Printable Motivasyon Günlüğü
Günlük motivasyon ve hedefe yönelik eylem günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Neden Önemli
Bu hedef sizin için neden derinden önemli? Temel amacınızla bağlantı kurun
Bugünün Hedefi
Bugün ulaşmak istediğiniz en önemli hedef nedir?
Eylem adımları
Hedefinizi somut adımlara bölün. Tam olarak ne yapacaksınız, ne zaman ve nasıl? Ne kadar spesifik olursa, o kadar iyi.
Engel
Karşılaştığınız veya öngördüğünüz engel neydi?
Bugünkü başarım
Bugün ne kadar küçük olursa olsun başardığınız bir şeyi yazın. Günlük kazanımları kabul etmek, özgüven ve ivme oluşturur.
İvme Kontrolü
1-10 arası bir ölçekte, hedefinize yönelik şu anda ne kadar ivme hissediyorsunuz?
Ödül
İlerlemeniz için kendinizi nasıl ödüllendireceksiniz?
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
'neden_önemlidir' motivasyonu nasıl çalıştırır?
Öz-Belirleme Teorisi (Deci ve Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan ve Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)) içsel motivasyonu — özerklik, yetkinlik ve ilişkisellik bağlı hedefleri takip — harici baskıdan daha fazla sebat üretir. Sheldon ve Elliot (1999, JPSP, 76(3)) öz-uyumlu hedefler üzerinde bunu doğrular. İki satır bugünün eylemini kişisel olarak tutulan bir nedene bağlanmaya zorlar.
'bugünün_hedefi' doğru şekilde doldurmak nedir?
Bir somut dağıtılabilir, tema değil. Locke ve Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) hedef-ayarlama teorisinde belirli ve zorlayıcı hedeflerin 1.000'den fazla çalışma boyunca 'bunu yap' leri yönetiyor. İki satır gün sonuna göre bir doğrulanabilir hedef için alandır. '500 sözcük teklif üzerine yaz' 'teklifte çalışmak' yener.
'action_steps' 'bugünün_hedefi' ile nasıl farklıdır?
Action_steps hedefi zaman-sınırlı uygulama niyetlerine ayırır. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ve Gollwitzer ve Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) 94 çalışmayı meta-analiz etti ve eğer-sonra planları tamamlama oranlarını iki katına çıkardığını buldu. Üç satır; işaret — ne zaman, nerede, nasıl — niyeti zamanlanmış davranışa dönüştürmek için.
'momentum_check' neyle yardımcı olur?
İlerlemenin kısa işareti — Carver ve Scheier'in kontrol teorisi (1990, Psychological Review, 97(1)) hedef ilerleme hızını temel motivasyon girdisi olarak ele alır. Geçen birkaç gün hızlandığını, tutarlı kaldığını veya kaydığını dürüst değerlendir. Satır erken farkındalık zorlar; düşen momentum üç günü sistem incelemesini, ek çabayı gerektiriyor.
Neden 'reward' alanı var?
Davranışsal psikoloji (Skinner; Wood ve Neal, 2007, Psychological Review, 114(4) alışkanlık) davranış sıklaştırması için hemen pekiştirmeyi gerekli olarak ele alır. Günlük ödülü adlandırmak — hatta küçük — Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) popülarite girdisi-eylem-ödül döngüsünü kapatır. Bir satır; ödül orantılı, aspirasyonel değil.
Bu günlüğü kullansa da motivasyon düşerse ne yapmalıyım?
Kaynağı tanımla. Deci ve Ryan (2000) özerkliği (bunu seçiyorum?) yetkinliği (bunu yapabilirim?) ilişkiselliği (bu beni başkalarıyla bağla?) kontrol etmeyi önerir. Motivasyon düşüşü yanmayı, depresyonu veya değer-uyumsuzluğu da işaret edebilir. Eğer devam ederse, lisanslı ruh sağlığı uzmanına danışın — günlük yazı klinik-seviye motivasyon çökmesini çözemez.
Bu bir alışkanlık izleyicisinden nasıl farklıdır?
Alışkanlık izleyicileri kurulu davranışların otomatikliğini güçlendirir; bu günlük altında motivasyon katmanını hedef alır — neden hareket edersiniz ve hangi engeller ortaya çıkar. Lally vd. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) alışkanlık biçimi 66 gün ortancayı gösterir; öncesinde, bu biçim gibi yapılandırılmış motivasyon desteği davranışın otomatikliğe ulaşmasında yardımcı olur.
Bu uzun vadeli hedefler için faydalı mı?
Evet, haftalık incelemesiyle. Günlük yazılar kısa-döngü motivasyonu yakalar; haftalık birikmiş yazılar okuması günlük eylemler daha büyük hedefe rulo yapıp yapmadığını ortaya çıkarır. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) ve Duckworth vd. (2007, JPSP, 92(6)) uzun-vadeli hedef başarısı aylar boyunca sürekli ilgi bağlıdır — günlüğün birikmiş kaydı bu sürekliliğin kanıt tabanıdır.
