Printable Pozitif Düşünce Günlüğü
Günlük pozitif düşünce ve iyimserlik pratiği günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Günün olumlu anı
Bugünden, ne kadar küçük olursa olsun, olumlu bir anı tanımlayın. Beyninizi iyi anları fark etmeye eğitmek, genel bakış açınızı iyimserliğe doğru kaydırır.
İyi Tarafı
Her zorluk bir armağan gizler — bugünkü güçlüğün gizli faydası veya dersi nedir?
Olumlu yeniden çerçeveleme
Olumsuz bir olayı öğrenme fırsatına dönüştürün
İyilik eylemi
Yaptığınız nazik bir davranış veya birinin size yaptığı
Bugün Bulunan Neşe
Bugün fark ettiğiniz küçük bir neşe, güzellik veya keyif anı
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Yarın için niyet
Yarın size rehberlik edecek bir niyet veya odak noktası nedir?
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
'Pozitif düşünme' araştırma tarafından destekleniyor mu?
Evet, uyarılarla. Pozitif psikoloji — Martin Seligman (Seligman vd., 2005, American Psychologist, 60(5)) tarafından kurulan — zorlanmış iyimserlik olarak değil pozitif içerik için amaçlı dikkat olarak işlemiyor. 'Üç iyi şey' egzersiz en-doğrulanmış uygulamasıdır. Zorlanmış pozitiflik — olumsuzları inkar — daha kötü sonuçlar ile ilişkilidir. Günlüğün yapısı kanıt-dayalı varyasyonu takip eder.
'silver_lining' zehirli pozitiflikten nasıl farklıdır?
Silver_lining bir zorluk içinde öğrenme, perspektif değişimi veya beklenmedik pozitifi tanımlar — zorluk silinmez. Folkman (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) anlam-odaklı başa çıkma stres sırasında pozitif anlam bulmanın daha iyi ayarlamayı tahmin ettiğini gösterir. Zehirli pozitiflik olumsuzun tamamen inkar eder. İki satır ağır şeyi ve bir gerçek yeniden çerçeveleme kabullenme — önlememe için alandır.
'positive_reframe' özel olarak nedir?
Bilişsel yeniden değerleme — bir durumun farklı yorumunu seçme. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ve meta-analiz (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)) tutarlı olarak yeniden değerlemeyi negatif duyguyu baskılamanın maliyeti olmadan azaltdığını buldu. İki satır sıkıştırma zorlar: durumu ilk gördüğünüz gibi yaz ve yeniden çerçevele, haklılık paragrafları değil.
Neden 'act_of_kindness' dahil edilsin?
Iyilik eylemleri güvenilir şekilde iyi-olmayı yükseltiyor. Curry vd. (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) 27 çalışmayı meta-analiz etti ve sosyal davranış ufak ama tutarlı iyi-olma kazançları ürettiğini buldu. Layous, Nelson, Lyubomirsky ve meslektaşlar gün boyunca değiştiğinde etkinin güçlendiğini gösterdi. Eylemi günlüğe kaydetme niyet değil davranışsal düzeni oluşturur.
Doğal bir karamsarım ise bu günlük işe yarayacak mı?
Özellikle sonra. Seligman'ın öğrenilen iyimserlik araştırması ve Beck'in BDT kötümser açıklayıcı tarzı değiştirebilir olarak ele alır. Günlük dikkat pozitif anlar — yapı istediği üç ilâ yedi küçük olaylar — yavaş şekilde Mor ve Winquist (2002, Psychological Bulletin, 128(4)) belgeleyen dikkat yanlılığını yeniden ağırlandırır. Erken direnç bekleyin; sebat düzeni yeniden şekillendirir.
Pozitif düşünme depresyon sırasında yardımcı mı?
Dikkat edin. Depresyon negatif düşünümden daha fazlasını içerir; majör depresyon klinik bakım gerektirir. Wood, Perunovic, Lee (2009, Psychological Science, 20(7)) düşük-öz-saygı katılımcılar zorlanmış pozitif afirmasyonlar ile kötüleştirdiklerini buldu. Teşhis depresyonunuz varsa, lisanslı ruh sağlığı uzmanına danışın. Bu günlük BDT veya davranışsal etkinleştirme gibi tedaviyi tamamlama yapabilir, yerine almasını değil.
Bu bir şükran günlüğü ile nasıl karşılaştırılır?
Şükran alınan mallar takdir üzerine odak; pozitif düşünme daha geniş — yeniden çerçevele, iyilik, neşe-bulma, iyimser niyet. Emmons ve McCullough (2003, JPSP, 84(2)) şükran etkilerini özel olarak kurdu. Sin ve Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) pozitif psikoloji müdahalelerini meta-analiz etti ve çok-bileşen yaklaşımlar (bu günlük gibi) genellikle tek-mekanizmları yendiklerini buldu.
Bazı günlerin 'joy_found' yok ise ne yapmalıyım?
En küçük bul. Fredrickson'ın genişlet-ve-inşa teorisi (2001, American Psychologist, 56(3)) hatta mikro-pozitif duyguların fark edildikçe ölçülebilir etkiler gösterdiğini gösterdi. Satır küçük için izin verir — pencereden güneş, tanıdık şarkı. Bryant'ın savor araştırması (2003, Journal of Mental Health, 12(2)) dikkat eğitim mikro-sevinçlere haftalar boyunca sıklığını arttırır önerir.
