Yazdırılabilir Pozitif Düşünce Günlüğü

Evet, bazı çekincelerle. Martin Seligman'ın kurduğu pozitif psikoloji (Seligman vd., 2005, American Psychologist, 60(5)), zorlama bir iyimserlik olarak değil, olumlu içeriğe bilinçli olarak dikkat vermek olarak işler. 'Üç güzel şey' egzersizi, geçerliliği en iyi kanıtlanmış uygulamasıdır. Zorlama pozitiflik — olumsuzları inkâr etmek — ise daha kötü sonuçlarla ilişkilidir. Bu günlüğün yapısı kanıta dayalı yaklaşımı izler.

İyi Tarafı, bir zorluğun içindeki bir öğrenmeyi, bakış açısı değişimini veya beklenmedik bir olumluluğu belirler — zorluğu silmez. Folkman'ın (2008, Anxiety, Stress, and Coping, 21(1)) anlam odaklı başa çıkma üzerine çalışması, stres sırasında olumlu bir anlam bulmanın daha iyi uyumu öngördüğünü gösterdi. Zehirli pozitiflik ise olumsuzu tamamen inkâr eder. İki satır, zor olanı kabul etmek ve tek bir gerçek yeniden çerçeveleme yapmak için yer açar — yapmacıklık için değil.

Bilişsel yeniden değerlendirme — bir duruma farklı bir yorum seçmek. Gross (2002, Psychophysiology, 39(3)) ve meta-analizler (Webb, Miles, Sheeran, 2012, Psychological Bulletin, 138(4)), yeniden değerlendirmenin bastırmanın bedelleri olmadan olumsuz duyguyu azalttığını tutarlı biçimde gösterir. İki satır kısa tutmanızı gerektirir: paragraflarca gerekçe değil, durumu ilk gördüğünüz hâliyle ve yeniden çerçevelenmiş hâliyle yazın.

İyilik eylemleri iyi oluşu güvenilir biçimde artırır. Curry ve arkadaşları (2018, Journal of Experimental Social Psychology, 76) 27 çalışmayı meta-analiz etti ve olumlu sosyal davranışın küçük ama tutarlı iyi oluş kazanımları sağladığını buldu. Lyubomirsky ve meslektaşlarının çalışmaları, iyilikleri günden güne çeşitlendirmenin etkinin azalmamasına yardımcı olduğunu düşündürür. Eylemi kaydetmek yalnızca niyeti değil, davranış örüntüsünü de oluşturur.

Özellikle o zaman. Seligman'ın öğrenilmiş iyimserlik araştırması ve Beck'in BDT'si, kötümser açıklama tarzını değiştirilebilir olarak ele alır. Günlüğün yedi kısa sorusuyla her gün olumlu anlara kısa bir süre dikkat vermek, çoğunlukla ters gidenleri fark etme alışkanlığını yavaş yavaş dengeler. Başta direnç bekleyin; sebat örüntüyü yeniden şekillendirir.

Dikkatli kullanın. Depresyon olumsuz düşünceden fazlasını içerir; majör depresyon klinik bakım gerektirir. Wood, Perunovic ve Lee (2009, Psychological Science, 20(7)), benlik saygısı düşük katılımcıların zorlama olumlamalarla daha kötü hissettiğini buldu. Tanı konmuş depresyonunuz varsa lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Bu günlük BDT veya davranışsal aktivasyon gibi tedavileri tamamlayabilir, ama onların yerini tutmaz.

Şükran, alınan iyiliklerin takdirine odaklanır; olumlu düşünme daha geniştir — yeniden çerçeveleme, iyilik, neşe bulma, iyimser niyet. Emmons ve McCullough (2003, JPSP, 84(2)) şükranın etkilerini özel olarak ortaya koydu. Sin ve Lyubomirsky (2009, Journal of Clinical Psychology, 65(5)) pozitif psikoloji müdahalelerini meta-analiz etti ve bunların iyi oluşu anlamlı ölçüde artırdığını ve depresif belirtileri azalttığını buldu.

En küçüğünü bulun. Fredrickson'ın genişlet-ve-inşa et kuramı (2001, American Psychologist, 56(3)), hafif olumlu duyguların bile dikkati genişlettiğini ve zamanla kalıcı kaynaklar oluşturmaya yardım ettiğini öne sürer. Bir satır küçük şeylere yeter — pencereden giren güneş, tanıdık bir şarkı. Tadını çıkarma (savoring) üzerine araştırmalar, küçük güzel anları bilinçli olarak fark edip üzerlerinde durmanın etkilerini güçlendirebileceğini ve pratikle bu anları fark etmenin kolaylaştığını düşündürür.