Printable Öz Şefkat Günlüğü
Günlük öz şefkat pratiği ve iç nezaket günlüğü
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir günlük kayıt defteri — her sayfa, düşüncelerinizi yönlendiren yapılandırılmış sorularla bir günü temsil eder. Bölümler, doldurmanın yalnızca 5–10 dakika süreceği şekilde tasarlanmıştır; böylece günlük bir alışkanlık edinmeniz kolaylaşır.
Her alan nasıl doldurulur
Her gün, yazı yazmak için çizgili, etiketlenmiş birkaç bölüm bulacaksınız. Her bölümün amacı şudur:
Farkındalık Anı
Durun ve fark edin — şu anda yargılamadan hangi düşünceler, duygular veya hisler mevcut?
Ortak insanlık
Başka kim böyle hissediyor olabilir? Bu konuda yalnız değilsiniz
Kendime iyilik
Aynı deneyimi yaşayan yakın bir arkadaşınıza söyleyeceğiniz gibi, kendinize nazik bir şey yazın. Öz-şefkat, pratikle gelişen bir beceridir.
Öz Şefkat Mektubu
Kendinize şefkatli bir arkadaşın yazacağı gibi birkaç satır yazın — sıcaklık, anlayış ve cesaretlendirmeyle
Günün olumlaması
Kendiniz hakkında, zaten gerçekmiş gibi, şimdiki zamanda olumlu bir ifade yazın. Örneğin: 'Yetenekli ve dayanıklıyım.' Olumlamaları tekrarlamak, zamanla düşünce kalıplarınızı yeniden şekillendirir.
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Çoğu kişi sabah (uyanmadan 10 dakika sonra) veya akşam (yatmadan önce) en uygun zamanı bulur. Bir zaman seçin ve değiştirmeden önce en az iki hafta buna sadık kalın. Önemli olan mükemmellik değil, düzenliliktir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kristin Neff'in öz şefkatin üç sütunu nedir?
Farkındalık, ortak insanlık ve öz iyilik — Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) tarafından tanımlanmış ve daha sonraki akran incelemeye alınan çalışmalarında geliştirilmiştir. Günlüğün mindful_moment, common_humanity ve kindness_to_self bölümleri doğrudan haritalanır. Neff ve Germer'in Mindful Self-Compassion programı (Neff ve Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) sekiz haftalık bir protokol kullanarak iyilik ölçülebilir iyileşmeler göstermiştir.
'common_humanity'ye ne girilir?
Karşılaştığınız mücadelenin sizi yalıtmak yerine diğerlerine bağladığının tanınması. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) izolasyonu kendi kendini eleştirmede temel bir engel olarak tanımladı — 'sadece ben bununla mücadele ediyorum'. İki satır: zorlukları adlandırın ve paylaşılan insan deneyiminin parçası olduğu açıklayın. Bu kendi yargıyı evrensel bir desen olarak, kişisel kusur değil olarak yeniden çerçeveleyebilir.
'kindness_to_self' kendini şımartmaktan nasıl farklı?
Neff ve Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) öz şefkatin kendini şımartmaktan açıkça farklı olduğunu — öz şefkatin sizi büyümeyi desteklerken özveyle davranmayı gerektirdiğini, zor şeylerden kaçınmayı değil. Üç satır sizi sorumlu tutarken yardımsever olan iyilik için yerdir, katılımdan çekilmek için izin değil. 'Bu gece dinleneceğim' 'son tarihi geçeceğim'den farklıdır.
'self_kindness_letter' ne yapmaya tasarlanmıştır?
Neff ve Germer'in MSC programından uyarlanan bir görüntüleme tabanlı müdahaledir (Neff ve Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Aynı durumda olan bir arkadaşa yazacağınız gibi kendinize yazma için üç satır. Neff'in araştırması ve Gilbert'in şefkat odaklı terapi (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) ikisi de bu mektup yazma egzersizinin öz eleştirel sesi yumuşattığını gösterir.
Öz şefkat motivasyonu düşürür mü?
Hayır — ters. Breines ve Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) başarısızlıktan sonra öz şefkatin öz eleştiriye kıyasla iyileştirme motivasyonunu artırdığını bulmuştur. Öz şefkat hataları tanımlamak için güvenlik sağlar; katı öz eleştiri sıklıkla kaçınmayı tetikler. Günlüğün yapısı iş bölüşümleri değil, büyüme odaklı kendi kendini davranmayı destekler. Sekiz haftada günlük girişler araştırma destekli MSC protokollerinde kullanılan dozu yaklaştırır.
Bu depresyon sırasında uygun mu?
Çoğunlukla faydalı ama şifa değil. MacBeth ve Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) öz şefkat meta-analizi yapıp tutarlı olarak düşük psikopatoloji ile ilişkilendirildiğini bulmuştur. Neff ve Germer'in MSC araştırması subklinik ve klinik örneklerde faydalar gösterir. Teşhis konulmuş depresyon için, bir ruhsal sağlık profesyoneline danışın — öz şefkat uygulaması kanıta dayalı tedaviyi tamamlar ama yerine almaz.
Bu pozitif düşünmek ya da afirmasyonlardan nasıl farklı?
Öz şefkat zorluktan kaçmak yerine zorlukla temas kurarak tanır. Neff ve Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) öz şefkatin kişisel değerlendirmelere bağlı olmadığı için yüksek öz saygıdan daha istikrarlı iyilik ürettiğini göstermiştir. mindful_moment bölümü açıkça acı ile temas davetini gerektirirken; afirmation uygulamaları sıklıkla atlar. Farklı mekanizmalar, tamamlayıcı araçlar. Sekiz haftalık girişler araştırma destekli MSC protokollerinde kullanılan dozu yaklaştırır.
Etkileri ne kadar hızlı göreceğim?
Neff ve Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) sekiz haftalık MSC protokolünde ölçülebilir iyilik iyileşmeleri kullandılar. Bu dönem boyunca günlük girişler dozu yaklaştırır. Öz eleştiri çoğunlukla yıllar süren iyi pratiktir; erken dirençi bekleyin ve sürekli girişlerden 4-8 hafta sonra fark edilir kaymalar. Kompakt altı bölümlü format günlük tamamlanmayı gerçekçi tutar.
