Printable Ruh Sağlığı Günlüğü
Zihniniz için kapsamlı günlük kontrol
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Ruh hâli (1-10)
Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.
Kaygı seviyesi (1-10)
Bugünkü kaygı seviyenizi değerlendirin. Ona bir sayı vermek, duyguyu daha yönetilebilir ve takip edilebilir hale getirir.
Enerji seviyesi (1-10)
Fiziksel ve zihinsel enerji seviyenizi değerlendirin. 1, bitkin ve tükenmiş anlamına gelir; 10, tamamen enerjik ve uyanık anlamına gelir. Bu, hangi aktivitelerin enerjinizi artırdığını veya tükettiğini belirlemenize yardımcı olur.
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Günün değerlendirmesi
Gününüze dürüstçe bakın. Ne iyi gitti? Ne daha iyi olabilirdi? Bu yargılamak için değil — öğrenmek ve gelişmek içindir.
Tetikleyiciler
Duygusal tepkilerinize neyin neden olduğunu belirleyin — olaylar, insanlar, düşünceler, ortamlar. Tetikleyicileri tanımak, onlara hazırlanma veya onlardan kaçınma gücü verir.
Başa çıkma stratejileri
Başa çıkmak için ne yaptınız? Derin nefes, yürüyüş, konuşma...
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
İyi giden şeyler
Küçük kazanımlar da sayılır — en az bir tane belirtin
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu günlük, tek bir ruh hali puanının yakalamadığı nedir?
Dört boyutun ayrılması — ruh hali, anxiety_level, energy, sleep_quality — 0–10 skalalarında. NIMH'nin HiTOP'u ve klinik değerlendirme çerçeveleri bunları bir bileşik yerine ayırt edilebilir göstergeler olarak ele alır. Düşük enerji ancak sabit ruh halinin bir günü, düşük ruh hali ancak normal enerji ile farklı okunur ve yansıma bölümü sayılar tek başına yakalamayan bağlamı kaydetmenize izin verir.
Bunu terapistimle nasıl paylaşmalıyım?
Bir seansa tamamlanmış iki ilâ dört haftalık yazı getirin. APA'nın klinik uygulama rehberliği müşteri tarafından oluşturulan semptom verilerini değerlendirmeye yan olarak ele alır. Derecelendirmeler keskin ayrılma veya tek bir tetikleyicinin birden çok giriş içinde göründüğü günler vurgulayın. Birçok terapist bu biçimi seans arası veri olarak kullanır; ikisini de tercih edip etmediklerini sorun.
'Triggers' ile 'what_went_well' arasına ne gider?
Tetikleyiciler, derecelendirmelerinizi aşağı kaydıran durum, düşünce, kişi veya ortamlardır. What_went_well ters hareket yakalar — ruh halini iyileştiren veya enerjiyi geri getiren anlar. Birlikte günlük etkilenişinizi düzenlerler. Fredrickson'ın genişlet-ve-inşa teorisi (2001, American Psychologist, 56(3)) zaman içinde davranış depoları genişletmek için aktif olarak olumlu olayları günlüğe kaydetmeyi destekler. Sürekli izleme tek günlerde görünmez düzenleri kaldırır ve bilinçli klinik konuşmalar destekler.
Bu Anksiyete Günlüğü veya Ruh Hali Günlüğünden nasıl farklıdır?
Ruh Sağlığı Günlüğü daha geniş ve daha düşük frekansıdır: dört temel boyutun ve açık yansımanın örnekleri, günlük kontrol-inlemesi için uygun. Anksiyete Günlüğü BDT düşünce kayıtlarına odaklanır; Ruh Hali Günlüğü duygusal tanımı vurgular. İhtiyaç seçin — teşhis konmuş kaygı Anksiyete Günlüğü yönlendirir, geniş öz-izleme buna yönlendirir.
Bu erken düşüş uyarı işaretlerini fark etmeme yardımcı olabilir mi?
Evet, bu bir temel kullanımdır. Beck'in bilişsel modeli ve Lewinsohn'un depresyon davranışsal modeli uyum, enerji ve ruh halideki yavaş geçişi üretim öncesi sinyaller olarak vurgular. Haftalar boyunca 0–10 derecelendirmelerini izlemek kriz eşiklerine ulaşmadan önce aşağı doğru eğilimleri görünür hale getirir. Eğer sürekli düşüş görürseniz, hemen lisanslı ruh sağlığı uzmanına başvurun.
'coping_strategies' içine ne yazmalıyım?
Özel olarak ne yaptığını ve nasıl iniş yaptığını kaydedin. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) bilişsel yeniden değerleme ve kabullenmenin daha iyi sonuçlarla bağlantılı olduğunu, ruminasyon ve kaçınmayı daha kötü ile bağlantılı buldu. Stratejilerinizi kategorize etme — 'yürüyüşe çıktım', 'sosyal medyada kaydırdım' — haftalar boyunca hangi gerçekten derecelendirmelerinize yardımcı olduğunu ortaya çıkarır.
Kendine zarar verme düşüncesi varsa bunu kullanmak güvenli mi?
Günlük yazı kriz bakımının yerine değildir. Kendine zarar verme veya intihar düşüncesi yaşıyorsanız, acil hizmetlere veya kriz hattına hemen başvurun. DSÖ Ruh Sağlığı ve APA kriz rehberliği profesyonel müdahaleyi temel olarak vurgular. Günlük lisanslı ruh sağlığı uzmanı ile devam eden tedaviye tamamlama yapabilir ancak acil yardımı geciktirmemeli.
Yansıma bölümünü ne sıklıkta tamamlamalıyım?
İzleyicide günlük, yansımada haftada üç ilâ beş kez hedefleme. Günlük yansıma bazıları için işe yarar ancak diğerlerinde yorgunluk üretir; Burton ve King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) kısa ekspresif yazının etkiler ürettiğini gösterdi, Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) haftada üç ilâ dört seansının genellikle duygusal işleme faydaları için yeterli olduğunu gösterdi.
