Yazdırılabilir Terapi Günlüğü
Terapi seanslarınızdan maksimum fayda sağlayın
Terapi seanslarınızdan aklınızda kalması gerekenleri kaydedin, ödevlerinizi takip edin ve randevular arasındaki ilerlemenizi değerlendirin. Seanslar arasında değerli bir köprü.
Alanları özelleştirin
Alanları açın veya kapatın. Yeniden adlandırmak için kalem simgesine tıklayın veya kendi alanlarınızı ekleyin.
Faydaları
Nasıl Kullanılır
Bu günlük nedir?
Terapi günlüğü, terapide yaptığınız çalışmayı tamamlamak için tasarlanmış rehberli bir yazma pratiğidir. Ruh hâlinizi ve kaygı seviyenizi takip ederken bir yandan da durumlar, otomatik düşünceler ve bilişsel yeniden çerçeveleme üzerine düzenli olarak yazarak, bilişsel davranışçı terapinin (BDT) temel becerilerini seanslar arasında da çalışmış olursunuz.
Bu günlük, şu anda terapiye devam eden ya da BDT tekniklerini kendi başına uygulayan herkes için idealdir. Durumlar, düşünceler ve duygusal tepkiler arasındaki bağlantıyı incelemek için bir çerçeve sunar; bu bağlantı, kanıta dayalı terapi yaklaşımlarının çoğunun temelidir.
Klinik araştırmalar, terapi seansları arasında günlük tutan danışanların daha hızlı ilerlediğini ve terapide kazandıklarını daha uzun süre koruduğunu tutarlı biçimde gösteriyor. Otomatik düşünceleri yazmak ve yeniden çerçevelemeyi çalışmak, daha sağlıklı düşünce kalıplarına giden sinirsel yolları güçlendirir; terapide edindiğiniz farkındalıklar kalıcı zihinsel alışkanlıklara dönüşür.
Doldurulmuş örnek
Doldurulmuş tipik bir kayıt şu şekilde görünür:
Her alan nasıl doldurulur
Her sayfanın üst kısmında hızlı doldurma alanları (derecelendirmeler, onay kutuları, sayılar) bulunur. Altında ise yazı yazmak için çizgili bir bölüm vardır. Her alanın anlamı şudur:
Ruh hâli (1-10)
Günlük genel duygusal durumunuzu değerlendirin. 1, çok düşük veya depresif anlamına gelir; 10, olağanüstü mutlu ve pozitif anlamına gelir. Fazla düşünmeyin — içgüdüsel hissinize güvenin.
Kaygı seviyesi (1-10)
Bugünkü kaygı seviyenizi değerlendirin. Ona bir sayı vermek, duyguyu daha yönetilebilir ve takip edilebilir hale getirir.
Günün değerlendirmesi
Gününüze dürüstçe bakın. Ne iyi gitti? Ne daha iyi olabilirdi? Bu yargılamak için değil — öğrenmek ve gelişmek içindir.
Durum
Durumu veya olayı, tarafsız bir gözlemciymiş gibi nesnel olarak tanımlayın. Gerçekleri duygulardan ayırmak, olayları daha net görmenize yardımcı olur.
Otomatik düşünceler
Stresli bir anda otomatik olarak hangi düşünceler ortaya çıktı? Mantıksız görünseler bile tam olarak geldikleri gibi yazın
Bilişsel yeniden çerçeveleme
Olumsuz bir düşünceyi alın ve daha dengeli, kanıta dayalı bir şekilde yeniden yazın. Bilge bir arkadaş ne derdi?
Başa çıkma stratejileri
Başa çıkmak için ne yaptınız? Derin nefes, yürüyüş, konuşma...
Bugün minnettar olduğum şeyler
Bugün minnettar olduğunuz 1–3 şeyi listeleyin. Büyük veya küçük olabilir — güzel bir yemek, nazik bir söz, güneş ışığı. Şükran günlüğü, bilimsel olarak en çok desteklenen refah uygulamalarından biridir.
Başarı için ipuçları
Ne zaman ve ne sıklıkla yazmalısınız
Her terapi seansından sonra, farkındalıklar tazeyken yazın; mümkünse 1 saat içinde. Seanslar arasında, gündelik hayatta otomatik düşünceler ya da bilişsel çarpıtmalar fark ettiğinizde günlüğü kullanın. Bir sonraki seansınızdan önce 5 dakika ayırıp kayıtlarınızı gözden geçirin ve daha derinlemesine konuşmak istediğiniz konuları belirleyin. Haftalık terapiyi sürekli bir gelişime dönüştüren şey, seanslar arasında yaptığınız bu çalışmadır.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu günlük psikoterapiyi nasıl destekler?
BDT, ACT ve şema terapide desteklenen bir yaklaşım olan seanslar arası ev ödevi işlevi görür. Kazantzis, Whittington ve Dattilio (2010, Clinical Psychology: Science and Practice, 17(2)) terapi ödevleri üzerine bir meta-analiz yaptı ve tamamlanan ödevlerin sonuçları iyileştirdiğini buldu. Yapılandırılmış alanlar (durum, otomatik düşünceler, bilişsel yeniden çerçeveleme, başa çıkma stratejileri), bilişsel davranışçı terapide kullanılan Beck'in günlük düşünce kaydını yansıtır.
'Otomatik düşünceler' ile 'Bilişsel yeniden çerçeveleme' alanlarına neler yazılır?
Otomatik düşünceler, o durumda aklınızdan geçen düşünceleri kelimesi kelimesine, tam olarak belirdikleri gibi kaydeder. Bilişsel yeniden çerçeveleme ise yeniden yapılandırılmış, kanıtlarla dengelenmiş alternatiftir. Bu, Beck'in klasik iki sütun tekniğidir (Beck, 'Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). On satırlık bölüm ikisine de yer verir. Asıl düşünceyi atlamayın; yeniden çerçeveleme ancak onunla karşılaştırıldığında işe yarar.
Bunu terapistime verimli bir şekilde nasıl götürürüm?
İki ila dört haftalık girişlerinizi getirin ve desenleri vurgulayın. BDT'de ödevleri seansın başında gözden geçirmek standart bir uygulamadır; bu yüzden girişleriniz seansa üzerinde çalışılacak somut malzeme sağlar. Yeniden çerçevelemenin zor geldiği girişleri işaretleyin; terapi çalışması büyük olasılıkla orada yoğunlaşır. Terapistinizin her girişi okumasını beklemeyin; bir özet ve seçilmiş ayrıntılar sunun.
Takip bölümünde neden yalnızca 'Ruh hâli' ve 'Kaygı seviyesi (1-10)' alanları var?
Bu iki gösterge en yaygın terapi hedeflerini — depresyon ve kaygı belirtilerini — kapsar ve kavramsal olarak kısa klinik tarama ölçekleriyle (depresyon için PHQ-9, kaygı için GAD-7) örtüşür. Takip bölümünü sade tutmak, günlüğün asıl işlevini, yani seanslar arasında köprü kuran bir düşünme alanı olmayı korur. Gerekirse Ruh Sağlığı Günlüğü ile daha fazla boyut ekleyin.
Bu günlük terapinin yerini tutar mı?
Hayır. Psikoterapiyi tamamlar ama onun yerini tutmaz; psikoterapi, eğitimli ve yetkili uzmanların uyguladığı klinik bir tedavidir. Günlük, terapinin etkisini seanslar arasında sürdürmeye yarayan bir araçtır: ortaya çıkanları kaydetmek, bilişsel yeniden çerçeveleme gibi teknikleri pratik etmek için, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanının rehberliğinde kullanılır.
Şu anda bir terapiste gitmiyorsam ne olacak?
Günlüğün kendi kendine yardım açısından yine de değeri vardır, ancak sınırlarının farkında olun. BDT'nin kendi kendine yardım biçimleri işe yarayabilir; yine de araştırmalar genellikle bunların tek başına, bir terapistin desteğiyle olduğundan daha az etkili olduğunu bulur. Bilişsel yeniden yapılandırma adımları tek başına kullanılabilir. Aynı içerikte takılıp kaldığınızı fark ederseniz ya da sıkıntınız artarsa lisanslı bir klinisyene başvurun.
Günlükte ne kadar dürüst olmalıyım?
Olabildiğince dürüst — seçici kayıtlar günlüğün terapötik değerini azaltır. Pennebaker (1997, Psychological Science, 8(3)), ifade edici yazmada faydaların duygusal katılımla birlikte arttığını gösterdi. Birinin okumasından endişe ediyorsanız günlüğü güvenli bir yerde saklayın ya da kendinize özel bir kod kullanın. Başkaları okuyacakmış gibi düzenlenen bir günlük, faydayı sağlayan bilişsel işlemeyi boşa çıkarır. Terapistin belirlediği bir tempo, genellikle ödevin ne kadar yardımcı olduğu ile bunaltıcı hâle gelmesi arasındaki dengeyi kurar.
Seanslar arasında ne sıklıkta yazmalıyım?
Haftalık seanslar arasında iki ila dört giriş hedefleyin. Her gün yazmak yorabilir; haftada birden az yazmak ise ivmeyi kaybettirir. BDT ödevleri üzerine yapılan araştırmalar, hem yapılan ödevin miktarını hem de kalitesini daha iyi sonuçlarla ilişkilendirir; bu yüzden birkaç özenli giriş genellikle çok sayıda aceleye getirilmiş girişten daha iyidir. Hedef sıklığı terapistinize sorun.
Bunlar da İlginizi Çekebilir
Yakınlaştırmak için kaydırın, taşımak için sürükleyin