Yazdırılabilir Stres Günlüğü

Lazarus ve Folkman'ın etkileşimsel stres modelini kullanır (1984, 'Stress, Appraisal, and Coping', Springer). Stres yalnızca olaydan değil, talepleri sahip olduğunuz kaynaklara göre nasıl değerlendirdiğinizden doğar. Altı satırlık tetikleyici bölümü, ne olduğunu ve onu nasıl yorumladığınızı sorar. Değerlendirmeyi adlandırmak ('bunu bir tehdit olarak gördüm'), stres kaynağını stres tepkisinden ayırır; müdahale de tam bu noktada işe yarar.

Stres, biz onu bilinçli olarak adlandırmadan önce bedende ortaya çıkar. McEwen'ın allostatik yük araştırması (McEwen, 2007, Physiological Reviews, 87(3)) kronik stresin bedende nasıl fizyolojik izler bıraktığını anlatır. Fiziksel gerginliği 1-10 arasında, öznel stres seviyenizin (1-10) yanında puanlamak uyumsuzlukları ortaya çıkarır; bedende yüksek gerginlik varken stresi hafif olarak kaydetmek yükü olduğundan az gösterdiğiniz anlamına gelebilir ve tükenmişliğe yakın hissediyorsanız buna dikkat etmeye değer.

Stres kaynağının kontrol edilebilen ve edilemeyen yönlerini birbirinden ayırır; bu, problem odaklı başa çıkmanın temelidir (Folkman ve Lazarus). Stoacı yaklaşımlar bu ayrımı sistemleştirir; BDT ise bilişsel yeniden yapılandırma yoluyla uygular (Beck, 1976). Bu satır, stres altında pek çok kişinin atladığı bir soruyu sormanızı sağlar: bunun hangi kısmını gerçekten eyleme geçerek etkileyebilirim? İki satır, odağınızı elinizden gelebilecek olana çevirir.

Farkındalık temelli stres azaltma (Kabat-Zinn; Khoury vd., 2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) sağlıklı yetişkinlerde stres üzerinde orta düzeyde etkiler göstermiştir. Onay kutusu davranışınızı takip etmenizi sağlar. Haftalar boyunca Bilinçli Farkındalık Yapıldı işaretli günleri stres seviyenizle (1-10) karşılaştırın; düzenli uygulamanın sizde gerçekten daha düşük puanlarla birlikte gidip gitmediğini ancak yazılı bir kayıt gösterir.

Bu günlük özellikle stres tepki sistemini hedef alır: puanlanan stres seviyesi (1-10), uyku kalitesi, fiziksel gerginlik, davranışsal başa çıkma (egzersiz yapıldı, bilinçli farkındalık yapıldı) ve bunlara ek olarak yapılandırılmış tetikleyici ve değerlendirme analizi. Ruh hâli günlüğü ise duygusal durumu genel olarak kaydeder. Lazarus ve Folkman'ın stres modeli de McEwen'in allostatik yük araştırması da stresi kendi müdahale noktaları olan ayrı bir kavram olarak ele alır.

Üç tane: hangi stres tetikleyicilerinin tekrarladığı, uyku kalitesinin ertesi günün stres seviyesinden (1-10) önce gelip gelmediği ve hangi başa çıkma stratejilerinin sonraki girişlerde puanları gerçekten düşürdüğü. Aldao, Nolen-Hoeksema ve Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) bir meta-analizde ruminasyon ve kaçınmanın daha fazla psikolojik belirtiyle, yeniden değerlendirme ve problem çözmenin ise daha az belirtiyle ilişkili olduğunu bulmuştur. Desenler iki ila dört haftalık girişlerden sonra belirir; önemli kronik yük varsa daha uzun sürer.

Dikkatli kullanın. Tükenmişlik (Maslach ve Leiter, 2016, World Psychiatry, 15(2)), basit bir takibin geri çeviremeyeceği duygusal bir bitkinlik içerir. Günlük, talepleri azaltmak ve toparlanmayı artırmak gibi sistemsel değişiklikler için yararlı örüntüleri belirleyebilir; ancak sürekli olarak bitkin, alaycı ve kopuk hissediyorsanız bir iş sağlığı hekimine veya lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına danışın. Tükenmişlik daha iyi günlük tutarak çözülmez.

Desenlerin görünür olması için iki ila dört hafta; algılanan stresteki değişiklikler genellikle daha uzun sürer. Standart MBSR kursları sekiz hafta sürer ve Khoury vd. (2015, Journal of Psychosomatic Research, 78(6)) tarafından incelenen orta düzeydeki stres etkileri bu tür programlardan gelir; bu yüzden yeni bir başa çıkma alışkanlığını değerlendirmeden önce ona en az bu kadar süre tanıyın. Günlüğün takip bölümü yol boyunca neyin değiştiğini gösterir; özellikle tetikleyiciler çevreselse belirtilerin hafiflemesinden önce içgörü bekleyin.