Printable Penkių minučių dienoraštis
Penkių minučių kasdienis dėkingumo ir refleksijos dienoraštis
Pakeiskite savo mąstymą vos per penkias minutes per dieną. Pradėkite rytus dėkingumu ir ketinimu, baikite vakarus refleksija ir augimu. Pagrįstas pasaulyje populiaria penkių minučių dienoraščio praktika.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Už ką šiandien esu dėkingas(-a)
Išvardykite 1--3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi šiandien. Jie gali būti dideli ar maži -- geras valgis, malonus žodis, saulė. Dėkingumo rašymas yra viena iš labiausiai moksliškai pagrįstų gerovės praktikų.
Mano šiandienos tikslas
Parašykite vieną konkretų, pasiekiamą tikslą šiai dienai. Turėti vieną dėmesio centrą dramatiškai padidina tikimybę, kad jį iš tikrųjų įgyvendinsite.
Šiandienos afirmacija
Parašykite teigiamą teiginį apie save esamuoju laiku, tarsi tai jau būtų tiesa. Pavyzdžiui: "Aš esu pajėgus ir atsparus." Afirmacijų kartojimas ilgainiui pakeičia jūsų mąstymo modelius.
Geriausias momentas
Kokia buvo geriausia dienos akimirka ar svarbiausias įvykis?
Kas pagerintų rytojų
Vienas dalykas, kuris padarytų rytojų dar geresnį nei šiandien
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Ką penkių minučių dienoraštis sukurtas daryti?
Jis sujungia tris įrodymais grįstas praktikas į vieną trumpą puslapį: rytinį dėkingumą (trys eilutės už ką esate dėkingi), ketinimo nustatymą (mano šiandienos tikslas plius afirmacija) ir vakarinę refleksiją (geriausias momentas, kas pagerintų rytojų). Emmons ir McCullough (2003, JPSP, 84(2)) parodė, kad savaitiniai dėkingumo sąrašai pagerino gerovę. Penkių minučių formatas išlaiko aukštą laikymąsi, kasdien paliesdamas šiuos mechanizmus.
Kaip tinkamai užpildyti 'už ką šiandien esu dėkingas(-a)' skiltį?
Naudokite tris eilutes konkretiems, apčiuopiamiems dalykams, o ne abstrakčioms kategorijoms. Vietoj 'šeima' rašykite 'sesuo paskambino per pietus ir prajuokino'. Emmons (2007, 'Thanks!', Houghton Mifflin) ir Wood ir kt. (2010, Clinical Psychology Review, 30(7)) nustatė, kad konkretumas ir įvairovė svarbūs — identiškų įrašų kartojimas mažina dėkingumo poveikį per praktikos savaites.
Ar afirmacijos eilutė pagrįsta realiais įrodymais?
Savęs patvirtinimo teorija (Steele, 1988) ir Cohen ir Sherman (2014, Annual Review of Psychology, 65) rodo, kad vertybių afirmacijos saugo nuo grėsmės ir gerina veiklą. Veiksmingos afirmacijos derinasi su asmeninėmis vertybėmis, ne bendrais teigiamais šūkiais. Wood ir kt. (2009, Psychological Science, 20(7)) įspėja, kad teigiami teiginiai, kuriais žmonės netiki, gali pakenkti — laikykite afirmaciją realistišką ir prasmingą jums.
Ar tai daryti rytą ar vakarą?
Padalinkite. Struktūra numato du sėdėjimus: dėkingumas, mano šiandienos tikslas ir afirmacija ryte mąstysenai paruošti; geriausias momentas ir kas pagerintų rytojų naktį dienai įtvirtinti. Tai atspindi ekspresyvaus rašymo protokolus (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)), kur refleksijos suskliaudimas pagerino emocinį perdirbimą labiau nei viena sesija. Kompaktiškas kasdienis formatas teikia pirmenybę laikymuisi, o ne gyliui, nes nuoseklumas lemia rezultatus rašymo tyrimuose.
Kuo tai skiriasi nuo nuotaikos sekimo programėlės?
Programėlės fiksuoja vertinimus; šis dienoraštis fiksuoja kalbą. Rašymas ranka įjungia lėtesnį, gilesnį kodavimą — Mueller ir Oppenheimer (2014, Psychological Science, 25(6)) parodė, kad rašymas ranka skatina konceptualų apdorojimą labiau nei pažodinis fiksavimas. Penki laukai skatina pasakojamąją refleksiją, o ne balus, o popierinis formatas pašalina pranešimų sukeltus dėmesio kaštus, dokumentuotus dėmesio tyrimuose.
Ar penkių minučių praktika tikrai gali pakeisti mano mąstyseną?
Trumpos intervencijos kaupiasi. Seligman ir kt. (2005, American Psychologist, 60(5)) nustatė, kad vienos savaitės 'trijų gerų dalykų' pratimas davė laimės pokyčius, trukusius šešis mėnesius. Lyubomirsky (2007, 'The How of Happiness', Penguin) praneša, kad dėkingumo praktikos reikšmingai prisideda prie 40% gerovės variacijos, laikomos sąmoninga. Nuoseklumas per mėnesius svarbesnis už sesijos ilgį.
Kuo skiriasi 'mano šiandienos tikslas' ir 'affirmation'?
Mano šiandienos tikslas yra elgesio ketinimas — vienas konkretus veiksmas, kurį atliksite (Gollwitzer, 1999, American Psychologist, 54(7), apie įgyvendinimo ketinimus). Afirmacija yra tapatybės lygmens teiginys apie vertybes ar savybes. Pirmasis atsako 'ką darysiu?', antrasis atsako 'kas aš esu?'. Jų derinimas susieja kasdienį veiksmą su tapatybe grįsta motyvacija.
Ar tai tinka, jei kovoju su depresija?
Dėkingumo rašymas rodo nuosaikią naudą kaip palaikomoji praktika, bet nėra gydymas. Cregg ir Cheavens (2021, Journal of Happiness Studies, 22) nustatė, kad dėkingumo intervencijos turėjo mažą poveikį depresijai. Jei turite klinikinę depresiją, kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą — rašymas papildo, bet nepakeičia įrodymais grįstos terapijos kaip CBT ar vaistų valdymo, kai indikuotina.
