affetme, travma yaşamış kişilere zarar verebilir. İncinme istismar, saldırı veya süregelen bir travma içeriyorsa, uzun soluklu bir affetme çalışmasına girişmeden önce travma eğitimi almış lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Erken affetme zararı derinleştirebilir.
Bu çalışma ne kadar sürer?
Zarar ciddiyetine bağlı olarak günler ila aylar. Affetme nadiren tek seferde olur ve derin yaralar genellikle daha fazla zaman ve tekrarlanan çalışma gerektirir. Günlükte haftalarca aynı duruma geri dönebilirsiniz; aynı yarada yavaş ilerleme normaldir, uygulamanın başarısız olduğunun işareti değildir.
Birini affetmek ilişkiyi onarır mı?
Her zaman değil. Affetme içseldir; barışma ise karşı tarafın da onarım için çaba göstermesini gerektirir. APA'nın affetme kaynakları ve klinik literatür bunları birbirinden ayrı seçimler olarak ele alır. Günlük, iletişim kurmayı veya güvenin yeniden tesis edilmesini gerektirmeden affetmeyi, yani sizin iç huzurunuzu destekler. Bazıları barışmadan affeder; bazıları tam olarak affetmeden barışır. Bırakma ifadesi yalnızca size aittir.
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Yakınlaştırmak için kaydırın, taşımak için sürükleyin