Printable Terapi Günlüğü
Terapi seanslarınızdan maksimum fayda sağlayın
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Bu günlük nedir?
Bu bir karma günlük — her sayfanın üstünde hızlı doldurmalı bir takip bölümü, altında ise çizgili bir yazı alanı bulunur. Böylece hem ölçülebilir verileri hem de serbest düşüncelerinizi tek bir yerde kaydedebilirsiniz.
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Ruh hâli (1-10)
Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.
Kaygı seviyesi (1-10)
Bugünkü kaygı seviyenizi değerlendirin. Ona bir sayı vermek, duyguyu daha yönetilebilir ve takip edilebilir hale getirir.
Günün değerlendirmesi
Gününüze dürüstçe bakın. Ne iyi gitti? Ne daha iyi olabilirdi? Bu yargılamak için değil — öğrenmek ve gelişmek içindir.
Durum
Durumu veya olayı, tarafsız bir gözlemciymiş gibi nesnel olarak tanımlayın. Gerçekleri duygulardan ayırmak, olayları daha net görmenize yardımcı olur.
Otomatik düşünceler
Stresli bir anda otomatik olarak hangi düşünceler ortaya çıktı? Mantıksız görünseler bile tam olarak geldikleri gibi yazın
Bilişsel yeniden çerçeveleme
Olumsuz bir düşünceyi alın ve daha dengeli, kanıta dayalı bir şekilde yeniden yazın. Bilge bir arkadaş ne derdi?
Başa çıkma stratejileri
Başa çıkmak için ne yaptınız? Derin nefes, yürüyüş, konuşma...
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her gün bir sayfa doldurun. Takip kısmı bir dakikadan az sürer; tutarlı bir saatte yapmaya özen gösterin. Yazı bölümü aynı anda doldurulabilir veya 5 dakika sessiz vaktiniz olduğunda yazılabilir. Her iki kısım birlikte gününüzün en eksiksiz resmini verir.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu günlük psikoterapi nasıl destekler?
KBT, ACT ve şema terapi arasında desteklenen seanslar arasında ev ödevi olarak işlev görür. Kazantzis, Whittington ve Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) terapi ödevi meta-analizi yaptı ve tamamlanan ödevi sonuçları iyileştirdiğini bulmuştur. Yapılandırılmış alanlar (situation, automatic_thoughts, cognitive_reframe, coping_strategies) Beck'in bilişsel davranışçı terapi içinde kullanılan günlük düşünce kaydını yansıtır.
'automatic_thoughts' 'cognitive_reframe'ye karşı ne girilir?
Automatic_thoughts durumlarda ortaya çıkan sözcüklü düşünceleri yakalar — tam olarak göründükleri gibi. Cognitive_reframe yeniden yapılandırılmış, kanıt dengelenmiş alternatiftir. Bu Beck'in klasik iki sütun tekniğidir (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). On satırlık bölüm her ikisi için yer verir. Orijinal düşünceyi atlamayın — yeniden çerçevele sadece zıtlık ile çalışır.
Bunu terapiste verimli olarak nasıl getirim?
İki ila dört hafta girişi ve desenleri vurgula getirin. APA'nın klinik uygulaması rehberliği ve Kazantzis vd. (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) hasta tarafından oluşturulan verinin seanslar çalışmasına tutturan önerir. Yeniden çerçevelenin zor hissettiği girişleri işaretleyin — terapi çalışması muhtemelen buraya konsantre olur. Terapistlerin her girişi okumasını beklemeyin; özet artı seçilmiş ayrıntı sunun.
Neden 'mood' ve 'anxiety_level' tek izci alanlar?
Bu iki gösterge en yaygın terapi hedefleri — depresyon ve kaygı semptomları — kapsay ve kısa klinik taramaları hizala (depresyon için PHQ-9, kaygı için GAD-7 kavramsal olarak). İzciyi minimal tutma günlüğün birincil işlevini seanslar köprüleştirilmiş yansıtma olarak korur. Mental Sağlık Günlüğü aracılığıyla daha fazla boyut ekleyin gerekiyorsa.
Bu günlük psikoterapi yerine olur mu?
Hayır. Tamamlar ama psikoterapi yerine durmaz. APA, NIMH ve WHO Mental Sağlık rehberliği psikoterapi tümü eğitimli sağlayıcılar gerektiren klinik müdahale olarak ele alır. Günlük terapi etkinliklerini seanslar arasında uzatmak için bir araçtır — hangi ortaya çıktı, teknikler bilişsel yeniden yapılandırma gibi pratik — ruhsal sağlık profesyoneli rehberliği altında.
Şu anda terapist görmüyorsam ne olur?
Günlük hala kendi kendine yardım değeri var ama sınırlarını fark edin. Cuijpers vd. (2010, Clinical Psychology Review, 30(1)) kendi kendine yardım KBT gözden geçirdi ve terapist rehberi KBT karşı daha küçük ama gerçek etkiler bulmuştur. Bilişsel yeniden yapılandırma dizisi yalnız kullanılabilir. Aynı içerik takılı bulursanız ya da sıkıntı kötüleşirse klinik danışın.
Günlükte ne kadar dürüst olmalıyım?
Mümkün olduğunca dürüst — seçilmiş girişler terapötik değerini azaltır. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)) anlatıcı yazı üzerinde faydalar duygusal katılım ile ölçeklendiğini göstermiştir. Herhangi birisinin okuması endişelerseniz, güvenli depolamak ya da özel bir kod kullanın. Başkaları için düzenlenen günlük çalışma bilişsel işleme harita çıkarırma avantajını azaltır. Terapist rehberi hızı tipik olarak ne kadar ev ödevi katılım yardımcı olur karşı ne aşırı optimize eder.
Seanslar arasında ne sıklıkta yazmalı?
Haftalık seanslar arasında iki ila dört girişi hedefleyin. Günlük yorabilir; haftadan az daha az momentumumu kaybeder. Kazantzis vd. (2016, Cognitive Therapy and Research, 40(6)) orta ev ödevi katılım (haftalık birkaç girişi) optimal bulmuştur — çok az ve etkiler yok olur, çok ve kalite düşer. Terapiste hedef temposu isteyin.
