Printable Tezahür Günlüğü
Düşüncelerinizi, inançlarınızı ve eylemlerinizi en derin arzularınızla uyumlu hale getirin
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Niyet
Bugün neyi gerçekleştirmek veya neye odaklanmak istiyorsunuz? Açık ve net olun
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Günün olumlaması
Kendiniz hakkında, zaten gerçekmiş gibi, şimdiki zamanda olumlu bir ifade yazın. Örneğin: 'Yetenekli ve dayanıklıyım.' Olumlamaları tekrarlamak, zamanla düşünce kalıplarınızı yeniden şekillendirir.
Görselleştirme
Başarınızı canlı bir şekilde hayal edin — gerçekmiş gibi tarif edin
Senaryo yazımı
Arzu ettiğiniz şey zaten gerçekmiş gibi şimdiki zamanda yazın. Canlı olun — ne gördüğünüzü, hissettiğinizi ve deneyimlediğinizi tarif edin
Eylem adımları
Hedefinizi somut adımlara bölün. Tam olarak ne yapacaksınız, ne zaman ve nasıl? Ne kadar spesifik olursa, o kadar iyi.
Bıraktığım şeyler
Bırakmaya hazır olduğunuz bir şeyi yazın — bir endişe, kırgınlık veya beklenti. Bıraktığınız şeyi adlandırmak, ondan özgürleşmenin ilk adımıdır.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
'Manifestasyon' Çekim Yasası ile aynı mı?
Bu günlük manifestasyona bitişik teknikler kullanır ancak aktif mekanizmalar ana akım psikolojidir: uygulama niyetleri (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)), hedef görselleştirme süreci çalışması (Pham ve Taylor, 1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) ve öz-doğrulama (Cohen ve Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65). Çekim Yasası bir metafizik iddia olarak araştırma tarafından desteklenmez; pratik teknikler kanıta sahiptir.
'Görselleştirme' ile 'senaryolama' arasındaki fark nedir?
Görselleştirme duygusaldır — durumu resimler. Senaryolama onu anlatı olarak yazar. Pham ve Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) süreç görselleştirmesinin (atılan adımlar) hedef başarısını iyileştirdiğini gösterdi, yalnızca sonuç görselleştirmesi bazen çabayı azalttığında. Günlükteki her iki alan en iyi yapılması anlatıldığında çalışır, sahip olmak değil — ne söylersiniz, nasıl hareket edersiniz, kim orada.
Günlük neden 'görselleştirme' ile 'action_steps' eşleştirir?
Çünkü görselleştirme tek başına azalan çabayla bağlıdır. Oettingen'in zihinsel zıtlık ve WOOP araştırması (Oettingen, 2014, 'Rethinking Positive Thinking', Penguin) hayal edilen sonuçları açık engeller ve eylem planlarıyla eşleştirmenin görselleştirmeden daha iyi sonuçlar ürettiğini buldu. Action_steps uygulamayı davranışta temel alır, gerçekten bir hedefi hareket ettiren tek şey.
Afirmasyonlar manifestasyon uygulamasında nasıl işlev görür?
Bilişsel hazırlama ve öz-konsept çalışması olarak. Cohen ve Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) ve Steele'in öz-doğrulama teorisi değer-afirmasyonlarının savunmacılığı azalttığını ve hedef takibini desteklediğini gösterir. Wood vd. (2009, Psychological Science, 20(7)) yazarın inanmadığı afirmasyonlara karşı uyarır. Üç satır, kimliğe ve değerlere bağlı güvenilir afirmasyonlar için alan, sihirli düşünme değil.
'Bırakma' neye karşı koruma sağlıyor?
Sonuçlara bağlanma esnekliği azaltabilir. Hayes'in Kabullenme ve Bağlılık Terapisi (Hayes, Strosahl, Wilson) psikolojik esnekliği belirli sonuçlara katı bağlılığı serbest bırakırken yöne bağlanmak olarak çerçevelendirir. İki satır kontrol, zamanlama, belirli form — destekler, bırakılan eylem-izin-ver tavrı, sert kavramlardan daha iyi ayarlamayı verir.
İstediğim şeyi yazarsam gerçekten getirir mi?
Yazı dış olayları neden olmaz ancak onlara doğru davranışınızı şekillendirir. Locke ve Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) hedef ayarlama ve Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) uygulama niyetleri üzerine hedefleri articule etmeyle birlikte eylem planlarının hedef-yönlü davranışı artırdığını kurdu. Günlük eylemleriniz aracılığıyla işler, metafizik değil — bu mekanizma hakkında dürüst olun.
Bu, bir hedef günlüğünden nasıl farklıdır?
Hedef günlüğü, önceden belirlenmiş hedeflerin yürütülmesini optimize eder; manifestasyon biçimi senaryolama, görselleştirme ve afirmasyonlar aracılığıyla duygu, kimlik ve anlam çalışması ekler. Blokerleri taktiksel yerine motivasyonal olan biri için — hedeften değersiz hissetme, neden önemli olduğundan kopma — bu biçim bu katmanları bağlar. Her iki günlük paralel olarak kullanılırsa birbirini tamamlayabilir.
Bu kanıta dayalı mı yoksa sözde bilim mi?
Karışık. Bileşen teknikler — niyet belirleme, şükran, yapılandırılmış görselleştirme, değerlere dayalı afirmasyonlar, eylem planlama — yukarıda alıntılanan akran incelemesi desteğine sahiptir. Düşüncelerin evrensel kuvvetler aracılığıyla sonuçları doğrudan neden olduğunun iddiaları kanıt tarafından desteklenmez. Günlüğü doğrulanmış mekanizmalar için kullanın; metafizik çerçeveyi kültürel dil olarak ele alın, tahmin değil.
