Nemokamas spausdinamas „Porų dienoraštis“ PDF šablonas

Nauda

Sekite emocinį ryšį ir bendravimo kokybę kasdien

Ugdykite dėkingumo reiškimo įprotį — svarbiausią santykių pasitenkinimo rodiklį

Pastebėkite dėsningumus: kas stiprina artumą ir kas kuria atstumą

Planuokite kokybišką laiką kartu ir palaikykite santykius šviežius

Sąžiningai apmąstykite, kol mažos problemos netampa didelėmis

Kaip naudoti

Kiekvienos dienos pabaigoje įvertinkite savo ryšį ir bendravimą (1-10)

Pažymėkite kokybišką laiką, dėkingumą ir fizinio artumo langelius

Parašykite, ką vertinate savo partneryje — būkite konkretūs

Apmąstykite bendravimą, bendrus tikslus ir pasimatymų idėjas

Naudokite santykių apmąstymo raginimą sąžiningam savęs pažinimui

Kas yra šis dienoraštis?

Tai hibridinis dienoraštis -- kiekviename puslapyje viršuje yra greito pildymo sekimo skiltis, o apačioje -- linijuota rašymo zona. Tai leidžia vienu metu fiksuoti ir išmatuojamus duomenis, ir laisvos formos apmąstymus.

Kaip pildyti kiekvieną lauką

Kiekvieno puslapio viršuje yra greito pildymo laukai (vertinimai, žymimieji langeliai, skaičiai). Žemiau -- linijuota skiltis rašymui. Štai ką reiškia kiekvienas laukas:

Ryšio kokybė

Kaip stipriai jautėte ryšį su partneriu šiandien? Įvertinkite nuo 1 (tolimu) iki 10 (giliai susietu)

Bendravimo kokybė

Kaip gerai šiandien bendravote? Įvertinkite nuo 1 (prastai) iki 10 (atvirai ir aiškiai)

Praleistas kokybiškas laikas

Ar šiandien praleidote prasmingo laiko kartu? Apibūdinkite, ką veikėte, arba įvertinkite

Išreikštas dėkingumas

Ar šiandien parodėte dėkingumą ar įvertinimą partneriui? Ką pasakėte ar padarėte?

Fizinis švelnumas

Kiek fizinio švelnumo šiandien dalinote? Įvertinkite nuo 1 (jokio) iki 10 (labai švelnus)

Dėkingumas partneriui

Ką šiandien vertinate savo partneryje?

Bendravimo pastabos

Kaip sekėsi bendravimas šiandien? Kokie proveržiai ar įtampos?

Bendri tikslai

Tikslai, prie kurių dirbate kartu

Pasimatymo vakaro idėjos

Idėjos kokybiškai praleisti laiką kartu

Santykių refleksija

Ką šiandien vertinate savo partneryje?

Patarimai sėkmei

Pradėkite nuo greito pildymo sekimo skilties -- tai užtrunka mažiau nei minutę ir paruošia jus dienoraščio rašymo nuotaikai

Naudokite skaičių laukus sąžiningai. Tikrų duomenų sekimas atskleidžia tendencijas, kurių kitaip nematysite

Rašymo skiltis neturi būti ilga -- net 2--3 sakiniai užfiksuoja jūsų dieną

Palyginkite savo sekiklio skaičius su rašytiniais apmąstymais: ar jūsų vertinimai atitinka tai, kaip aprašote savo dieną?

Jei turėjote ypač gerą ar blogą dieną, rašykite daugiau -- tie įrašai tampa pačiais vertingiausiais

Kada ir kaip dažnai rašyti

Pildykite vieną puslapį per dieną. Sekimo daliai užtrunka mažiau nei minutę; stenkitės tai daryti nuosekliu laiku. Rašymo skiltį galite pildyti tuo pačiu metu arba palikti, kai turėsite 5 ramias minutes. Abi dalys kartu suteikia pilniausią jūsų dienos vaizdą.

Dažnai užduodami klausimai

Kuo Poru dienorastis skiriasi nuo iprasto bendro dienorascio?

Jis ivedineja kasdiene struktura, o ne laisva rasyma: du 1-10 vertinimai (rysys, bendravimas), trys varneles (kokybiskas laikas, ivertinimas, fizine meile) ir penki nukreipti klausimai, iskaitant pasimatymo idejas ir saziningą santykiu apmastyma. Tai atspindi Gottman metodo akcenta i ismatuojamus santykiu iprocius, o ne apibendrinta dalijimasi (Gottman, 1999, The Seven Principles for Making Marriage Work), todel modeliai ir spragos issryskeja duomenyse, o ne nuotaikoje.

Kodel fizine meile ir kokybiskas laikas sekami kaip varneles, o ne vertinimai?

Varneles uzkerta kelia inflacijai. Meiles vertinimas 7/10 kviecia savęs pateisinima; dvejetainis ar tai ivyko siandien, taip ar ne verčia būti saziningam. Gottman tyrimai apie mazus kasdienius rysio kvietimus (Gottman, 1999) nustate, kad tai, ar partneriai atsigrezia i kvietimus, o ne kaip intensyviai, prognozuoja santuokos trajektorija. Varnele uzfiksuoja dazni, kuri jo laboratorija nustate kaip diagnostiskiausia stabilumui.

Kas iraso i pasimatymo vakaro idėjos klausima, praeities ar suplanuoti pasimatymai?

Naudokite ji busimoms idejoms, kuriu nenorite prarasti: restoranas, kuri pamine draugas, greitai uzsidaranti paroda, zygis laisvam sestadieniui. Esther Perel teigia, kad naujumas ir laukimas yra ilgalaikio erotiskumo pagrindas (Perel, 2006, Mating in Captivity); tesiamas sarasas islaiko planavimo kliutis mazas. Praeities pasimatymai geriau tinka santykių refleksija arba ivertinimo klausimuose.

Ar abu partneriai turetu pildyti savo dienorasti, ar dalytis vienu?

Kiekvienas partneris laiko privacia kopija. Saziningi 1-10 vertinimai reikalauja, kad puslapis butu jusu; dalijimasis sukuria savicenzura. Palyginkite irasus savaitiniu santykiu pokalbiu metu, Gottman rekomenduojamo ritualo (Gottman, 1999). Dienorastis maitina susitikima konkreciais duomenimis, rysys sia savaite vidutiniskai siekė 5 yra pradinis taskas, kuriuo neaiskus ispudziai nera.

Ar ivertinimo klausimas naudingas, jei musu santykiai klostosi gerai?

Ypac tada. Gottman ilgalaikis darbas rodo, kad 5:1 teigiamu ir neigiamu saveiku santykis skiria ilgalaikes santuokas nuo skyrybu (Gottman, 1994, Why Marriages Succeed or Fail), ir tas santykis kuriamas ramiais periodais, ne konflikto metu. Kasdienis konkretus ivertinimas kaupia gera valia, teigiamo jausmo dominavima, kuris apsaugo santykius, kai galiausiai uzklumpa stresas.

Kas, jei mano bendravimo kokybė vertinimas nuolat zemas?

Nuolatiniai zemi balai pateisina veiksmus. Ieskokite Gottman keturiu raiteliu: kritikos, paniekos, gynybiskumo, uzsidarymo, bendravimo pastabos klausime (Gottman, 1999, The Seven Principles for Making Marriage Work); ypac panieka prognozuoja skyrybas. Jei pastebite juos kelias savaites, kreipkites i Gottman parengta arba EFT poru terapeuta (Johnson, 2008, Hold Me Tight). Dienorastis dokumentuoja modeli; terapija ji gydo.

Koks yra prasmingas irasas, greiti pazymejimai ar pastraipos?

Penkios iki septyniu minuciu. Du vertinimai ir trys varneles uztrunka maziau nei minute; septynios eilutes ir keturi rasytiniai klausimai geriausiai veikia su vienu ar dviem konkreciais sakiniais kiekvienam, o ne ese. Konkretumas nugali ilgi, padekojau jai uz miego rutinos sutvarkyma, kad galeciau pabaigti darba nugali dekingas uz partneri. Gottman iprociu literatura pabrezia nuoseklumą, o ne intensyvuma (Gottman, 1999).

Ar tos pacios lyties poros ir nesusituoke partneriai gali naudoti si dienorasti?

Taip. Gottman instituto tyrimai apie tos pacios lyties poras (Gottman et al., 2003, Journal of Homosexuality, 45(1)) nustate, kad tie patys prognoziniai veiksniai, teigiamas afektas, taisymo bandymai, maza panieka, veikia visomis orientacijomis. Dienoracio laukai yra santykiu tipo neutralus. Kartu gyvenancios, susizadejusios, per atstuma ir kvyr poros gali naudoti identiska struktura; rysys, o ne teisinis statusas, yra tai, ka sekiklis matuoja.

Printable Porų dienoraštis