Printable Farkındalık Günlüğü
MBSR ilhamlı günlük yazımla kendinizi şimdiki ana bağlayın
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Bugün için niyet
Gününüze farkındalıkla rehberlik edecek bir kelime veya ifade
Şimdiki an farkındalığı
Şu anda ne fark ettiğinizi tanımlayın — sesler, hisler, düşünceler. Bu sizi şimdiki ana bağlar ve farkındalık bilincini geliştirir.
Beden tarama gözlemleri
Baştan ayak parmaklarına kadar tarayın — nerede gerginlik, sıcaklık, uyuşma veya rahatlık var? Değiştirmeye çalışmadan sadece fark edin
Duyu farkındalığı
Şu anda ne görüyorsunuz, duyuyorsunuz, hissediyorsunuz, kokluyorsunuz, tadıyorsunuz?
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Bıraktığım şeyler
Bırakmaya hazır olduğunuz bir şeyi yazın — bir endişe, kırgınlık veya beklenti. Bıraktığınız şeyi adlandırmak, ondan özgürleşmenin ilk adımıdır.
Öz şefkat notu
Bir arkadaşınıza göstereceğiniz şefkati kendinize gösterin
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
MBSR nedir ve neden bu günlük buna dayalıdır?
MBSR (Farkındalık-Dayalı Stres Azaltma) Jon Kabat-Zinn tarafından Tuvo Halkla Tıp Merkezinde 1979'de geliştirildi ve en çalışılan farkındalık müdahalelerinden birisi olmaya devam eder. Khoury vd. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) 29 çalışmayı meta-analiz etti ve sağlıklı yetişkinler içinde stres ve kaygı üzerinde MBSR orta seviye etkileri buldu. Günlüğün bölümleri temel uygulamalarını yansıtır.
'body_scan_observations' doğru şekilde nasıl yapılır?
Vücut taraması MBSR'nin çapa uygulamalarından biridir. Ayaklarından başlayarak kafa haftasına kadar yavaşça dikkat hareket ettirin, duyum, sıcaklık, gerilim veya yokluk fark ederek — hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan. İki satır bir özet için alandır: gerilim fark ettiğiniz yer, kolaylığın yaşandığı yer. Kerr vd. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7) düzenli vücut taraması uygulamasının somatosensör korteks düzenlemesini değiştirdiğini buldu.
Farkındalık ile gevşeme arasındaki fark nedir?
Farkındalık, hoş olmayan içerik dahil olmak üzere şimdiki deneyimin yargısız farkındalığıdır. Gevşeme, uyarılmayı azaltmayı hedefler. Kabat-Zinn açıkça bunları ayırt eder: MBSR hoş hisler değil, ne olduğu hakkında eşitliği besler. Goyal vd. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)) farkındalık programlarının basit gevşemeyle eşit olmayan etki boyutunda kaygı ve depresyonu iyileştirdiğini buldu.
'self_compassion_note' farkındalık günlüğüne ne yapıyor?
Kristin Neff'in öz-şefkat araştırması (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)) bunu farkındalığın bir kardeş yapısı olarak tanımlar — üç sütun: farkındalık, ortak insanlık, öz-iyilik. MBSR kaynaklı programlar, Mindful Self-Compassion (MSC) gibi bunları bütünleştirir. Kapanış satırı sizi aynı zorluk ile mücadele eden bir arkadaşa konuştuğunuz şekilde kendinize hitap etmeyi eğitirir.
'senses_awareness' topraklama ile nasıl ilişkilidir?
Gördüğünüz, duyduğunuz, dokunduğunuz, kokladığınız ve tadına vardığınız şeyleri adlandırmak, travma-bilinçli bakım ve DBT sıkıntı sabrı (Linehan) içinde kullanılan klasik 5-4-3-2-1 topraklama tekniğidir. Dikkat duyusal mevcut zamana bağlar, Watkins'in (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) depresyon ve kaygı arasında transdiagnostik olarak tanımladığı ruminasyon döngülerini keser. İki satır, açık şimdiki-an verinin seçimi zorlar.
Meditasyondan önce veya sonra günlük yazmalı mıyım?
Sonra. Niyet belirleme öncesinde yapılabilir, ancak body_scan, senses_awareness ve letting_go önce oturduğunuzda daha açıktır. Killingsworth ve Gilbert (2010, Science, 330(6006)) zihin-dolaşmanın düşük mutlulukla bağlantılı olduğunu gösterdi; yazı öncesinde kısa bir oturuş dolaşmayı azaltır ve daha dürüst yazılar üretir. Hatta beş dakikalık nefes farkındalığı günlük yazı çıktısını keskinleştirir.
Travma iyileştirme sırasında farkındalık günlüğü uygun mu?
Dikkat edin. Bazı travma hayatta kalanlar vücut-odaklı farkındalık sırasında artan sıkıntı yaşarlar — Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) ve Britton vd. (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) araştırması olumsuz etkileri belgeler. Eğer travma geçmişiniz varsa, sürekli uygulama başlamadan önce travma eğitimi olan lisanslı ruh sağlığı uzmanına danışın. Gerektiğinde body_scan'ı değiştirin veya kısaltın.
Farkındalık günlüğü sonuçlar üretene kadar ne kadar?"
MBSR 8 haftalık bir protokoldür çünkü ölçülebilir değişikliklerin ortaya çıktığı kabaca o yerde. Tang, Holzel ve Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)) haftalar içinde nöral değişiklikleri incelediler. Günlük yazılar — on dakika bile — 8 haftalar boyunca çoğu çalışmanın kullandığı doz eşiğine ulaşır. Tutarsız uygulama tutarsız sonuçlar üretir; günlük uyumu destekler.
