Printable Nhật Ký Chia Tay

Chuỗi — cảm xúc, self_love_statement, ranh giới, bài học_learned, future_vision, xác nhận, grateful_for — chuyển từ sự công nhận sang tích hợp sang hướng tới phía trước. Điều này phù hợp với công việc tủi thẹn mà, trái ngược với 'giai đoạn' bị lạm dụng của Kubler-Ross, là phi tuyến tính nhưng có lợi từ tái vào lại có cấu trúc. Russ Harris's ACT With Love (Harris, 2009) tương tự cặp tiếp xúc trung thực với cảm xúc đau đớn và hành động cam kết hướng tới giá trị.

Đặt tên cho chúng cụ thể và để chúng tồn tại cùng nhau. 'Nhẹ nhõm, cô đơn, tức giận, xấu hổ, hy vọng' trong một mục nhập là trung thực, không mâu thuẫn. Nghiên cứu của Brene Brown về hạt độ cảm xúc (Brown, 2012, Daring Greatly) cho thấy đặt tên chính xác làm giảm cường độ của cảm xúc khó khăn. Ba dòng là đủ — đây là lấy, không phải phân tích. Các phần tiếp theo làm công việc di chuyển với những gì bạn đã đặt tên.

Bỏ qua các xác nhận mơ hồ ('Tôi đủ'). Viết các tuyên bố dựa trên bằng chứng: 'Tôi là một đối tác ổn định, người sửa chữa sau các cuộc cãi vã' hoặc 'Tôi là một người đã chọn sự trung thực ngay cả khi nó tốn kém cho tôi.' Sự phân biệt của Brene Brown giữa tội lỗi và xấu hổ (Brown, 2012, Daring Greatly) là có liên quan — sự tự nhận biết chính xác về giá trị sống trong những khoảnh khắc khó khăn là những gì xây dựng lại giá trị, không phải suy nghĩ tích cực chung chung.

Giới hạn cụ thể, mức hành vi mà bạn cam kết hôm nay: 'Tôi sẽ không kiểm tra Instagram của họ tuần này,' 'Tôi sẽ không trả lời tin 'chỉ một câu hỏi' của họ,' 'Tôi sẽ không thảo luận về mối quan hệ với những người bạn chung.' Ranh giới là những gì bạn làm, không phải những gì bạn yêu cầu họ làm. Xem mỗi mục nhập như một hợp đồng 24 giờ; những cam kết dài hơn thất bại khi cảm giác tủi thẹn tăng đột biến.

Viết nhật ký hỗ trợ phục hồi từ cảm giác tủi thẹn chia tay điển hình nhưng không phải điều trị chấn thương. Nếu bạn gặp phải các suy nghĩ xâm lấn liên tục, không thể hoạt động được trong nhiều tuần, ý tưởng tự sát, hoặc bạn đang rời khỏi một mối quan hệ lạm dụng, hãy tham khảo một nhà trị liệu được cấp phép. Tại Mỹ, liên hệ đường dây nóng hỗ trợ bạo lực gia đình 1-800-799-7233; bên ngoài Mỹ, hãy tham khảo đường dây nóng DV địa phương của bạn. Các trang giúp bạn chuyển hóa; liệu pháp điều trị những gì sẽ không chuyển hóa ở riêng bạn.

Dự tính 6-12 tuần các mục nhập gần như hàng ngày làm cơ sở, với tần suất tự nhiên giảm khi sự ổn định trở lại. Nghiên cứu về sự điều chỉnh sau khi tan vỡ lãng mạn (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) phát hiện ra rằng hầu hết những cảm xúc cấp cứu dễ dàng thuyên giảm trong tám đến mười tuần đầu tiên cho những cuộc chia tay không phải hôn nhân, dài hơn cho hôn nhân. Các mục nhập future_vision và grateful_for của bạn thường là những mục nhập đầu tiên cảm thấy trung thực lại.

Nếu các phiên luôn kết thúc với bạn bị điều chỉnh hơn khi bạn bắt đầu — trong hơn hai tuần — đó là một tín hiệu để dừng viết nhật ký riêng lẻ và đưa vật liệu này đến một nhà trị liệu được cấp phép. Nghiên cứu viết thể hiện của Pennebaker (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) cho thấy những lợi ích nổi lên theo thời gian, nhưng mô hình giả định quy định đường cơ sở. Viết chấn thương cấp tính không có hỗ trợ có thể làm trầm trọng hơn các triệu chứng.

Lòng biết ơn ở đây không phải là lòng biết ơn vì chia tay. Đó là hai dòng về bất kỳ điều gì giữ bạn hôm nay — một người bạn gọi, công việc của bạn, chó của bạn, bầu trời. Nghiên cứu về thực hành lòng biết ơn (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) phát hiện ra rằng các mục nhập lòng biết ơn hàng ngày ngắn gọn cải thiện sức khỏe trong vòng vài tuần. Điểm là để giữ sự chú ý của bạn trên những gì vẫn còn, không phải để trình diễn hòa bình bạn chưa đạt được.