Yazdırılabilir Motivasyon Günlüğü

Öz Belirleme Kuramı (Deci ve Ryan, 2000, Psychological Inquiry, 11(4); Ryan ve Deci, 2000, American Psychologist, 55(1)), içsel motivasyonun — özerklik, yetkinlik ve ilişkisellikle bağlantılı hedefleri izlemenin — dış baskıdan daha fazla sebat sağladığını gösterir. Sheldon ve Elliot'ın (1999, JPSP, 76(3)) benlikle uyumlu hedefler üzerine çalışması da bunu doğrular. İki satır, bugünkü eyleminizi kişisel olarak benimsediğiniz bir nedene bağlamanızı sağlar.

Bir tema değil, tek bir somut çıktı. Locke ve Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) hedef belirleme kuramında, belirli ve zorlayıcı hedeflerin çok sayıda çalışmada 'elinden geleni yap' yaklaşımından daha iyi sonuç verdiğini gösterir. İki satır, gün sonuna kadar doğrulanabilir tek bir hedef için alandır. 'Teklif için 500 kelime yaz', 'teklif üzerinde çalış'tan daha iyidir.

Eylem adımları hedefi zamana bağlı uygulama niyetlerine böler. Gollwitzer (1999, American Psychologist, 54(7)) ile Gollwitzer ve Sheeran (2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38) 94 çalışmayı meta-analizle inceledi ve 'eğer-o zaman' planlarının hedefe ulaşmayı belirgin biçimde artırdığını buldu. Ne zaman, nerede ve nasıl sorularını yanıtlayan üç somut eylem için ayrılan üç satır, niyeti takvime bağlanmış davranışa dönüştürür.

Kısa bir ilerleme sinyalidir. Carver ve Scheier'in kontrol kuramı (1990, Psychological Review, 97(1)), hedefe ilerleme hızını temel bir motivasyon girdisi olarak ele alır. Son birkaç günün hızlandığını mı, aynı kaldığını mı, yoksa geriye mi kaydığını dürüstçe değerlendirin. Bu satır erken farkındalık sağlar; üç gün boyunca düşen bir ivme, daha fazla çaba göstermek yerine sisteminizi gözden geçirmeniz gerektiğine işaret eder.

Davranışsal psikoloji Skinner'dan bu yana pekiştirmeyi bir davranışı öğrenmenin ve tekrarlamanın merkezinde görür. Günlük bir ödülü — küçük bile olsa — adlandırmak, Charles Duhigg'in popülerleştirdiği işaret-rutin-ödül döngüsünü ('The Power of Habit', Random House, 2012) tamamlar. Bir satır; ödül hayali değil, orantılı olmalı.

Kaynağını belirleyin. Deci ve Ryan (2000), özerkliği (bunu ben mi seçiyorum?), yetkinliği (bunu yapabilir miyim?) ve ilişkiselliği (bu beni başkalarına bağlıyor mu?) kontrol etmeyi önerir. Süregelen bir motivasyon düşüşü tükenmişliğe, depresyona veya değerlerle uyumsuzluğa da işaret edebilir. Devam ederse lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın; günlük tutmak klinik düzeydeki bir motivasyon çöküşünü çözemez.

Alışkanlık takipçileri yerleşmiş davranışların otomatikleşmesini pekiştirir; bu günlük ise bunun altındaki motivasyon katmanını — neden harekete geçtiğinizi ve hangi engellerin çıktığını — hedefler. Lally vd.'nin (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) alışkanlık oluşumu üzerine çalışması, otomatikleşmenin ortanca 66 gün sürdüğünü gösterir; o noktaya kadar bu biçim gibi yapılandırılmış bir motivasyon desteği, davranışın otomatikleşmesine yardımcı olur.

Evet, haftalık gözden geçirmeyle birlikte. Günlük kayıtlar kısa döngülü motivasyonu yakalar; biriken kayıtları haftada bir okumak, günlük eylemlerin büyük hedefe katkıda bulunup bulunmadığını gösterir. Duckworth ('Grit', Scribner, 2016) ve Duckworth vd. (2007, JPSP, 92(6)), uzun vadeli hedeflere ulaşmanın aylar boyunca süren ilgiye bağlı olduğunu buldu; günlüğün biriken kaydı da bu sürekliliğin kanıtıdır.