Printable Ημερολογιο Χωρισμου

Η ακολουθία — συναισθήματα, Δήλωση αυτοαγάπης, όριο, μάθημα_μάθημα, vision future, ισχυρισμό, Για τι είμαι ευγνώμων σήμερα — μετακινείται από την αναγνώριση στην ενσωμάτωση στον προσανατολισμό προς το εμπρός. Αυτό αντιστοιχεί στην εργασία πένθους η οποία, αντίθετα με τα λάθος διαδεδομένα σταδίων του Kubler-Ross, είναι μη γραμμική αλλά ωφελείται από δομημένη επανείσοδο. Η ACT With Love του Russ Harris (Harris, 2009) ομοίως ζευγαρώνει ειλικρινή επαφή με επώδυνα συναισθήματα και δεσμευμένη δράση προς τις αξίες.

Ονοματίστε τα συγκεκριμένα και αφήστε τα να συνυπάρχουν. 'Ανακούφιση, μοναξιά, θυμό, ντροπή, ελπίδα' σε μια ενότητα είναι ειλικρινές, όχι αντιφατικό. Η έρευνα της Brene Brown σχετικά με τη συναισθηματική λεπτότητα (Brown, 2012, Daring Greatly) δείχνει ότι η ακριβής ονοματοδοσία μειώνει την ένταση δύσκολων συναισθημάτων. Τρεις γραμμές είναι αρκετές — αυτή είναι η πρωταρχική πρόσληψη, όχι ανάλυση. Οι επόμενες ενότητες κάνουν την εργασία μετακίνησης με αυτό που ονοματίσατε.

Παραλείψτε τις αόριστες θετικές δηλώσεις ('είμαι αρκετή'). Γράψτε δηλώσεις που βασίζονται σε αποδείξεις: 'ήμουν ένας σταθερός σύντροφος που επαναλάμβανα μετά τις διαμάχες' ή 'είμαι κάποιος που επέλεξε την ειλικρίνεια ακόμα κι όταν με κόστισε.' Η διάκριση της Brene Brown μεταξύ ενοχής και ντροπής (Brown, 2012, Daring Greatly) είναι σχετική — η ακριβής αυτοαναγνώριση των αξιών που ζώνταν μέσα από δύσκολες στιγμές είναι αυτό που ανακτά την αξία, όχι η γενική θετική σκέψη.

Συγκεκριμένα, όρια σε επίπεδο συμπεριφοράς που δεσμεύεστε σήμερα: 'δεν θα ελέγχω το Instagram τους αυτή τη εβδομάδα,' 'δεν θα απαντήσω σε 'μόνο ένα ερώτημα' μηνύματα,' 'δεν θα συζητήσω τη σχέση με κοινούς φίλους.' Τα όρια είναι αυτό που κάνετε, όχι αυτό που τους ζητάτε να κάνουν. Αντιμετωπίστε κάθε ενότητα ως ένα συμβόλαιο 24 ωρών· οι μεγαλύτερες δεσμεύσεις αποτυγχάνουν όταν το πένθος αυξάνεται.

Το ημερολόγιο υποστηρίζει την ανάρρωση από τυπικό πένθος χωρισμού αλλά δεν είναι θεραπεία για τραύμα. Εάν παρουσιάζετε διαρκείς παρεμβατικές σκέψεις, αδυναμία να λειτουργήσετε για εβδομάδες, σκέψεις αυτοκτονίας ή εγκαταλείπετε μια κακοποιητική σχέση, συμβουλευτείτε έναν ειδικευμένο θεράποντα. Στις ΗΠΑ, η εθνική γραμμή υποστήριξης για ενδοοικογενειακή βία είναι 1-800-799-7233· έξω από τις ΗΠΑ, επικοινώνησε με την τοπική γραμμή υποστήριξης για ενδοοικογενειακή βία. Οι σελίδες σας βοηθούν να μεταβολίσετε· η θεραπεία θεραπεύει αυτό που δεν θα μεταβολιστεί από μόνο του.

Σχεδιάστε 6-12 εβδομάδες σχεδόν καθημερινών ενότητων ως βάση, με τη συχνότητα να μειώνεται φυσικά καθώς επιστρέφει η σταθερότητα. Η έρευνα σχετικά με την προσαρμογή μετά το ρομαντικό χωρισμό (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) βρήκε ότι η περισσότερη συναισθηματική οξεία δυσφορία μειώνεται ουσιαστικά εντός των πρώτων οκτώ έως δέκα εβδομάδων για μη γαμικούς χωρισμούς, περισσότερο για γάμους. Οι ενότητες vision future και Για τι είμαι ευγνώμων σήμερα είναι συνήθως οι πρώτες που νιώθετε πάλι ειλικρινές.

Εάν οι συνεδρίες ολοκληρώνονται συνεχώς με περισσότερη δυσρύθμιση από όσο ξεκίνησαν — για περισσότερες από δύο εβδομάδες — αυτό είναι σήμα να σταματήσετε το μόνο ημερολόγιο και να φέρετε το υλικό σε έναν ειδικευμένο θεράποντα. Η έρευνα εκφραστικής γραφής του Pennebaker (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) δείχνει ότι τα οφέλη εμφανίζονται με την πάροδο του χρόνου, αλλά το μοντέλο υποθέτει βασική ρύθμιση. Η γραφή οξέος τραύματος χωρίς υποστήριξη μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Η ευγνωμοσύνη εδώ δεν είναι ευγνωμοσύνη για το χωρισμό. Είναι δύο γραμμές για οτιδήποτε σας καταστηματίζει σήμερα — ένας φίλος που κάλεσε, η δουλειά σας, το σκύλο σας, ο ουρανός. Η έρευνα σχετικά με τη πρακτική ευγνωμοσύνης (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) βρήκε ότι οι σύντομες καθημερινές ενότητες ευγνωμοσύνης βελτίωσαν το ευεξίας εντός εβδομάδων. Το σημείο είναι να κρατήσετε την προσοχή σας σε αυτό που μένει, όχι να παίξετε ειρήνη που δεν έχετε ακόμα φτάσει.