Yazdırılabilir Ruh Sağlığı Günlüğü

Dört boyutu birbirinden ayırır — ruh hâli, kaygı seviyesi, enerji ve uyku kalitesi — her biri 1-10 arasında puanlanır. Klinik değerlendirmede bunlar genellikle tek bir toplam puan olarak değil, ayrı göstergeler olarak ele alınır. Enerjinin düşük ama ruh hâlinin dengeli olduğu bir gün, enerjinin normal ama ruh hâlinin düşük olduğu bir günden farklı okunur; yansıtma bölümü ise sayıların tek başına yakalayamadığı bağlamı kaydetmenizi sağlar.

Bir seansa iki ila dört haftalık doldurulmuş girişleri götürün. Kendi kaydettiğiniz bu tür veriler terapistinizin değerlendirmesinin yerini almaz, onu tamamlar. Puanların keskin biçimde ayrıştığı ya da aynı tetikleyicinin birden fazla girişte göründüğü günleri işaretleyin. Pek çok terapist bu formatı seanslar arası veri olarak kullanır; izleyiciyi mi, yansıtmayı mı yoksa ikisini birden mi tercih ettiklerini sorun.

Tetikleyiciler, puanlarınızı aşağı çeken durumlar, düşünceler, insanlar veya ortamlardır. İyi giden şeyler bunun tersini kaydeder — ruh hâlinizi yükselten ya da enerjinizi geri getiren anları. İkisi birlikte günlük duygu düzenlemenizin haritasını çıkarır. Fredrickson'ın genişlet-ve-inşa et kuramı (2001, American Psychologist, 56(3)), olumlu duyguların düşünce ve eylem dağarcığını genişlettiğini ve zamanla kaynak oluşturduğunu öne sürer — iyi giden şeyleri fark edip yazmak bu anlara daha fazla ağırlık verir. Sürekli kayıt, tek tek günlerde görünmeyen örüntüleri ortaya çıkarır ve uzmanlarla daha bilgili görüşmeleri destekler.

Ruh Sağlığı Günlüğü daha geniş kapsamlıdır ve daha seyrek ölçüm alır: dört temel boyutu ve serbest bir değerlendirmeyi kaydeder; günlük kısa bir durum kontrolüne uygundur. Kaygı Günlüğü BDT düşünce kayıtlarına odaklanır; Ruh Hali Günlüğü ise duyguları ince ayrımlarıyla adlandırmayı öne çıkarır. İhtiyacınıza göre seçin — tanı konmuş kaygı için Kaygı Günlüğü, genel öz izleme için bu günlük daha uygundur.

Evet, temel kullanımlarından biri budur. Uyku, enerji ve ruh hâlindeki kademeli değişiklikler çoğu zaman bir depresif dönemden ya da nüksten önce görülür; nüks önleme planları da genellikle kişiden kendi erken uyarı işaretlerini tanımasını ister. Haftalarca 1-10 puanları kaydetmek, düşüş eğilimlerini kriz düzeyine ulaşmadan görünür kılar. Süregelen bir kötüleşme görürseniz vakit kaybetmeden lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.

Tam olarak ne yaptığınızı ve bunun size nasıl geldiğini yazın. Aldao, Nolen-Hoeksema ve Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)), bilişsel yeniden değerlendirme ve kabulün daha iyi sonuçlarla, ruminasyon ve kaçınmanın ise daha kötü sonuçlarla ilişkili olduğunu buldu. Stratejilerinizi — 'yürüyüşe çıktım', 'sosyal medyada gezindim' — haftalar boyunca sınıflandırmak, hangilerinin puanlarınıza gerçekten iyi geldiğini ortaya çıkarır.

Günlük tutmak kriz bakımının yerini tutmaz. Kendinize zarar verme veya intihar düşünceleri yaşıyorsanız hemen acil servislere veya bir kriz hattına başvurun — önce profesyonel yardım gelir. Günlük, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanıyla süren tedaviyi tamamlayabilir ancak acil yardımı geciktirmemelidir.

İzleyiciyi her gün, yansıtma bölümünü haftada üç ila beş kez doldurmayı hedefleyin. Günlük yansıtma bazı kişilere iyi gelir, bazılarını ise yorar; Burton ve King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) kısa bir ifade edici yazmanın bile etki gösterdiğini ortaya koydu, Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) ise yalnızca üç ya da dört yazma oturumunun duygusal işlemeye yarar sağladığı çalışmaları derledi.