Printable Reggeli rutin napló

Az nyomon követés az felébredés időt, alvásminőséget (1-10), reggeli energiát (1-10) és hangulatot az ébredéskor (1-10), plusz négy jelölőnégyzet: edzés, meditáció, egészséges reggeli, vízforrás. Ezek az mapják az jól-dokumentált fordítókat az pozitív pszichológia és viselkedés-tervezés kutatásból, beleértve BJ Fogg (Tiny Habits, 2019), amely az apró, lehorgonyzott reggeli viselkedéseket az a legmegbízhatóbb alapként keretezi az nagyobb rutinokhoz.

Az vonalú szekció az reggeli hálát az megerősítéssel, szándékkal és reflexió promptokkal párosítja. Az hála gyakorlatok az pozitív pszichológia irodalmában az többször tanulmányozottak, míg az szándék beállítás az Edwin Locke és Gary Latham célkitűzési elméletéhez kapcsolódik (2002, American Psychologist, 57(9)). Az mind az írása az figyelmét az amit már működik és amit akarod elérni ma – az rövidítés az autopilótán sodródásra.

Az nyomon követés maga körülbelül 2 percig tart; az vonalú szekció az 3-5 percet ad hozzá. Az fenntartható rutin, az szokás jelölőnégyzeteket is, általában az 20-30 percet fut. BJ Fogg (Tiny Habits, 2019) az ajánl az az legkisebb életképes verzióval kezdenem – még egy soros hála és az szándék – majd az kiterjesztettem, miután az ragadt. Az konzisztencia az hosszúságot veri, az különösen az első hónapban.

Az hála naplózás az egyik az legtöbbszörös replikált beavatkozás az pozitív pszichológia kutatásban. Az gyakorlók általában az hangulatot és az alvásminőséget javulásáról számolnak. Ez az napló az három tétel helyett az hosszú bejegyzéseket kér, az fenntartható gyakorlatot megtartva. Az jegyzet, hogy ez az támogató öngondoskodás, nem az kezelés az klinikai depresszióhoz vagy szorongáshoz – azok az minősített szakmai támogatást igényelnek, nem az napló egy magában.

Igen. Az felébredés idő mező az szám az 0-24, nem az cél. Az alvásminőség és az hangulat az ébredéskor őszintén értékeld az az fedezni az az valódi chronotype helyett az egy idealizált az 5 a.m. kezdete. Cal Newport (Deep Work, Grand Central, 2016) azt érvel, hogy az hatékony rutinok az személyre szabott, nem az másolva. Kettő-három hét az adatból az optimális ablakod az kialakulnak.

Az alkalmazások az többnyire az befejezést jelölnek; ez az napló az reflexiót rétegez az tetejére. Az négy az 1-10 értékelés (alvás, energia, hangulat, plusz jelölőnégyzet) az hagyja az korrelálni az mely reggeli szokások az valóban javítják az hogyan érzed magad, nem csak az hogy az csináltál. James Clear (Atomic Habits, Avery, 2018) az identitás-alapú reflexió – nem az csúszok magában – az az mivel az tartós változás. Az írás az kényszerít azt az reflexióra.

Igen, és az sokan csinálják. Az meditáció jelölőnégyzet és az reflexió prompt az kiegészít az strukturált kontemplativ gyakorlatot. Azonban, ez az egy önnaplózási eszköz, nem az egy klinikai beavatkozás. Ha az dolgoztal az egy terápeuta az szorongáson, depresszión vagy traumán, az megosztáskor az napló mintázatok az helyett az mint az helyett azt kezelve az egy helyettesítésnek. Konzultáljon az egy minősített klinikussal az diagnosztizálható körülményekhez; használd az naplót az az folyamatos önismerehez.

Minden hét, az pásztázd az hogy mely jelölőnégyzet az korrelálunk az magasabb energia és hangulat értékelésekhez, és mely reggel az értékelt az legalacsonyabb. Edwin Locke és Gary Latham (2002, American Psychologist, 57(9)) azt mutatták, hogy az visszacsatolás az cél az előrehaladáson az vezeti az teljesítményt az több, mint az magában az célok. Az szokást az dobja el az amely az nem az mozgatja az értékeléseket, az kettős az az amely az teszi – az rutin az adatokból az fejlődik, nem az tanácsból.