Nemokamas spausdinamas „Įpročių sekimas“ PDF šablonas — LoomJournals

Nauda

Kurkite nuoseklumą su vizualiniu serijų sekimu

Išlikite atsakingi už savo kasdienius įsipareigojimus

Nustatykite, kurie įpročiai įsitvirtina, o kuriuos reikia koreguoti

Švęskite pažangą su aiškiais vizualiniais įrodymais

Sekite hidrataciją ir mankštą kartu su pasirinktiniais įpročiais

Kaip naudoti

Apibrėžkite iki penkių įpročių, kuriuos norite sukurti ar palaikyti

Kiekvieną dieną pažymėkite kiekvieną atliktą įprotį

Užfiksuokite vandens suvartojimą ir fizinę veiklą

Peržiūrėkite savaitinę lentelę, kad pastebėtumėte dėsningumus ir serijas

Kas yra šis dienoraštis?

Tai savaitinis sekimo dienoraštis -- vizualus tinklelis, kuriame žymite įpročius, vertinate rodiklius arba žymite užduotis diena po dienos. Kiekvienas puslapis apima vieną savaitę, todėl lengva pastebėti tendencijas ir ugdyti nuoseklumą.

Kaip pildyti kiekvieną lauką

Kiekvienas puslapis yra savaitinis tinklelis. Eilutės -- tai jūsų sekimo elementai, stulpeliai -- savaitės dienos. Štai ką reiškia kiekvienas elementas:

Įprotis 1

Pažymėkite šį įprotį už dieną. Nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas -- net dalinis atlikimas skaičiuojasi.

Įprotis 2

Pažymėkite šį įprotį už dieną. Nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas -- net dalinis atlikimas skaičiuojasi.

Įprotis 3

Pažymėkite šį įprotį už dieną. Nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas -- net dalinis atlikimas skaičiuojasi.

Įprotis 4

Pažymėkite šį įprotį už dieną. Nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas -- net dalinis atlikimas skaičiuojasi.

Įprotis 5

Pažymėkite šį įprotį už dieną. Nuoseklumas yra svarbiau nei tobulumas -- net dalinis atlikimas skaičiuojasi.

Stiklinės vandens

Sekite savo kasdienį vandens suvartojimą. Daugumai žmonių reikia 6--8 stiklinių. Stiklinių žymėjimas per dieną padeda palaikyti pakankamą hidrataciją.

Mankšta

Pažymėkite, ar šiandien sportavote. Net 10 minučių pasivaikščiojimas tinka. Tikslas yra ugdyti savo aktyvumo įpročių suvokimą.

Miego valandos

Užrašykite, kiek valandų iš tikrųjų miegojote (ne tik laiką lovoje). Tai sekti kartu su nuotaika ir energija dažnai atskleidžia stiprius ryšius.

Ryto rutina

Ar šiandien atlikote rytinę rutiną? Pažymėkite, ką padarėte ar praleidote

Vakaro rutina

Patarimai sėkmei

Pildykite sekiklį tuo pačiu metu kiekvieną dieną -- prieš miegą tinka geriausiai

Vertinimams nuspręskite, ką jums reiškia skalė, prieš pradedant (pvz., 5 = puikiai, 1 = blogai)

Nepalikite tuščių dienų -- jei pamiršote, kitą rytą užpildykite apytiksliai

Kiekvienos savaitės pabaigoje ieškokite tendencijų: kurios dienos stipriausios? Kas veikia jūsų rezultatus?

Pradėkite nuo mažiau elementų. Visada galėsite pridėti daugiau, kai įprotis bus susiformavęs

Kada ir kaip dažnai rašyti

Žymėkite sekiklį kiekvieną vakarą prieš miegą. Tai užtrunka mažiau nei minutę. Kiekvienos savaitės pabaigoje skirkite 5 minutes tinklelio peržiūrai ir tendencijų pastebėjimui. Kartą per mėnesį peržvelkite visas savaites, kad pamatytumėte savo pažangos kreivę.

Dažnai užduodami klausimai

Kiek įpročių turėčiau sekti šioje lentelėje?

Pradėkite nuo vieno iki trijų, ne visų penkių vietų. BJ Fogg ('Tiny Habits', Houghton Mifflin Harcourt, 2019) ir Wood ir Neal (2007, Psychological Review, 114(4)) apie įpročių automatiškumą rekomenduoja klijuoti mažas elgsenas prie esamų rutinų, o ne perkrauti. Naudokite Įprotis 4 ir Įprotis 5 tik kai pirmieji įpročiai veikia automatiškai — paprastai po kelių nuoseklių žymėjimo savaičių.

Kiek laiko, kol įprotis tampa automatiškas?

Lally, van Jaarsveld, Potts ir Wardle (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) nustatė, kad įpročio formavimas truko medianiškai 66 dienas, intervale nuo 18 iki 254 dienų, priklausomai nuo elgsenos sudėtingumo. Lentelės septynių dienų išdėstymas duoda matomas serijas, kol kuriate automatiškumą; vienos dienos praleidimas jų duomenyse nesutrikdė formavimo kreivės.

Kas rašoma 'stiklinės vandens', o kas 'miego valandos'?

Stiklinės vandens yra skaičius iki 12 — elgesio rezultatas, kurį kontroliuojate. Miego valandos iki 24 yra rezultatas, iš dalies nepriklausantis nuo jūsų. Naudokite pirmą atskaitomybei, antrą kaip konteksto duomenis. WHO Mental Health ir Sleep Foundation gairės rekomenduoja 7–9 valandas naktį suaugusiems; jo registravimas kartu su įpročiais atskleidžia, kaip miegas veikia laikymąsi.

Ar žymėti langelius tik už visišką įvykdymą?

Naudokite viskas-arba-nieko taisyklę Įprotis 1 iki Įprotis 5. Charles Duhigg ('The Power of Habit', Random House, 2012) ir James Clear ('Atomic Habits', Avery, 2018) abu pabrėžia dvejetainį įvykdymą tapatybės lygmens įpročiams kurti. Dalinis kreditas miglina seriją ir silpnina užuominos-rutinos-atlygio kilpą, dokumentuotą įpročių formavimo tyrimuose. Matomos savaitinės serijos veikia kaip greitas pastiprinimas, palaikantis įpročio formavimą laikui bėgant.

Ką daryti, jei praleidžiu dieną — ar serija svarbi?

Neleiskite vienam praleidimui tapti dviem. Lally ir kt. (2010, European Journal of Social Psychology, 40(6)) nustatė, kad viena praleista diena reikšmingai neperstatė formavimo trajektorijos. Septynių dienų lentelė sukurta, kad praleisti langeliai būtų matomi be katastrofizavimo. Pažymėkite kontekstą šalia spragos, kad galėtumėte spręsti situacinius trigerius, o ne tik valią.

Kuo tai skiriasi nuo įpročių programėlės?

Popierius pašalina kintamo atlygio kilpą, kurią programėlės kuria per pranešimus ir žaidybinimą. Sellen ir Harper ('The Myth of the Paperless Office', MIT Press, 2003) ir platesni dėmesio tyrimai rodo, kad popierius palaiko sutelktą peržiūrą be programėlių perjungimo kaštų. Lentelės vaizdinis tankis leidžia vienu žvilgsniu pastebėti savaitinius modelius, kuriuos slinkimas per programėlės istoriją dažnai paslepia.

Ar 'ryto rutina' ir 'vakaro rutina' turėtų būti vienas didelis įprotis?

Taip — todėl jie yra atskiri žymimieji langeliai. Kelių elgsenų pririšimas prie rutinos bloko yra klijavimo technika, kurią BJ Fogg ('Tiny Habits', 2019) vadina inkaravimu. Apibrėžkite ryto rutina kaip fiksuotą seką (pvz., pasikloti lovą, vanduo, mankšta). Vienas žymėjimas patvirtina visą bloką, treniruodamas elgesio grandinę kaip vienetą.

Ar įpročių sekimas tikrai pakeis elgesį?

Savistaba yra viena nuosekliausiai veiksmingų elgesio keitimo technikų. Harkin ir kt. (2016, Psychological Bulletin, 142(2)) atliko 138 tyrimų metaanalizę ir nustatė, kad progreso stebėjimas reikšmingai pagerino tikslų pasiekimą, su stipresniu poveikiu, kai stebėjimas buvo fiziškai užrašomas ir viešai pranešamas. Kasdieniai žymėjimai čia atitinka abu kriterijus, kai dalijamasi su atskaitomybės partneriu.