Printable Dėkingumo dienoraštis
Kasdien puoselėkite dėkingumą ir pozityvumą
Pakeiskite savo mąstymą sutelkdami dėmesį į tai, kas gera jūsų gyvenime. Šis dienoraštis suteikia paprastą kasdienę struktūrą užrašyti, už ką esate dėkingi, užfiksuoti teigiamas akimirkas ir patvirtinti savo geriausią savastį.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Padaryk šią dieną puikią
3 veiksmai ar įvykiai, kurie padarytų šią dieną sėkminga
Šiandienos afirmacija
Parašykite teigiamą teiginį apie save esamuoju laiku, tarsi tai jau būtų tiesa. Pavyzdžiui: "Aš esu pajėgus ir atsparus." Afirmacijų kartojimas ilgainiui pakeičia jūsų mąstymo modelius.
Nuostabūs dalykai
Net smulkmenos -- gera kava, malonus žodis, tylos akimirka
Patobulinimas
Viena nedidelė mintis -- ne savikritika, o kryptis augimui
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ką rašyti dėkingumo dienoraštyje, kai nieko ypatingo nevyksta?
Fiksuokite mažus, konkrečius momentus: gerą kavą, kolegos pagalbą, šiltą orą. Emmons ir McCullough (2003, Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389) parodė, kad konkretūs dėkingumai pranoksta bendrus — 'Ana padėjo man su ataskaita' veikia geriau nei 'dėkingas už draugus'. Smegenys reaguoja į konkrečią detalę; abstrakcijos praranda poveikį dėl hedoninės adaptacijos.
Rytas ar vakaras geriau dėkingumo rašymui?
Rytas nustato teigiamą toną; vakaras gerina miegą. Wood ir kt. (2009, Journal of Psychosomatic Research, 66(1), 43–48) tyrė 401 dalyvį ir susiejo vakarinę dėkingumo praktiką su geresne miego kokybe ir trumpesniu užmigimu. Jei sunku užmigti, rašykite naktį. Pasirinkite vieną nuoseklų laiką — įpročio formavimas vidutiniškai trunka 66 dienas (Lally ir kt., 2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)).
Po kiek savaičių pamatysiu dėkingumo rašymo rezultatus?
Davis ir kt. metaanalizė (2016, Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20–31) per 38 tyrimus nustatė išmatuojamą nuotaikos pagerėjimą ir nerimo sumažėjimą po 2–3 nuoseklios praktikos savaičių. Cregg ir Cheavens (2021, Journal of Happiness Studies, 22, 413–445) patvirtino per 64 tyrimus, kad ilgalaikis poveikis išryškėja per 8 savaites; poveikio dydžiai maži, bet statistiškai reikšmingi (Hedges g ≈ 0.29).
Kuo šis dėkingumo dienoraštis skiriasi nuo penkių minučių dienoraščio?
Penkių minučių dienoraštis yra komercinis formatas, išleistas Intelligent Change 2013 metais: 3 rytiniai dėkingumai plius afirmacija plius dienos ketinimas, plius 2 vakarinės refleksijos. Mūsų šablonas išplečia struktūrą skiltimis 'nuostabūs momentai' ir 'ką tobulinti' — daugiau refleksijos erdvės. Tas pats mokslinis pagrindas: Emmons ir McCullough (2003) ir 'Trijų gerų dalykų' protokolas iš Seligman ir kt. (2005, American Psychologist, 60(5)).
Ar galiu rašyti tuos pačius dėkingumus kiekvieną dieną?
Nerekomenduojama. Hedoninė adaptacija (Brickman ir Campbell, 1971) reiškia, kad smegenys pripranta prie kartojamų stimulų ir praktika praranda poveikį. Sheldon ir Lyubomirsky (2006, Journal of Happiness Studies, 7) parodė, kad teigiamų veiklų įvairinimas išlaiko poveikį reikšmingai ilgiau nei kartojimas. Fiksuokite naujus konkretumus arba grįžkite prie tos pačios kategorijos iš naujo kampo: ne 'dėkingas už šeimą', o 'tėtis šiandien paskambino'.
Ar dėkingumo rašymas padeda esant nerimui ir depresijai?
Jis papildo terapiją, bet jos nepakeičia. Cregg ir Cheavens 2021 metaanalizė Journal of Happiness Studies per 64 tyrimus nustatė mažą, bet reikšmingą poveikį (Hedges g ≈ 0.29) depresijos ir nerimo simptomams. American Psychological Association pripažįsta dėkingumo praktiką kaip palaikomąją intervenciją. Esant klinikinei depresijai ar nerimo sutrikimams, pirmiausia kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą — rašymas nepakeičia psichoterapijos ar vaistų.
Kiek laiko per dieną užtrunka dėkingumo rašymas?
5–10 minučių. Emocinė nauda nereikalauja ilgų įrašų. Seligman ir kt. (2005, American Psychologist, 60(5), 410–421) naudojo trumpą 'Trijų gerų dalykų' protokolą — 3 punktai kiekvieną vakarą. Po vos vienos praktikos savaitės nuotaikos pagerėjimas išliko iki 6 mėnesių. Knygoje 'Thanks!' (Houghton Mifflin, 2007) Robert Emmons rekomenduoja 5 įrašus kaip optimalią pusiausvyrą tarp gylio ir įpročio tvarumo.
Ar šis dienoraštis tinka paaugliams ir vaikams?
Taip, nuo 8 metų. Froh ir kt. (2008, Journal of School Psychology, 46(2), 213–233) tyrė dėkingumo rašymą 11–13 metų vaikams ir po 3 savaičių pastebėjo reikšmingą optimizmo ir pasitenkinimo mokykla padidėjimą. Mažesniems vaikams supaprastinkite iki 3 įrašų ir pridėkite piešinius. Paaugliams afirmacijos skiltis palaiko tapatybės vystymąsi kritiniu savivertės laikotarpiu.
Jums taip pat gali patikti
Penkių minučių dienoraštis
Penkių minučių kasdienis dėkingumo ir refleksijos dienoraštis
Emocijų dienoraštis
Supraskite, apdorokite ir augkite per savo emocijas
Įpročių sekimas
Kurkite geresnius įpročius po vieną dieną
Nerimo dienoraštis
Kasdienis nerimo sekimas ir KET pagrįstas refleksijos dienoraštis
