Printable Szakítási Napló

Az sorrend — érzések, Önszeretet kijelentés, határ, mai tanulság, jövőkép, affirmation, amiért ma hálás vagyok — az elismeréstől az integrációhoz az előre irányú tájékozódáshoz halad. Ez megfelel a gyászmunkának, amely — ellentétben a Kubler-Ross félrevezető népszerűsítésével — nem lineáris, de hasznos strukturált újbejegyzésből profitál. Russ Harris ACT With Love (Harris, 2009) hasonlóan párosítja az őszinte kapcsolatot a fájdalmas érzelmekkel és az elkötelezett cselekvéseket az értékek felé.

Nevezd meg őket konkrétan és hagyd, hogy együtt létezenek. 'Megkönnyebbült, magányos, furibund, szégyellős, reményteli' egy bejegyzésben őszinte, nem ellentmondásos. Brene Brown érzelmi granularitásról végzett kutatása (Brown, 2012, Daring Greatly) azt mutatja, hogy a precíz megnevezés csökkenti a nehéz érzelmek intenzitását. Három sor elegendő — ez a bevétel, nem az elemzés. A következő szekciók végzik el az munkát azzal, amit megnevezettél.

Ugorj át a homályos affirmációkat ('Elég vagyok'). Írj bizonyítékokon alapuló kijelentéseket: 'Stabil társ voltam, aki javított a viták után' vagy 'Valaki vagyok, aki az őszinteséget választottam akkor is, amikor ár volt érte.' Brene Brown megkülönböztetése a bűntudat és a szégyen között (Brown, 2012, Daring Greatly) releváns — az érték megtapasztalásának pontos önfelismerése nehéz pillanatokban az, ami újjáépíti az értéket, nem az általános pozitív gondolkodás.

Konkrét, magatartás szintű korlátok, amelyekhez ma elkötelezed magad: 'Nem fogom megnézni az ő Instagramját erre a hétre,' 'Nem fogok válaszolni az 'csak egy kérdés' szövegekre,' 'Nem fogok a kapcsolatról beszélni közös barátokkal.' A határok azt jelentik, amit te csinálsz, nem azt, amit kérsz tőlük. Kezeld minden bejegyzést mint 24 órás szerződést; hosszabb kötelezettségek megbuknak, amikor a fájdalom megemelkedik.

A naplózás támogatja a tipikus szakítás fájdalom gyógyulását, de nem kezelés a traumához. Ha tartós behatoló gondolatokat tapasztalsz, hetekig nem tudsz működni, öngyilkossági gondolataid vannak, vagy egy erőszakos kapcsolatot hagysz, konzultálj egy licencelt terapeutával. Az USA-ban a Nemzeti Háztartási Erőszak Hotline szám 1-800-799-7233; az USA-n kívül konzultálj a helyi háztartási erőszak segélyvonallal. Az oldalak segítik az emésztést; a terápia kezeli azokat, amelyek nem emésztődnek meg maguktól.

Tervezz 6-12 hetes szinte napi bejegyzéseket alapértelmezettként, a gyakorisággal természetesen csökkenve a stabilitás visszatérésével. A kutatás a romantikus felbomlást követő alkalmazkodásról (Sbarra & Emery, 2005, Personal Relationships, 12(2)) azt találta, hogy a legtöbb érzelmi akut distressz jelentősen enyhül az első nyolc-tíz héten belül a házasságon kívüli szakításoknál, hosszabb házasságoknál. Az jövőkép és amiért ma hálás vagyok bejegyzéseid általában az elsők, akik újra őszintén éreznek.

Ha a munkamenetek konzisztensen azzal végződnek, hogy jobban irányítottlansági vagy több mint két hete — az egy jel arra, hogy szüneteld meg az egyedüli naplózást és vidd az anyagot egy licencelt terapeutához. Pennebaker kifejező írás kutatása (Pennebaker & Beall, 1986, Journal of Abnormal Psychology, 95(3)) azt mutatja, hogy az előnyök idővel jelennek meg, de a modell feltételezi az alapértelmezett szabályozást. Akut trauma írása támogatás nélkül rosszabbíthatja a tüneteket.

A hála itt nem a szakításért való hálatlanság. Ez két sor valami fenntartásról ma — egy barát, aki felhívott, a munkád, a kutyád, az ég. Az hála gyakorlat kutatása (Emmons & McCullough, 2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2)) azt mutatta, hogy rövid napi hála bejegyzések heteken belül javították a jólétet. A lényeg az, hogy figyelmedet arra tartsd, mi marad, nem a béke megjátszása, amelyet nem értél el.