Yazdırılabilir Farkındalık Günlüğü

MBSR (Farkındalığa Dayalı Stres Azaltma), Jon Kabat-Zinn tarafından 1979'da Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi'nde geliştirildi ve hâlâ en çok araştırılan farkındalık müdahalelerinden biridir. Khoury vd. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) 29 çalışmayı meta-analizle inceledi ve MBSR'nin sağlıklı yetişkinlerde stres ve kaygı üzerinde orta düzeyde etkiler sağladığını buldu. Günlüğün bölümleri bu programın temel uygulamalarını yansıtır.

Beden taraması MBSR'nin temel uygulamalarından biridir. Dikkatinizi ayaklarınızdan başınıza doğru yavaşça gezdirin; duyumları, sıcaklığı, gerginliği ya da bunların yokluğunu fark edin — hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan. İki satır bir özet için yer açar: gerginliği nerede fark ettiğiniz, rahatlığın nerede olduğu. Kerr vd. (2013, Frontiers in Human Neuroscience, 7), bu tür bedene odaklı dikkat çalışmasını beynin bedensel duyumlara yönelik dikkati düzenleme biçimindeki değişikliklerle ilişkilendirir.

Farkındalık, hoş olmayan içerik de dahil olmak üzere şimdiki deneyimin yargısız biçimde fark edilmesidir. Gevşeme ise uyarılmayı azaltmayı hedefler. Kabat-Zinn ikisini açıkça ayırır: MBSR hoş duyguları değil, olana karşı soğukkanlılığı geliştirir. Goyal vd. (2014, JAMA Internal Medicine, 174(3)), farkındalık meditasyonu programlarının kaygı ve depresyonda ılımlı iyileşmeler sağladığını buldu.

Kristin Neff'in öz şefkat araştırması (Neff, 2003, Self and Identity, 2(2)), öz şefkati farkındalığın kardeş bir kavramı olarak tanımlar ve üç temele dayandırır: farkındalık, ortak insanlık ve kendine nazik davranma. Mindful Self-Compassion (MSC) gibi MBSR kökenli programlar bunları bir araya getirir. Kapanış satırı, aynı zorlukla mücadele eden bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi kendinizle konuşmayı öğretir.

Gördüğünüz, duyduğunuz, dokunduğunuz, kokladığınız ve tattığınız şeyleri adlandırmak, travmaya duyarlı bakımda ve DBT'nin sıkıntıya dayanma becerilerinde (Linehan) kullanılan klasik 5-4-3-2-1 topraklama tekniğidir. Dikkati duyusal şimdiye bağlar ve Watkins'in (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) depresyon ve kaygıda tanılar üstü olarak tanımladığı ruminasyon döngülerini keser. İki satır, şimdiki andan canlı ayrıntılar seçmenizi gerektirir.

Sonra. Niyetinizi önceden belirleyebilirsiniz, ancak beden tarama gözlemleri, duyu farkındalığı ve bıraktığınız şeyler önce oturup meditasyon yaptığınızda daha netleşir. Killingsworth ve Gilbert (2010, Science, 330(6006)), zihin gezinmesinin daha düşük mutlulukla ilişkili olduğunu gösterdi; yazmadan önce kısa bir oturuş zihnin dağılmasını azaltır ve daha dürüst kayıtlar ortaya çıkarır. Beş dakikalık nefes farkındalığı bile yazdıklarınızı netleştirir.

Dikkatli olun. Travma yaşamış bazı kişiler bedene odaklı farkındalık çalışmaları sırasında artan bir sıkıntı yaşar. Treleaven ('Trauma-Sensitive Mindfulness', Norton, 2018) ve Britton vd.'nin (2021, Clinical Psychological Science, 9(6)) araştırması olumsuz etkileri belgeler. Travma geçmişiniz varsa, düzenli bir pratiğe başlamadan önce travma eğitimi almış lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Beden taramasını gerektiği gibi uyarlayın veya kısaltın.

MBSR 8 haftalık bir programdır ve araştırmaların çoğu değişimi bu süre boyunca ölçer. Tang, Holzel ve Posner (2015, Nature Reviews Neuroscience, 16(4)), düzenli uygulamanın birkaç haftası içinde nöral değişiklikler bildiren çalışmaları incelemiştir. 8 hafta boyunca günlük girişler — on dakika bile olsa — iyi bir ilk denemedir. Tutarsız uygulama tutarsız sonuçlar üretir; günlük, düzenli devam etmenizi destekler.