Printable Nerimo dienoraštis
Kasdienis nerimo sekimas ir KET pagrįstas refleksijos dienoraštis
Valdykite nerimą naudodami įrodymais pagrįstą kasdienį sekimą ir refleksiją. Nustatykite provokuojančius veiksnius, pastebėkite kūno pojūčius, kvestionuokite nerimą keliančias mintis ir dokumentuokite, kurios streso įveikos strategijos jums tikrai veikia.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:
Nerimo lygis (1-10)
Įvertinkite savo nerimo lygį šiandien. Skaičiaus suteikimas jausmui padaro jį labiau valdomą ir sekamą.
Streso lygis (1-10)
Įvertinkite savo stresą skalėje nuo 1 iki 10. Laikui bėgant nustatysite savo streso tendencijas ir kurios streso valdymo strategijos veikia geriausiai.
Miego kokybė
Įvertinkite, koks poilsinis buvo jūsų miegas. 1 reiškia baisų ir neramų, 5 reiškia gilų ir gaivų. Kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė.
Pratimas atliktas
Ar šiandien sportavote? Net trumpas pasivaikščiojimas svarbu. Judėjimas yra vienas efektyviausių natūralių nerimo mažintojų.
Kvėpavimo praktika
Ar šiandien praktikavote sąmoningą kvėpavimą? Diafragminis kvėpavimas aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir ramina nerimą.
Nerimo priežastis
Kokia situacija, mintis ar įvykis sukėlė nerimą šiandien? Trigerių atpažinimas yra pirmas KET pagrįsto nerimo valdymo žingsnis.
Kūno pojūčiai
Kokius kūno pojūčius jaučiate, kai apie tai galvojate?
Pastebėtos mintys
Kokias nerimą keliančias mintis pastebėjote? Stenkitės jas stebėti be vertinimo – mintys nėra faktai.
Naudota įveikos strategija
Kokią įveikos strategiją naudojote? Gilus kvėpavimas, įžeminimas, perspektyvos keitimas, pasivaikščiojimas, pokalbis su kuo nors – kas padėjo?
Kas padėjo
Kas atnešė palengvėjimą? Užsirašykite, kas padėjo, kad galėtumėte tai panaudoti, kai nerimas vėl sustiprės.
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.
Dažnai užduodami klausimai
Kodėl šis dienoraštis nerimą, stresą ir miegą vertina atskirai?
Šios sąvokos persidengia, bet yra skirtingos. American Psychological Association apibrėžia nerimą kaip numatomą jaudulį, stresą kaip atsaką į reikalavimą, o miego kokybę kaip fiziologinį veiksnį, moduliuojantį abu. NIMH gairės dėl nerimo sutrikimų laiko juos susijusiais, bet išmatuojamai atskirais. Trys 0–10 vertinimai leidžia pastebėti, kuris matmuo lemia blogą dieną, o ne sulieti juos į vieną skaičių.
Kaip užpildyti 'pastebėtos mintys' taikant CBT principus?
Užrašykite automatinę mintį pažodžiui — tiksliai tą sakinį galvoje — tada įvardykite bet kokį esamą kognityvinį iškraipymą. Aaron Beck ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976) katalogavo modelius kaip katastrofizavimą, minčių skaitymą ir viskas-arba-nieko mąstymą. Iškraipymo įvardijimas yra pirmas kognityvinio pertvarkymo žingsnis prieš rašant 'kas padėjo'. Būkite konkretūs: 'man nepavyks', ne 'jaučiausi blogai'.
Kokia prasmė registruoti 'kūno pojūčiai' dėl nerimo?
Nerimas sukelia somatinius signalus — greitą širdies plakimą, krūtinės sąžemą, paviršutinišką kvėpavimą — į kuriuos tiesiogiai nukreiptas interoceptyvinis ekspozicijos darbas (Barlow Unified Protocol; Barlow ir kt., 2017, Behaviour Research and Therapy, 88). Pojūčių fiksavimas ugdo sąmoningumą, reikalingą atskirti panikos protrūkį nuo stabiliai pakilusio bazinio lygio ir taikyti kvėpavimą ar įsižeminimą prieš eskalaciją.
Kodėl yra žymimasis langelis 'kvėpavimo praktika'?
Lėtas ritmingas kvėpavimas aktyvina vaguso tonusą ir mažina fiziologinį susijaudinimą. Laborde ir kt. (2022, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 138) apžvelgė lėto kvėpavimo protokolus ir nustatė nuoseklų ūmų poveikį ŠRV ir savarankiškai įvertintam nerimui. Langelis sutvirtina praktikos įprotį; per savaites galite susieti dienas su kvėpavimo praktika=true ir nerimo lygis (1-10) vertinimais. Kasdieniai įrašai kaupia duomenis, reikalingus konkretiems modeliams pateikti terapijai ar savistabai.
Ar tai pakaitalas terapijai, jei turiu nerimo sutrikimą?
Ne. Dienoraštis palaiko įrodymais grįstą gydymą, bet jo nepakeičia. NIMH ir APA rekomenduoja CBT, ekspozicijos terapiją ar farmakoterapiją diagnozuotiems nerimo sutrikimams. Jei turite klinikinį nerimo sutrikimą — generalizuotą nerimą, paniką, socialinį nerimą — kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą. Šis dienoraštis gerai veikia kaip tarp sesijų atliekamas namų darbų įrankis kartu su terapija.
Kaip suprasti savaičių vertinimus?
Ieškokite koreliacijų, ne pavienių dienų. Po dviejų savaičių peržiūrėkite, ar nerimo lygis (1-10) kyla, kai miego kokybė krenta, ar mažėja dienomis, kai pažymėtas pratimas atliktas. Hofmann ir kt. (2012, Cognitive Therapy and Research, 36(5)) atliko CBT dėl nerimo metaanalizę ir nustatė, kad simptomų sekimas pagerino gydymo atsaką išaiškindamas trigerius. Pateikite modelius terapijai, jei tinka.
Ką daryti, jei negaliu nustatyti aiškaus 'nerimo priežastis'?
Tai dažna esant generalizuotam nerimui, kai jaudulys yra difuzinis. Borkovec jaudulio vengimo modelis (1994) ir Behar ir kt. (2009, Journal of Anxiety Disorders, 23(8)) apibūdina jaudulį kaip slopinantį konkrečius baiminamus vaizdinius. Užrašykite, ką darėte, su kuo buvote ir kiek įsitempęs buvo kūnas — trigeris gali iškilti kaip somatinis kontekstas, o ne aiškus įvykis.
Kuo tai skiriasi nuo įprasto nuotaikos dienoraščio?
Jis struktūruotas pagal CBT minčių įrašo formatą: situacija, automatinės mintys, kūno pojūčiai, naudotas įveikimas ir kas padėjo. Ta seka — artima Beck kasdieniam minčių įrašui — tikslingai nukreipta į kognityvinį pertvarkymą. Nuotaikos dienoraštis fiksuoja jausmus; šis dienoraštis dirba su juos lemiančiais vertinimais, kurie yra aktyvusis veiksnys Hofmann CBT metaanalizėse.
