Printable Meditasyon Günlüğü
Pratiğinizi takip edin, kalıpları fark edin, huzurunuzu derinleştirin
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Süre (dk)
Kaç dakika meditasyon yaptınız?
Meditasyon türü
Nefes çalışması, beden taraması, sevgi-şefkat, rehberli, mantra, açık farkındalık...
Önceki ruh hâli (1-10)
Oturmadan önce ruh halinizi değerlendirin: 1=çok huzursuz, 10=çok sakin
Sonraki ruh hâli (1-10)
Oturduktan sonra ruh halinizi değerlendirin: 1=hâlâ huzursuz, 10=derin bir huzur
Odaklanma kalitesi (1-10)
Odaklanmayı ne kadar iyi sürdürebildiniz? 1=çok dağınık, 10=tamamen odaklanmış
Meditasyon değerlendirmesi
Seansınız nasıl geçti? Dikkat çekici deneyimler, duyumlar veya düşünceler var mı?
Dikkat dağıtıcılar
Dikkatinizi ne dağıttı? Dış sesler, düşünceler, rahatsızlık?
İçgörüler
Hatırlamaya değer farkındalıklar, berraklık anları veya durgunluk anları var mı?
Minnettarlık
Bugün neye minnettarsınız? Belirli bir kişi, an veya şey adlandırın
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Neden her seansda 'mood_before' ve 'mood_after' izle?
Tek bir seansın ürettiği anında etkiyi nicelleştirir. Schumer, Lindsay ve Creswell (2018, Journal of Consulting and Clinical Psychology, 86(7)) kısa meditasyon indüksiyonlarının güvenilir şekilde durum etkilenişini değiştirdiğini buldu. Haftalar boyunca mood_before ve mood_after arasındaki boşluk kişisel doza-yanıt eğrisi olur — öğretmenlerin talep etmediği gerçek türün uzunluğu.
'Meditation_type' içine ne gider?
Teknik hakkında özgül olun: odaklanmış dikkat (nefes, mantra), açık izleme, sevgi-saçkan (metta), vücut taraması veya rehberli. Fox vd. (2016, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 65) farklı tarzların farklı nöral ve psikolojik etkiler ürettiklerini gösterdi. Kesin tekniği günlüğe kaydetmek karşılaştırmanızı sağlar — konsantrasyon uygulamaları focus_quality'yi keskinleştirebilir, sevgi-saçkan daha sık mood_after'ı değiştirir.
'focus_quality' konusunda ne kadar dürüst olmalıyım?
Acımasızca. Dağınık bir seans veri, başarısızlık değildir. Goyal vd. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) ve yeni meditasyon yapan verileri konsantrasyon erken uygulamada son derece değişken olduğunu sürekli gösterir. Dağınık bir günde 3 derecelendirmesi hangi zamanların, ortamların veya ön-seans koşullarının daha derin odaklanmayla bağlantılı olduğunu öğretir. Şişirilmiş derecelendirmeler bu sinyali kaldırır.
'meditation_duration' sayılmak için ne kadar olmalı?
Beş dakika bile veri olarak sayılır. Basso vd. (2019, Behavioural Brain Research, 356) sekiz hafta boyunca günlük 13 dakikanın yeni meditasyon yapanlar için ölçülebilir ruh hali ve dikkat değişiklikleri ürettiğini buldu. Daha uzun kesinlikle daha iyi değildir; MBSR kaynaklı programlar 20–45 dakika kullanır, ancak uyum haftalar boyunca sürdüremediğiniz kahramanca tek seansları yener.
'Distractions' hakkında ne yazmalıyım?
Adını somut olarak verin — 'iş e-postası', 'köpeğin sesi', 'tartışmayı yeniden oynatma'. Mrazek vd. (2013, Psychological Science, 24(5)) ve daha geniş zihin-dolaşma araştırması dikkat dağılıcılarının kişi başına belirli temaların etrafında kümelendiğini gösterir. Çoğu kez tekrar eden dikkat dağılıcıları, meditasyonun kendisinden genellikle daha kullanışlı olarak neleri işlediğini ortaya çıkarır — bulunduğun mevcut sorunları.
Meditasyon günlüğü herkes için uygun mu?
Travma geçmişi veya psikotik-spektrum tanısı varsa dikkat edin. Britton vd. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) dissosyasyon ve artan kaygı dahil olmak üzere bazı meditasyon yapanlar içinde olumsuz etkileri belgeledi. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) değişiklikleri ana hatlarıyla belirtir. Eğer uygulama ile ağırlaşan sıkıntı yaşarsanız, meditasyon deneyimi olan lisanslı ruh sağlığı uzmanına danışın.
Bu ile bir farkındalık günlüğü arasındaki fark nedir?
Farkındalık Günlüğü günlük yazı-tabanlı MBSR tarzı uygulamayı yapılandırır. Bu Meditasyon Günlüğü oturan uygulamayı destekler — bir gerçek meditasyon seansının etrafındaki süreyi, türü ve sonuçları izle. Ne yaptığınız seçerek: sessiz oturursanız, bunu kullanın; rehberli günlüğe yazarak şimdiki-an farkındalığını geliştirmek istiyorsanız, Farkındalık Günlüğünü kullanın.
Seansları günlüğe kaydetmekten sonuç görür müyüm?
Öz-izleme davranışı güçlendirir. Harkin vd. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) 138 izleme çalışmasını meta-analiz etti ve ilerleme kaydının güvenilir şekilde hedef başarısını iyileştirdiğini buldu. Meditasyon açısından, Lacaille vd. (2018, Mindfulness, 9(2)) katılımcılar seansları izlediklerinde uyumu gösterdi. Günlük, davranış desteği ve ilerleme kanıtı olarak çalışır. Ölçülebilir değişiklik üreten uygulamaya aktarılan haftalar boyunca bile kısa günlüğe yazılan seanslar birikir.
