Printable Ruh Hali Günlüğü
Duyguları takip edin, kalıpları fark edin ve duygusal farkındalık geliştirin
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Ruh hâli (1-10)
Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.
Enerji seviyesi (1-10)
Fiziksel ve zihinsel enerji seviyenizi değerlendirin. 1, bitkin ve tükenmiş anlamına gelir; 10, tamamen enerjik ve uyanık anlamına gelir. Bu, hangi aktivitelerin enerjinizi artırdığını veya tükettiğini belirlemenize yardımcı olur.
Kaygı seviyesi (1-10)
Bugünkü kaygı seviyenizi değerlendirin. Ona bir sayı vermek, duyguyu daha yönetilebilir ve takip edilebilir hale getirir.
Stres seviyesi (1-10)
Stresinizi 1–10 ölçeğinde değerlendirin. Zamanla stres kalıplarınızı ve hangi başa çıkma stratejilerinin en iyi sonuç verdiğini belirleyeceksiniz.
Uyku Kalitesi
Uykunuzun ne kadar dinlendirici olduğunu değerlendirin. 1, korkunç ve huzursuz anlamına gelir; 5, derin ve ferahlatıcı anlamına gelir. Kalite, miktar kadar önemlidir.
Bugün hissettiğim duygular
Deneyimlediğiniz belirli duyguları adlandırın. Araştırmalar, duyguları etiketlemenin yoğunluklarını azalttığını ve öz farkındalığı artırdığını göstermektedir.
Tetikleyiciler
Duygusal tepkilerinize neyin neden olduğunu belirleyin — olaylar, insanlar, düşünceler, ortamlar. Tetikleyicileri tanımak, onlara hazırlanma veya onlardan kaçınma gücü verir.
Başa çıkma stratejileri
Başa çıkmak için ne yaptınız? Derin nefes, yürüyüş, konuşma...
Minnettarlık Anı
Bugünkü pratiğinizden minnettar olduğunuz belirli bir şey
Ruh hâli içgörüsü
Bugün duygularınızla ilgili hangi örüntü veya dersi fark ettiniz?
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Beş derecelendirme artı anlatı tek ruh hali puanından nasıl daha iyi?
Beş 0–10 skalası — ruh hali, enerji, anxiety_level, stress_level, sleep_quality — bağımsız olarak hareket eden farklı yapıları ayırır. Watson, Clark ve Tellegen'in PANAS araştırması (1988, JPSP, 54(6)) pozitif ve negatif etkilenişin bir eksenin zıt uçları olmadığını kurdu. Sayılarla anlatı eşleştirmesi, gününüzün boyutsal şeklini ve anlamını her ikisini de yakalar.
'mood_insight' nedir ve birini nasıl bulabilirim?
Mood_insight, bugün duygusal hayatınız hakkında fark ettiğiniz bir desen, ders veya gözlemdir. Sentez adımıdır. Wilson ve Gilbert'in etkilenmiş tahmin çalışması (2003, Advances in Experimental Social Psychology, 35) veriyi olmadan duygularımızı kötü tahmin ettiğini gösterir. Derecelendirmelerinizden soyut duygularını yazılı açık davranışsal öz-bilgisine bir hafta yazma bu içerir.
'emotions_felt' içinde ne kadar belirtici olmalıyım?
Kesin sözcükler kullanın, 'iyi' veya 'kötü' değil. Kashdan, Barrett, McKnight (2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) duygusal tanımlamanın — 'yalnız' 'reddedilmiş'ten 'izole edilmiş'ten ayırt etme — daha iyi düzenleme tahmin ettiğini gösterdi. Yedi satır alan, üç veya dört ayırt edilebilir duyguyu adlandırmak için alan sağlar. Günlüğün 'mood_insight'ı bu çözünürlüğe dayanır.
Bu günlük pozitif psikolojiyi nasıl kullanır?
Gratitude_moment ve içgörü bölümü aracılığıyla. Seligman'ın pozitif psikoloji çerçevesi (Seligman vd., 2005, American Psychologist, 60(5)) pozitif duygu tanımlaması anlamını burada her ikisini bütünleştirir. Lyubomirsky ('The How of Happiness', Penguin, 2007) şükran uygulamalarının kalıcı iyi-olma kazançlarına katkıda bulunduğunu raporlar. Melez biçimi BDT-tarzı tetikleyici ve başa çıkma izlemesine eşleştirir.
Bir aydan sonra hangi düzenleri aramalıyım?
Üç kontrol çalıştırın: hangi haftanın günleri düşük ruh halisi bağlantılı, üçten fazla yazıda görünen tetikleyiciler ve sleep_quality sonraki günün ruh halı değişiminden önce haber verir mi. Watson vd.'nin döngüsel ve haftalık etkilenmiş araştırması ve Watkins (2008, Psychological Bulletin, 134(2)) tarafından eşlenen ruminasyon düzenleri her ikisi de haftalık incelemenin gün-gün görünmez düzenleri yüzey aldığını önerir.
Ruh hali derecelendirmeleri günlük aynı saatte yapılmalı mı?
Evet — ideal olarak geriye dönük gün değerlendirmesi için akşam. Günün saati derecelendirilen ruh halini güçlü şekilde etkiler (Stone vd., 2006, Emotion, 6(1) döngüsel ruh hali düzenleri). Farklı saatlerde örnekleme günlük gürültüyü eğilim satırına karıştırır. Bir saat seçin ve koruyun; ölçümdeki tutarlılık gerçek değişim yerine günün-saati artefaktını ortaya çıkarır.
Bu klinik ruh hali bozuklukları için yeterli mi?
Hayır. Günlük öz-farkındalığı destekler ve tedaviye tamamlama yapabilir, ancak teşhis ruh hali bozuklukları — majör depresyon, bipolar bozukluğu, distemya — klinik bakım gerektirir. APA, NIMH ve DSÖ Ruh Sağlığı rehberliği lisanslı ruh sağlığı uzmanından kanıta-dayalı tedaviyi önerir. Birçok klinisyen ruh hali haritalaması terapiye yanında kullanır; bunu tercih edip etmediklerini sorun.
Bu duygusal-izleme uygulamalarından nasıl farklıdır?
Uygulamalar boylamsal veri üretir ancak yansımayı dokunuşlara azaltır. Melez düzen yazılı işlemeyi zorlar — Lieberman vd. (2007, Psychological Science, 18(5)) duygularını sözcüklere etiketlemenin amigdala tepkisini azalttığını gösterdi, seçim tarafından üretilen bir etki değil dil. Yedi satır anlatı derecelendirmeler sürünen değerlendirmeleri yakalar, bu veriyi başa çıkılabilir kılan şeydir.
