Printable Emocijų dienoraštis
Supraskite, apdorokite ir augkite per savo emocijas
Tyrinėkite visą savo emocinio gyvenimo spektrą su šiuo mokslu pagrįstu kasdieniu dienoraščiu. Įvardykite, ką jaučiate, suraskite tai savo kūne, atskleiskite priežastį, sužinokite, kaip susidorojote, išgaukite pamoką ir raskite dėkingumą net sunkumuose. Sukurtas remiantis įrodymais pagrįstomis emocinio intelekto praktikomis, kurias naudoja terapeutai ir sąmoningumo treneriai.
Tinkinti laukus
Įjunkite arba išjunkite laukus. Spustelėkite pieštuką, kad pervadintumėte, arba pridėkite savo laukus.
Nauda
Kaip naudoti
Kas yra šis dienoraštis?
Tai kasdienio įrašo dienoraštis -- kiekvienas puslapis atspindi vieną dieną su struktūrinėmis užuominomis, kurios padeda apmąstymams. Skyriai suprojektuoti taip, kad jų užpildymas užtrunka vos 5--10 minučių, todėl lengva palaikyti kasdienį įprotį.
Kaip pildyti kiekvieną lauką
Kiekvieną dieną rasite keletą pažymėtų skilčių su eilutėmis rašymui. Štai kam skirta kiekviena skiltis:
Emocijos, kurias šiandien jaučiau
Įvardykite konkrečias emocijas, kurias patyrėte. Tyrimai rodo, kad emocijų įvardijimas sumažina jų intensyvumą ir padidina savimonę.
Kūno pojūčiai
Kokius kūno pojūčius jaučiate, kai apie tai galvojate?
Veiksniai
Nustatykite, kas sukėlė jūsų emocines reakcijas -- įvykiai, žmonės, mintys, aplinka. Trigerių atpažinimas suteikia galimybę jiems pasiruošti arba jų išvengti.
Įveikos strategijos
Ką darėte, kad susidorotumėte? Gilų kvėpavimą, pasivaikščiojimą, pokalbį...
Emocijos pamoka
Ką ši emocija atskleidė apie jūsų vertybes, poreikius ar ribas? Kiekvienas jausmas neša vertą išgirsti žinią
Dėkingumas už emociją
Net sunkios emocijos turi prasmę -- už ką esate dėkingi dėl to, ką šiandien jautėte?
Patarimai sėkmei
Kada ir kaip dažnai rašyti
Pildykite vieną puslapį per dieną. Daugumai žmonių geriausiai tinka rytas (10 minučių po pabudimo) arba vakaras (prieš miegą). Pasirinkite vieną laiką ir jo laikykitės bent dvi savaites prieš keisdami. Svarbiausia yra reguliarumas, ne tobulumas.
Dažnai užduodami klausimai
Kiek konkretus turėčiau būti 'emocijos, kurias šiandien jaučiau' skiltyje?
Labai konkretus. Lisa Feldman Barrett tyrimai dėl emocinio detalumo (Kashdan, Barrett, McKnight, 2015, Current Directions in Psychological Science, 24(1)) rodo, kad žmonės, skiriantys smulkiai išskaidytas emocijas — 'nusivylęs', 'įsižeidęs', 'pažemintas', o ne tiesiog 'blogai' — efektyviau reguliuoja emocijas ir esant stresui mažiau vartoja alkoholio ar agresijos. Naudokite tris eilutes skirtingiems jausmams įvardyti, o ne vieną apibendrinantį žodį.
Kodėl dienoraštis klausia apie 'kūno pojūčiai'?
Emocijos pasirodo kaip fiziniai signalai prieš sąmoningus pavadinimus. Interocepcijos ir emocijų ryšys dokumentuotas Critchley ir Garfinkel (2017, Current Opinion in Psychology, 17). Įvardijimas, kur jaučiate įsitempimą, karštį ar sunkumą, gerina tai, ką Hayes (Acceptance and Commitment Therapy) vadina kognityviniu atskyrimu — jausmo stebėjimą, o ne susiliejimą su juo. Dviejų eilučių pakanka greitam kūno skenavimui.
Kaip tiksliai nustatyti 'trigger'?
Naudokite tris eilutes situacijai, minčiai ir emocijai nuosekliai atvaizduoti — A-B-C modelis iš Albert Ellis REBT ir Aaron Beck kognityvinės terapijos ('Cognitive Therapy and the Emotional Disorders', 1976). Trigeris retai būna vien įvykis; tai prasmė, kurią priskyrė protas. Užrašant visus tris atsiskleidžia vertinimas, lėmęs emociją.
Kas laikoma sveika 'coping strategy', kurią verta registruoti?
Skirkite artėjimą nuo vengimo. Folkman ir Lazarus tranzakcinis modelis bei Carver COPE klausimynas skirsto strategijas į orientuotas į problemą, į emocijas ar vengiamąsias. Registruokite tai, ką iš tikrųjų darėte — įskaitant nenaudingą įveikimą kaip naršymą ar valgymą. Sąžiningas sekimas atskleidžia modelius. Aldao, Nolen-Hoeksema, Schweizer (2010, Clinical Psychology Review, 30(2)) nustatė, kad ruminacija ir slopinimas pranašauja blogesnes pasekmes nei perkainojimas.
Ar šis dienoraštis tas pats kaip nuotaikos sekiklis?
Ne. Nuotaikos sekikliai naudoja skaitinius vertinimus; šis dienoraštis ugdo emocinį detalumą per pasakojimą. Trys eilutės emocijos, kurias šiandien jaučiau, plius kūno pojūčiai, triggers ir lesson, atitinka Pennebaker ekspresyvaus rašymo formatą (Pennebaker, 1997, Psychological Science, 8(3)), kuris davė sveikatos ir nuotaikos naudą, kurios vien vertinimai neduoda. Derinkite su sekikliu pilniems duomenims. Trumpi, bet kasdieniai įrašai duoda patikimesnius modelius nei retos ilgesnės refleksijos.
Ką reiškia 'emocijos pamoka' ir kaip ją rasti?
Kiekviena emocija signalizuoja nepatenkintą poreikį ar pažeistą vertybę. Marc Brackett RULER sistema (Yale Center for Emotional Intelligence) ir Susan David 'emocinio lankstumo' darbas laiko emocijas informacija. Paklauskite: ką šis jausmas nori, kad pastebėčiau — apie savo ribas, vertybes ar nepatenkintus poreikius? Trys eilutės yra erdvė vienai sąžiningai įžvalgai, o ne visai filosofijai.
Ar galiu tai naudoti sunkioms emocijoms kaip pyktis ar gėda?
Taip, tai jo stiprybė. Emocijų slopinimas blogina pasekmes (Gross, 2002, Psychophysiology, 39(3) apie ekspresyvų slopinimą). Sunkių emocijų įvardijimas popieriuje — įskaitant dėkingumas už emociją pabaigoje — palaiko tai, ką Linehan DBT vadina 'radikaliu priėmimu'. Jei gėda, pyktis ar sielvartas atrodo neįveikiami ar nuolatiniai, kartu su rašymu kreipkitės į licencijuotą psichikos sveikatos specialistą.
Kaip dažnai turėčiau pildyti, kad pamatyčiau rezultatus?
Siekite kasdien emociškai aktyviais laikotarpiais, kitu metu tris keturis kartus per savaitę. Burton ir King (2004, Journal of Research in Personality, 38(2)) nustatė, kad dviejų minučių ekspresyvus rašymas per tris dienas davė išmatuojamą gerovės pagerėjimą. Nuoseklumas svarbesnis už ilgį. Peržiūrėkite kas savaitę, kad pastebėtumėte, kurie trigeriai ir įveikimo strategijos kartojasi. Trumpi, bet kasdieniai įrašai duoda patikimesnius modelius nei retos ilgesnės refleksijos.
