Yazdırılabilir Öz Şefkat Günlüğü

Farkındalık, ortak insanlık ve kendine nazik davranma; Neff (2003, Self and Identity, 2(2)) tarafından tanımlanmış ve sonraki hakemli çalışmalarında geliştirilmiştir. Günlüğün Farkındalık Anı, Ortak insanlık ve Kendime iyilik bölümleri bunlara doğrudan karşılık gelir. Neff ve Germer'in Mindful Self-Compassion programı (Neff ve Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)), bu yapıyı kullanan 8 haftalık bir protokolle iyi oluşta ölçülebilir iyileşmeler göstermiştir.

Yaşadığınız zorluğun sizi yalnızlaştırmak yerine başkalarına bağladığını fark etmek. Neff (2003, Self and Identity, 2(2)), yalnızlık duygusunu — 'bununla bir tek ben uğraşıyorum' hissini — öz eleştirinin temel engellerinden biri olarak tanımladı. İki satır: zorluğu adlandırın ve bunun insanların ortak deneyiminin bir parçası olduğunu yazın. Bu, kendinizi yargılamayı kişisel bir kusur olarak değil, evrensel bir örüntü olarak yeniden çerçeveler.

Kristin Neff'in çalışmaları öz şefkati kendini şımartmaktan açıkça ayırır: öz şefkat, zor şeylerden kaçınmak değil, büyümeyi desteklerken kendinize özenle davranmaktır. Üç satır, sizi sorumlu tutan bir iyilik için yerdir; geri çekilmeye izin vermek için değil. 'Bu gece dinleneceğim' ile 'son tarihi atlayacağım' farklıdır.

Neff ve Germer'in MSC programında da kullanılan türden şefkatli bir mektup yazma alıştırmasıdır (Neff ve Germer, 2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)). Aynı durumdaki bir arkadaşınıza yazacağınız gibi kendinize yazmak için üç satır. Hem Neff'in çalışmaları hem de Gilbert'in şefkat odaklı terapisi (Gilbert, 2009, 'The Compassionate Mind', Constable) öz eleştirel sesi yumuşatmanın bir yolu olarak bu tür mektupları kullanır.

Hayır — tam tersi. Breines ve Chen (2012, Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9)) başarısızlıktan sonra öz şefkatin, öz saygıyı yükseltmeye ya da kontrol koşuluna kıyasla gelişme motivasyonunu artırdığını bulmuştur. Öz şefkat hataları kabul etmek için güvenli bir zemin sağlar; sert öz eleştiri sıklıkla kaçınmayı tetikler. Günlüğün yapısı rehavet değil, büyüme odaklı bir öz yaklaşımı destekler.

Çoğunlukla faydalı ama tedavi edici değil. MacBeth ve Gumley (2012, Clinical Psychology Review, 32(6)) öz şefkat üzerine meta-analiz yaparak onun tutarlı biçimde daha düşük psikopatolojiyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Neff ve Germer'in MSC programı gibi öz şefkat eğitimleri iyi oluş açısından faydalar göstermiştir, ancak erken çalışmaların çoğu klinik tanısı olmayan katılımcılarla yapılmıştır. Teşhis konulmuş depresyon için bir ruh sağlığı profesyoneline danışın — öz şefkat uygulaması kanıta dayalı tedaviyi tamamlar ama yerini almaz.

Öz şefkat zorluğu bastırmak yerine kabul eder. Neff ve Vonk (2009, Journal of Personality, 77(1)) öz şefkatin, kısmen olumlu değerlendirmelere bağlı olmadığı için, öz saygıdan daha istikrarlı bir öz değer duygusuyla ilişkili olduğunu bulmuştur. Farkındalık Anı bölümü açıkça acıyla temas kurmaya davet eder; olumlama uygulamaları ise sıklıkla bunu atlar. Farklı mekanizmalar, tamamlayıcı araçlar.

Neff ve Germer (2013, Journal of Clinical Psychology, 69(1)) ölçülebilir iyi oluş artışları gösteren sekiz haftalık bir MSC protokolü kullandılar; bir günlük bu programla aynı şey değildir, ama ortak noktaları düzenli uygulamadır. Öz eleştiri çoğunlukla yıllar içinde iyice pekişmiştir; başta direnç bekleyin, birkaç hafta düzenli yazdıkça değişimler yavaş yavaş ortaya çıkar. Kompakt altı bölümlü biçim, günlüğü her gün doldurmayı gerçekçi kılar.