Yazdırılabilir Tezahür Günlüğü

Bu günlük manifestasyona yakın teknikler kullanır, ancak işe yarayan mekanizmalar ana akım psikolojiden gelir: uygulama niyetleri (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7)), hedefe yönelik süreç görselleştirmesi (Pham ve Taylor, 1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)) ve kendini olumlama (Cohen ve Sherman, 2014, Annual Review of Psychology, 65). Metafizik bir iddia olarak Çekim Yasası araştırmalarla desteklenmez; pratik tekniklerin ise kanıtı vardır.

Görselleştirme duyusaldır — durumu zihninizde canlandırırsınız. Senaryolama ise onu bir anlatı olarak yazıya döker. Pham ve Taylor (1999, Personality and Social Psychology Bulletin, 25(2)), süreç görselleştirmesinin (atılan adımları canlandırmanın) hedefe ulaşmayı artırdığını, yalnızca sonucu canlandırmanın ise bazen çabayı azalttığını gösterdi. Günlükteki her iki alan da yalnızca sahip olmayı değil, yapmayı anlattığınızda en iyi sonucu verir — ne söylediğiniz, nasıl davrandığınız, yanınızda kimlerin olduğu.

Çünkü tek başına görselleştirme, azalan çabayla ilişkilidir. Oettingen'in zihinsel karşıtlık ve WOOP araştırması (Oettingen, 2014, 'Rethinking Positive Thinking', Penguin), hayal edilen sonuçları açıkça belirlenmiş engeller ve eylem planlarıyla birleştirmenin yalnızca görselleştirmeden daha iyi sonuç verdiğini buldu. Eylem adımları pratiği davranışa dayandırır; bir hedefi gerçekten ilerleten tek şey de davranıştır.

Bilişsel hazırlama ve benlik algısı çalışması olarak. Cohen ve Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) ve Steele'in kendini olumlama kuramı, değerleri olumlamanın savunmacılığı azalttığını ve hedef takibini desteklediğini gösterir. Wood vd. (2009, Psychological Science, 20(7)), yazan kişinin kendisinin inanmadığı olumlamalara karşı uyarır. Üç satır, sihirli düşünceye değil, kimliğinize ve değerlerinize bağlı inandırıcı olumlamalara ayrılmış bir alandır.

Sonuca bağlanmak esnekliği azaltabilir. Hayes'in Kabul ve Kararlılık Terapisi (Hayes, Strosahl, Wilson), psikolojik esnekliği, belirli sonuçlara katı biçimde bağlanmayı bırakırken bir yöne bağlı kalmak olarak tanımlar. Bıraktığınız şeyi — kontrolü, zamanlamayı, belirli bir biçimi — adlandırmaya ayrılan iki satır, 'önce harekete geç, sonra akışına bırak' tutumunu destekler; bu tutum, dişinizi sıkarak sımsıkı tutunmaktan daha sağlıklı bir uyum sağlar.

Yazmak dış olaylara yol açmaz, ancak o olaylara yönelik davranışınızı şekillendirir. Locke ve Latham'ın (2002, American Psychologist, 57(9)) hedef belirleme ve Gollwitzer'in (1999, American Psychologist, 54(7)) uygulama niyetleri üzerine çalışmaları, hedefleri açıkça ifade edip eylem planlarıyla desteklemenin hedefe yönelik davranışı artırdığını ortaya koydu. Günlük metafizikle değil, eylemleriniz aracılığıyla işe yarar — bu mekanizma konusunda dürüst olun.

Hedef günlüğü uygulamayı en verimli hâle getirmeye odaklanır; manifestasyon biçimi ise senaryolama, görselleştirme ve olumlamalarla duygu, kimlik ve anlam çalışmasını ekler. Engelleri taktik değil motivasyonla ilgili olan biri için — hedefi hak etmediğini hissetmek, hedefin neden önemli olduğuyla bağını yitirmek — bu biçim tam da bu katmanlara dokunur. İki günlük paralel kullanıldığında birbirini tamamlayabilir.

Karışık. Bileşen teknikler — niyet belirleme, şükran, yapılandırılmış görselleştirme, değerlere dayalı olumlamalar, eylem planlama — yukarıda anılan hakemli araştırmalarla desteklenir. Düşüncelerin evrensel güçler aracılığıyla sonuçlara doğrudan yol açtığı iddiaları ise kanıtlarla desteklenmez. Günlüğü kanıtlanmış mekanizmalar için kullanın; metafizik çerçeveyi bir öngörü olarak değil, kültürel bir dil olarak görün.